因为本文涉及到某些特殊的补剂，因此如果要采用本文推荐的这些补剂，请务必认真看完其原因，了解其相互作用，并知悉其作用原理和注意事项，以防止因不当使用而引发身体不适。

日常饮食

训练的日常饮食应以碳水化合物的摄入为主，适量摄入脂肪，蛋白质，并多吃蔬菜和水果，蔬菜直接生吃更好，这样可以保留更多的维生素。

碳水化合物以两种形式出现：单糖和多糖的形式。单糖是有甜味的，从果酱到软饮料到蛋糕。多糖则主要分布在淀粉类物质中，比如谷物，种子，一些水果，以及蔬菜之中。GI(升糖指数)衡量了碳水化合物对于血糖的影响，这个东西被糖尿病人用的很多，但是对于自行车手来说，这也是个理解碳水化合物来源的好指标。

平时注意补充一些粗粮也是不错的选择，它们含有多种维生素，抗性淀粉，以及膳食纤维

简单的单糖极易被人体吸收，并且拥有较高的GI值。这些碳水化合物：比如水果中的糖分和白米饭——可以引起血糖水平的尖峰提升。但是当能量消耗掉之后，血糖的水平会低于正常值。而食用全麦或者含抗性淀粉较多的食物——低GI值的食物，则可以有效避免这种波动，减轻肾脏分泌胰岛素的负担。

训练饮食

平时训练无需太多注意，训练前，勿食用太多蔬菜水果，其中的植物纤维难以消化，会容易在骑行中引起腹痛的感觉。平时如果训练不急的话，尽量在进食完两小时后开始训练，如果比较着急，就吃一些容易消化的食物。

训练时，还需要注意电解质的补充，市面上的运动饮料是非常不错的选择，这可以让你在出汗之后迅速补充电解质，防止体液失衡的情况出现。当然你也可以自行调配，1L水中，加入9g的盐和60g的葡萄糖，混合摇匀就是一种简单有效的等渗饮料，可以及时地为你补充流失的电解质和能量。

训练结束之后，最佳的能量补充时间在训练完的15-30分钟内，这段时间内补充碳水化合物可以让机体更有效吸收和存储。如果训练量很大，还需要遵循少食多餐的原则，尽量多吃一些，但是勿一次吃太多，否则会给肠胃带来很大的负担。像阿姆斯特朗以前训练的时候，一天就会吃5顿。

比赛饮食

比赛的饮食只跟赛前几小时有关么？并非如此，事实上，如果你想获得更好的比赛成绩，你得从4天前就开始准备了。比赛前4天，首先进行长距离，中高强度的骑行，将体内存储的碳水化合物尽可能消耗干净，然后在接下来三天，逐渐减少训练量甚至完全休息，但是摄入大量的糖分，这样可以刺激身体糖原的超量恢复。最后在比赛那天，你就可以拥有非常不错的竞技状态。

赛前两天就是要这样吃饭

比赛当天，进食尽量在开赛前2-3小时完成，开赛前30-90分钟尽量不要进食任何食物，如果在30-90分钟内摄入糖分，容易引起胰岛素效应，即因胰岛素的分泌而产生的较低的血糖水平。要知道，调用肝糖原的物质为胰高血糖素，它和胰岛素的作用是完全相反的，因此如果在这一时间段内摄入食物，反而会降低你的竞技表现。开赛前15分钟-30分钟，是你补充高升糖指数食物的最佳时间。在这一时间内补充糖分，可以提高血糖水平，获得更好的竞技状态。关于补充的碳水化合物的量，建议在1g/kg体重以下为宜。如果超过这个值，就极有可能在比赛时出现腹痛的情况。

关于咖啡因

咖啡因曾遭一些专家的排斥，因为他们认为咖啡因的利尿作用会容易导致机体更早脱水。而现在的研究已经证明咖啡因在运动时并不会额外增加更多的排尿量。相反，咖啡因在训练比赛时，可以增强肌肉对乳酸的耐受能力，并且改善机体对碳水化合物的利用效率。在运动后和高糖食物一起，还可以提高身体的糖原恢复水平。这也是诸多Pro车手会选择在赛前和赛后来一罐可乐的原因了。环京赛期间，我们看到很多Pro车手在赛前喝可乐，12年环京赛第二站托尼·马丁以ITT获得分站冠军之后，他的教练给他送过去的第一样食品，也是一罐可乐！

