蛋白质应该是目前运动领域中最被广泛讨论的一项营养素。举重、健美选手和运动强度较高的短距离选手对蛋白质一向有着大量的需求，无论怎么摄取似乎永远也满足不了他们身体所需的量。另一方面，耐力型的运动员所需要的蛋白质量则相当地少。然而我们却常常听到耐力型的运动只需要额外补充碳水化合物，蛋白质的摄取只要从一般日常饮食中摄取则绰绰有余了!这是真的吗?且看本文的分析!

一名自行车选手究竟该怎么吃才能够摄取足够的蛋白质呢?对于自行车选手而言，光从日常饮食中摄取到的蛋白质是不够的;因为曾有一些研究报告指出，虽然许多项目的运动选手单单从日常饮食就可以获得他们所需的蛋白质，但是自行车选手所需的蛋白质量却几乎是一般人每日摄取建议量的二倍。

蛋白质的功效

蛋白质又称为人体的建筑师，它是人体成长的主要原料，负责建造组织、修护与调节等，全身细胞的机能维持与修护也必须要靠蛋白质，此外，在辅脢及荷尔蒙的制造过程里，蛋白质也占了一席之地。可帮助胎儿、婴幼儿、儿童、青少年的成长发育，有助于哺乳妇女分泌乳汁，及协助运动员建造肌肉、增加肌力，对于修补自然损坏或老化的细胞与组织，如手术前后、烧烫伤病患、出血、胃肠溃疡、癌症等伤员，都有一定的功效。特别在调节生理机能、提升免疫力的部分，优质蛋白质供应足够时，可形成各种抗体，维持身体的抵抗力、抵抗传染病菌，为身体奠定良好的免疫力基础。

正由于蛋白质是肌肉组织中的重要元素，因此在运动后需要补充大量的蛋白质才能够修护人体的肌肉细胞以及供给养料给新生细胞。因此，当人体出现不适，或因紧张、压力、忧郁，造成身体的免疫功能下降时，都要特别注意是否缺乏蛋白质，或摄取蛋白质的质量。

蛋白质可转换成能量

人体会自然将蛋白质保存下来作为燃料，因为蛋白质是一种多结构体，且具有新陈代谢的功能。不过，有的时候当肝糖的量降低时--像是长时间的骑乘训练或比赛后，人体除了消耗体内既有脂肪以转换成能量之外，此时肌肉组织中部份的氨基酸(蛋白质的最小单位)还会转换成能量来供人体使用。一旦肌肉组织中部份的氨基酸被用来转换成能量，肌肉组织就会失去它的既有的强度和耐受度。(简单说法：就是肌肉被消耗掉了)

另一方面，骑乘自行车时全身会变得紧绷起来，一旦紧绷，你体内的肾上腺便会自然地分泌出荷尔蒙可体松(hormone cortisol)，同时荷尔蒙可体松会从你的肌肉组织中榨取出蛋白质，以让人体有更多的能源可供使用。于是，运动时间持续得愈久，肌肉组织中就会有愈来愈多的蛋白质被搾取出来作为能量，如此一来，运动后所要摄取的蛋白质量也要跟着增加;因为补充碳水化合物与蛋白质会刺激胰岛素的分泌，这时，荷尔蒙可体松便不再继续分泌。

蛋白质缺失会引发的问题

缺乏蛋白质的情况发生，会对健康造成影响。因为蛋白质是形成荷尔蒙与酵素、维持身体酸碱平衡、构成神经传导物质的主要元素，所以蛋白质缺乏时，抵抗力会下降、抗压性会减弱、注意力不易集中、头发易枯黄、指甲易断裂、皮肤变得粗糙无弹性、身体出现水肿现象，而且会影响出血伤口血液的凝固，严重缺乏时也会影响眼睛的正常视觉。

从运动角度，蛋白质的缺失也会造成影响。看由于瘦肌肉的维持、修复、以及生长，以及保持最佳免疫系统功能皆需依赖蛋白质，耐力运动员蛋白质的摄取的确会比正常成人建议日常摄取量还高出许多。蛋白质摄取过低将会使恢复时间拉长、导致肌肉虚弱、并抑制免疫系统。长期缺乏蛋白质将让你的训练效果大打折扣，易于疲劳、贫血、甚至是更严重的病症。有过度训练症状的运动员通常都有蛋白质摄取过少的问题。

自行车选手需要多少的蛋白质?

