毫无疑问，阻力骑行台是很有用的训练工具，不过，你只有用对方法才能起到锻炼效果。现在，Performance Driven训练法的创始人和所有者，美国国家BMX自行车队教练兼《Ride Your Way Lean》一书中骑行训练的策划人詹姆斯•埃雷拉博士将与你分享五个要点，让你的室内训练变得乐趣无穷，效果显著，不再单调乏味。

训练时间要短

坏消息：没人有办法能让无休止的骑健身车变得有意思。好消息：没必要长时间慢慢骑。“如果你高强度训练，每次一个半到两个小时，你将获得极佳的效果，”埃雷拉说道，“要是你骑车超过两个小时，那就意味着你没有进行有效训练。应该提高效率。”那怎么提高呢？我们很高兴你能这么问。

训练强度要大

换句话说，加大强度，增多次数。我们这么想：你可以保持速度不变骑一小时。（枯燥。）或者，把一小时的骑车训练分成几个时间段，像高级的力量训练那样：十分钟热身；一次五分钟的节奏骑法；八次三十秒的冲刺（注意：你要高速，并且速度能够一直保持并重复，这八次冲刺一定要同等强度），每次间隔休息为一分钟的慢骑；回到节奏骑法；接着几次间隔休息；最后冷却身体。

心态积极向上

“你应该感到自豪，因为你正在做别人没做的事情。”埃雷拉说道。如果你有空间，可以专门腾出来放你的骑行台——地下室就很好，你可以把它们装饰成地牢的感觉。在墙上贴一些激励性的名人名言和图片。然后，你就进去锻炼吧！“我总是跟他们说‘如果你训练慢，比赛也会慢，’”埃雷拉讲道，“你应该乐于奋斗。”

简化训练

是的，你可以制定自己的训练计划，在iPod里下载配合你锻炼的歌曲。或者说，你可以买个骑行台训练视频，一劳永逸。“这能防止你把训练搞的一团糟，你只需要跟着做就行了。”埃雷拉如是说。市场上有很多视频训练教程出售，埃雷拉目前推崇Sufferfest出品的教程。他说：“你看到的不是人骑着一动不动的骑行台，而是配以优美音乐的真实赛车录像。”

骑车还是户外好
如果你有机会和朋友们出去骑车，那就果断去做。“即使外面天气阴冷糟糕，和一群人骑车，也大有裨益，”埃雷拉说，“你建立了友谊，这是骑车在社会层面的好处，你需要它。”此外，定期和朋友出去骑车能提高你独自训练的积极性。你的骑行台时时刻刻等着你呢。

两种有效的方法

电视广告法：因为每个时段的训练正好是插播广告的时间，对足球迷来说，是很好的锻炼机会——你只需要在广告时间全力冲刺。热身之后，尽全力做两组一分半到三分钟的间歇训练，记住，这里指的全力是要能维持住。然后减速，做五分钟的恢复训练。这样重复八到十次。这样一组时间稍长的训练能增强阈值力量——有利于短坡和赶超。

跳过比赛法：与电视广告法相反——这种方法是在比赛期间训练，插播广告时恢复体力。强度不要太大，大概在80%-85%之间，但一次持续至少五分钟以上。（热身十分钟，用跳过比赛法训练一小时，然后放松训练十分钟。）不喜欢看电视消遣？进行十分钟热身，然后做四到五组的训练，一组八分钟，强度控制在80%-85%之间。冷却十分钟。训练完毕。较长的间歇训练是相当好的计时赛训练法，也能够增强持续爬坡能力。

责任编辑：Adair