部分非能量营养元素对身体的作用及来源：

善存是一种不错的多元维生素片，金施尔康也不错，但是千万别买上图60片装的，善存因其不含防腐剂，导致其60片装容易出现还没吃完就发霉的情况，强烈建议购买30片装。

说维生素之前，先普及一下脂溶性维生素和水溶性维生素的知识，水溶性维生素指可以溶解于水中的维生素，这类维生素的超量服用一般不会造成身体的不适，因为过量的维生素会随着尿液排出。而脂溶性维生素若过量服用，则有可能引起身体不适，甚至引发中毒反应，因此在服用时需要特别注意剂量。

维生素A：　

作用：眼视网膜中视紫质的原料，具有保护角膜上皮、防止角质化的作用。

对运动能力的影响：缺乏时，肾上腺皮质发生萎缩和性功能紊乱，会影响运动能力。

一般正常的均衡饮食的运动员并不会特别缺乏维生素A，最多靠平时服用多元维生素片补充即可。胡萝卜，鱼油和动物肝脏内维生素A的含量比较高。维生素A为脂溶性维生素，因而补充的时候注意剂量，勿服用太多。

维生素B1

作用：丙酮酸脱氢酶的辅酶组成成分，乙酰胆碱的合成与分解有关。

对运动能力的影响

缺乏：易引起运动时乳酸堆积增多，使机体容易疲劳，并可能影响心脏的功能。

充足：可促进运动时糖原有氧代谢，提高速度耐力和耐力；加速运动后血乳酸消除。

含维生素B1的食物有蛋类，粗粮，干果以及绿叶蔬菜中含量均较高。维生素B1为水溶性，所以一般无需担心超量的问题。

维生素B2（核黄素）

作用：细胞内呼吸（酶）的关系密切
对运动能力的影响：缺乏维生素B2时，直接影响骨骼肌有氧代谢供能能力，引起肌收缩无力，耐久力下降。

维生素B2可以由奶制品，蛋黄，鳝鱼，胡萝卜，香菇，柑橘，橙子中进行补充，同样是水溶性，无需担心过量的问题。

维生素B3（维生素PP 烟酸）
作用：脱氢酶的辅酶，如辅酶工(NAD+)和辅酶Ⅱ(NADP+)。在生物氧化过程中起着递氢体的作用，参与有氧代谢和无氧代谢供能。
对运动能力的影响：与运动员的有氧和无氧耐力有关；在运动后参与合成代谢，与恢复能力有关。

维生素B3同样在动物肝肾，瘦肉，全麦以及豆类和绿色蔬菜中含量较高。但是也可以通过色氨酸转化过来，因此摄入量一般都足够。

维生素B6
作用：在人体的血液、肌肉、神经、皮肤等。功能有抗体的合成、消化系统中胃酸的制造、脂肪，碳水化合物与蛋白质利用(尤其在减肥时应补充)、维持钠/钾平衡(稳定神经系统)。
运动能力的影响：参与能量的代谢和多种抗体的合成

维生素B6本身并不容易缺乏，因为其本身在白米中含量就不少，在肝脏，肉，鱼，蛋，豆中的含量也较高，加上其水溶性的特点，一般情况下其实无需担心其是否不够或是过量。但是自行车运动对人体的代谢效率的提升非常大，而且大量燃烧能量均需要维生素B6的参与，因而大强度运动时可适当多补充一些维生素B6。维生素B6为水溶性维生素，无需担心过量的问题。

叶酸（维生素9，维生素11）

作用：叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质。

缺乏：叶酸对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。人体缺少叶酸可导致红血球的异常，未成熟细胞的增加，贫血以及白血球减少。

叶酸在酵母，肝脏，绿色蔬菜以及新鲜水果中均有较高含量，叶酸也是一种可以辅助DNA复制的必要物质，并且在血红细胞的形成中也起着关键作用，平时需要注意适量补充，但是不应太过量，因为过量的叶酸反而会影响维生素B12的吸收。

