山地车运动除了需要良好的控车技术之外，核心肌肉的稳定性也是不可缺少的东西之一，职业车手们都有做这些锻炼原因是为了拥有强大的核心肌肉群=力量和稳定性=更高的速度，尤其对enduro和DH选手十分重要。每次比赛的距离总是在不断变化，山地自行车手在高速下坡时需要强大稳定的核心肌肉来吸收路面传递上来的冲击。为此，你需要良好稳定的核心肌肉群，否则你会在长时间的下坡中很快感到疲累。所以训练的上臂、四头肌、小腿和核心肌肉特别重要。这增加了你在高速通过颠簸路段时的控车稳定性，也降低你摔车的风险。

我们建议你每周重复下面的练习，如果你在练习期间出现身体不适，请马上停止！如有疑问请咨询医生或你的私人教练。

弯曲膝盖弓步

练习说明：

请保持你站立的稳定，并保持挺直你上身，然后开始慢慢降低身体，前膝盖弯曲成90度后膝盖几乎接触到地面。然后慢慢恢复到站立姿势，经过15-20次重复，你就可以更换另外一边来做。

动作要领：在下蹲的时候你的膝盖不应该超出脚趾末端的位置

专家提示：你可以在胸前增加一片哑铃做负重训练（建议5-10kg）

组数：3*15-20

健身球下蹲

练习说明：

背部紧贴健身球靠墙，脚部分开与肩部同宽，然后慢慢弯曲膝盖，使你的腿部弯曲跟地面呈90度左右，背部挺直，双臂撑着腰部，同时膝盖弯曲角度以不超过脚趾为佳，反复来回至起始位置。

组数：3*15-20

你还可以踮起脚尖来借此来锻炼你的小腿肌肉

深蹲大弓步

练习说明：

请确保稳定重心，并保持上肢直立，向前迈开一个前弓步，身体慢慢往下沉，直到你的膝盖弯曲呈90度，后膝盖差不多接触到地面，然后回到起始位置，手部可以握哑铃来增加重量训练。

组数：3*15-20

单腿平衡硬拉

练习说明：

身体先站立伸直，然后向前慢慢弯曲你的上半身，并缓缓伸直你的左手和右腿，随后返回到起始位置。支撑腿的肌肉在来回几次动作后线条会明显出来，当你完成一组后就可以换另外一边。

组数：3*15-20

为了增加强度，你可以增加哑铃来辅助锻炼，手臂尽量贴紧身体

弹力带力量训练

练习说明：

侧着身子用手肘作支撑，把双腿穿过弹力带，位置固定在略高于膝盖的地方。以缓慢速度慢慢抬起大腿，脚跟无需移动。即使这个动作看起来有些怪异，但是我们衷心把它推荐给每一个骑自行车的人。

组数：3*15-20

俯卧登山跑动作

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾来支撑你的体重，身体形成一条直线，核心部位的肌肉及臀部需要始终收紧。在一只脚下放一条毛巾，根据你的身体慢慢拉向你的身体，然后回到起始位置，完成一组后换边。

组数：3*15-20

通过一段时间腿部力量的锻炼，你会感觉到它带来的变化。

文字：Kerstin Kögler / Christoph Bayer （jimmy编译）

图片：Christoph Bayer

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