长途骑行，马拉松等耐力型比赛运动的前、中与后的饮食准备该怎么规划呢？运动营养的教练Leslie J. Bonci谈到营养与水份的补给与时间点(Timing)是同等重要的，在适当的时间点进行补充，能让你保持更好的状况来完成比赛与赛后的恢复。

营养是关键，然而时间点才是一切

每位耐力型选手需要二种装备，外在的装备就像是服装与运动装备，而内在的装备为食物与水份。为了让你更容易的达成目标，尝试下方的饮食方式。

1. 比赛前

许多运动员相信所谓的“肝糖超补法(Carb-loading)”，然而Bonci不同意这种观点。大部份的人不是进行“肝糖超补法”，而是爆量的碳水化合物摄取。她建议在比赛前三天开始，每一餐只额外增加一份的碳水化合物，像是几片的小果、一片面包或是半碗的饭。小份量的碳水化合物在肠道内象是一层安全网，帮助肌肉储存更多的肝糖并且体内水份的保持更好。而比赛的前一天晚上，再来点碳水化合物，像是一碗谷类或是一杯水果优格。

另外需要考虑的地方，“你流了多少汗？”若你是个非常会流汗的人，多加点盐在你的餐点中，比方说，吃点盐味的饼干或是利用汤来煮饭。

先不谈水合反应(Hydration)，女性每天至少要要2500CC的水份，而男性每天至少要3500CC的水份。而大部份的运动员不需要在赛前的准备额外再补充水份，在额外的碳水化合物补充中已经帮助身体保持足够的水份，此外，过多的水份会影响睡眠。

2. 比赛中

一般来说，运动员应该在赛事前的2~3小时吃一餐，即使你要起床，进食，然后再回到床上，而其中要摄取100克的碳水化合物、15~20公克、10~20公克的脂肪及600毫升的水份(最好是开水)。容易流汗的人应该再补充一些钠。赛前1小时，运动员应该大喝特别600毫升的水份及摄取30~50克的碳水化合物。

比赛中的第一个小时，运动员继续补充水份，而喝的多寡取决于你流汗的速率。但1个小时之后，应该将焦点放在碳水化合物上，补充多少依人而异，一般运动员，大概每小时要摄取30~90克的碳水化合物，来源可以是运动饮料或是能量包，而容易流汗的人应该要包含一些钠。

3. 比赛后

比赛结束后的第一个15~30分钟内，摄取点恢复点心，包括50克的碳水化合物及12~15克的蛋白质。好的选择有巧克力牛奶、优格、谷类。同时，根据你所减少的磅数，每磅要摄取700毫升的水份，在一整天时间分散的将水份补充回来。

而研究结果中，“姜”可以抗发炎，防止肌肉的僵痛，也是一个非常好的赛后恢复的食物。

4. 全天候

赛事中主要的焦点在于碳水化合物，但耐力运动员不应该忽视每天的蛋白质摄取。蛋白质在人体中扮演着关键的角色，包括血液中增加携氧酵素(Oxygen-Carrying Enzymes)的数目、形成红血球并替换身体的蛋白质储存。一般来说，耐力选手应该每天摄取“0.6~0.7 x 体重”克的蛋白质。

Leslie J. Bonci提供的建议，大家可以参考看看，但实际状况还是要依自己的经验与临场状况来进行调整。没有绝对的数值，需要自己去试验感受。

责任编辑：sunny