维生素B12

作用：1作为甲基转移酶的辅因子，参与蛋氨酸、胸腺嘧啶等的合成。2保护叶酸在细胞内的转移和贮存。

运动能力的影响：促进红血球的形成及再生，预防贫血，维护神经系统健康，代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用，增强记忆力和平衡感。

维生素B12是对自行车竞技水平影响最大的一种维生素了，维生素B12对于血红细胞的成熟和叶酸一样有着重要的作用，并且比起叶酸，起到的作用更大。职业自行车运动员就会在某些赛前直接通过静脉注射维生素B12，以在比赛中保护血红细胞，并且使得体内血红细胞健康发育。维生素B12我推荐训练期间每天超量使用，每日50-100微克。需要注意的是有报告显示过量服用维生素B12可能会诱发痛风，所以有痛风病史的话轻勿轻易自行补充维生素B12。但是也不需要完全避免维生素B12，因为维生素B12和叶酸均为DNA复制过程中必要的酶，适量的叶酸和维生素B12其实可以促进DNA的复制，这对痛风患者是有好处的。此外维生素B12可以和牛奶同服，牛奶中的钙可以促进维生素B12的吸收。

维生素C

作用：氧化还原作用，参与肌酸和蛋白质的代谢。
对运动能力的影响：运动使机体的维生素C代谢加强，短时间运动后血液维生素C的含量升高，但长时间运动后下降。不同负荷运动后，不论血中维生素C含量是升高还是下降，组织维生素C均表现为减少。当人体维生素C不足时，白细胞的吞噬功能下降。运动员在过度训练时，血液中维生素C的水平和白细胞吞噬功能都下降。维生素C还有提高耐力、消除疲劳和促进创伤愈合的作用。

维生素C的保护作用和促进修复作用也是运动员们更需要它的原因，有研究表明，高强度的训练下维生素的需求量会达到每日300毫克。并且维生素C也可以清除运动中产生的代谢废物，清除体内自由基。但是需要注意的是维生素C建议分三顿吃，早中晚分开服用，因为如果一次服用300毫克的话，人体的吸收程度并不会很好。最后维生素C也是一种典型的水溶性维生素，超量服用并不会产生不良反应。

维生素D

作用：促进钙质的吸收

缺乏：容易缺钙，引起肌肉抽筋

维生素D主要作用是促进钙的吸收，维生素D是一种脂溶性的维生素。在紫外线环境下，人体内的胆固醇可以转化成维生素D，因而只要多进行户外运动，有阳光的滋润，维生素D就不是什么问题。如果你经常抽筋，那才需要考虑是否是缺乏维生素D造成的。

维生素E

作用：抗氧化、防止肌肉萎缩等生物学作用。
对运动能力的影响：肌肉力量

脂溶性维生素，虽然可以清除体内自由基，改善肤质，帮助恢复，但是切勿过量，急性和长期过量服用维生素E都是不好的，一片多元维生素片中的含量足矣，无需太多关注。

铁

生物学功能：构成血红蛋白和肌红蛋白，酶的组成。铁对于自行车运动员是十分重要的，因为高水平的血红蛋白含量必须有高的铁摄入来支撑。

铁在红肉中含量较高，在苹果中也有较高含量，但是有用的只有二价铁，苹果切开久置后变色是因为其中的二价铁被氧化成了三价铁，会使得其中有效铁质流失，因而吃苹果的时候需要注意尽快吃完。

镁

作用：防止骨质钙化，并可防止钙沉淀在组织和血壁中产生结石；维护神经、缓解肌肉紧张功能，镁与钙、钾结合后，可调节心律和凝血机制，有助于人体制造和利用胰岛素，可帮助新陈代谢，并有利于酸与蛋白质的合成；降低血压，维持正常的心肌收缩，对心肌梗死、脑中风等病一定的预防作用；可消除心中紧张，抑制精神亢奋，帮助提高睡眠质量。此外镁还可以帮助维生素B6的吸收。