对于运动量较少的人而言，只要有健康且均衡的饮食，他们即可摄取到所需的蛋白质，但是对于自行车选手而言，单单这样是不够的，为了要获取能量并帮助肌肉的生长及修护，他们务必要摄取比一般人还要大量的蛋白质。另一方面，自行车选手时常将体能在长时间的状态下发挥到极限，如此一来，需要大量的碳水化合物以转换成能量，但是一旦碳水化合物的贮量不足以供能量所需时，体内的蛋白质就会开始燃烧，转换成能量被人体使用。根据研究报告指出，一名自行车选手在长时间的骑乘中，其消耗总能量的10%是来自于体内的蛋白质。同一时间内，蛋白质不但作能量之用，而且还被用来修护运动中肌肉组织的损耗。因此，耐力型的自由车手在强度较大的训练期间裡，每天务必要摄取其体重(以公斤计)乘以1.6公克的蛋白质量才足够。不过，当你身体某部份的肌肉从未经过训练强化或未经某种强度地训练，而你突然开始要训练它们时，它们更容易受到损害。譬如说，非赛季期间你突然要实施重量训练，或是你突然将现有的训练计划增强，此时你便需要更多的蛋白质，或许每天要增加蛋白质摄取量到你体重(以公斤计)乘以 1.8公克的量才足够。

虽说自行车手需要大量的蛋白质，但是要特别注意的就是，一旦人体中的蛋白质过剩便会转成脂肪贮存起来，同时血中的氨和尿酸也会增高，这些都是对人体有害的新陈代谢废物。于是，身为一名自行车选手，对于蛋白质每日总量的摄取不得不谨慎。

何时补充效果最佳?

许多自行车选手为了增强力量而训练(如目前流行的LSD)，所得到的结果往往事与愿违，因为训练过程里，肌肉中的蛋白质被撷取出来作为能量而耗损。因为当肌肉肝醣耗尽时，人体会转而将氨基酸作为能量的来源，但是肌肉也同时需要这些氨基酸来建立肌肉群并维持肌肉的强度，一旦氨基酸被转去当成能量消耗掉，就会造成肌肉生长速率减缓，甚至会影响骑乘的表现。所以，运动后一定要补充碳水化合物与蛋白质，这样一来才能够重新建立肌肉群。

胰岛素是帮助人体中蛋白质合成的一个重要元素，它可以促使氨基酸进入肌肉细胞，并在那里合成蛋白质作为建构肌肉组织之用。研究报告证实，运动后补充碳水化合物和蛋白质是二者缺一不可的，这有助于蛋白质的合成，因为补充这二样东西可提供人体一个优质的环境，在此环境内，肌肉可以有效地生长，若单单只补充碳水化合物是无法达成如此效果的。可是通常在高强度运动之后，食欲会大大地减低，即便你心里清楚地知道运动后一定要马上补充碳水化合物以迅速恢复肝糖的贮量，此时你可能也不太想吞咽固体的食物。不过所幸的是坊间有些饮品是同时含有碳水化合物和蛋白质的，你可以用它们来作为运动后的补充品，它们不仅有助于帮助体内水化合物的再度合成，还可以增加肝糖的存量，并重建肌肉的蛋白质。

所以为了迅速恢復肝糖贮量，比赛后或训练后一定要尽快补充含碳水化合物与蛋白质的饮品或点心。至于要如何选择此类产品呢?蛋白质与碳水化合物的比例最好是一比四，依体重的公斤数来补充适量的碳水化合物，而碳水化合物的需求量为每公斤体重约2.2公克，举例来说，一名体重68公斤的自行车选手，运动之后要补充约150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要约40公克的蛋白质，而且务必要在运动后二小时内使用，才有最佳效果。

重建与保健你的肌肉蛋白质

长时间或是高难度的骑乘里，蛋白质的耗损是必然的，因为它要提供人体所需的能量，不过蛋白质的耗损相对地会造成肌肉强度的减弱，甚至肌肉群的数量会因此减少。于是，运动一结束，身体会马上对受损的肌肉蛋白质展开一连串的修护行动。近年来的研究已指实，胰岛素在肌肉的重建过程中扮演极其重要的角色，因为它可以帮助氨基酸进入肌肉裡。同时胰岛素可以抑制荷尔蒙可体松，使得肌肉中蛋白质的流失情形减少到最低。

前面已经提过一名体重68公斤的自行车选手，运动之后要补充约150公克的碳水化合物，再以四比一的比例推算出需要约40公克的蛋白质，而且务必要在运动后二小时内使用，才有最佳效果。台湾常见的食物中，以米、面、谷类的碳水化合物含量最较高，例如：白饭、冬粉、米粉、奶酥面包、全麦土司、馒头、意大利面....等等，但哪些食物蛋白质的含量较高呢?请看以下报导。

哪些食物含蛋白质高

蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。

常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、苹果0.4克、花生27克、猪肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。

虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

责任编辑：凌子