镁最大的来源就在绿色蔬菜和水果中，因为叶绿素的核心就是镁元素，因此通过食用绿色蔬菜即可补充足够的镁。

肌酸

作用：肌酸可以将水带入肌肉组织内，增强肌肉的爆发力。

肌酸本身是一种纯天然的物质，存在于人体的肌肉中，肌酸可以增大肌力和无氧耐力，并且有助于肌肉的恢复。但是其水合作用会将大量水分带入肌肉，使人体容易脱水。一般推荐多吃牛肉补充肌酸，如果是使用肌酸补剂，务必选择质量好的肌酸。肌酸本身无毒，但是其生产过程中会产生对身体有害的物质，如果肌酸纯度不高，吃下去对身体非常有害，因此如果选择肌酸补剂，请选择质量上乘的肌酸。此外肌酸的冲剂须使用凉水或温水冲服，并且服用肌酸的时候要多喝水，防止机体脱水。一般肌酸只建议20-35的年轻人使用，其余年龄段想使用肌酸还是慎重考虑，并且咨询专业的体能教练。（不过近两年为了经济利益，感觉网络上在刻意淡化不纯肌酸的危害，在使用肌酸前，还请慎重考虑。）

α-硫辛酸：B族维生素的一种，是一种存在于线粒体的酶，类似维他命，能消除加速老化与致病的自由基。硫辛酸在体内经肠道吸收后进入细胞,兼具脂溶性与水溶性的特性，因此可以在全身通行无阻，到达任何一个细胞部位，提供人体全面效能，是具脂溶性与水溶性的万能抗氧化剂。

总结：最近有一种EPO-Boost的药物，声称在双盲实验中，该药物相对安慰剂组，在一个月内提升了90%的血红蛋白水平。并且这种药物完全不含EPO，都是纯天然物质。在其声称的配方中，可以看到其维生素配方中的每日推荐量含有：

通过分析可以看出配方中维生素C，维生素B6以及维生素B12的含量都非常非常高，尤其维生素B12，达到了日推荐量的5000%，维生素B6的含量也高达624%，维生素C的量达到了832%（也有日推荐100mg的标准，目前国际上对每日推荐摄入的Vc含量依然存在争议，但是即使按照100mg的标准，其中含有的Vc量也是推荐量的500%）。所以我认为有理由相信维生素B12，维生素B6以及维生素C在这种药物的功能中有起到关键的作用。当然我认为如此高的维生素B12，B6以及C的含量会对肾脏造成一定的负担，所以我并不推荐以这样的高剂量来服用这些维生素，但是我还是推荐在训练和比赛期间适量的多摄入一些维生素B12，B6和C。平时如果不训练，无需多服用这些维生素，因为平时使用这类维生素的时候身体并不需要那么多，如果过量服用，反而会加速身体对这些维生素的分解和排泄，而非有效利用，所以这类维生素还是建议配合训练及比赛使用。下面是服用推荐表：

多元维生素片中已含有某些推荐补剂，但其他补剂的推荐值是额外的片剂补充量。

入门：平均每日训练时间在1小时左右

多元维生素片（比如善存，金施尔康）1片/天

维生素B12 训练、比赛期间50ug/天

维生素C   训练、比赛期间100mg/天

中级：平均每日训练时间在2小时

多元维生素片（比如善存，金施尔康）1片/天

维生素B12 训练、比赛期间100ug/天

维生素C   训练、比赛期间200mg/天

维生素B6  训练、比赛期间10mg/天

高级：平均每日训练时间在3小时及以上

此等级的量应根据自身的训练特点和需求灵活调整

多元维生素片（比如善存，金施尔康）1片/天

α-硫辛酸   100mg/天

维生素B12 训练、比赛期间150ug-300ug/天

维生素C   训练、比赛期间300mg/天

维生素B6  训练、比赛期间10mg/天

ATTENTION：

1 服用维生素时请分开多次服用，分开服用可提高维生素的吸收率。

2 肾功能有问题者慎用

3 痛风患者慎用维生素B12，痛风患者请参照减脂教程进行锻炼

责任编辑：Kenneth