我希望能够做更多的运动，这是新一年我给自己的建议。工作繁忙？没有足够的时间骑车？躺在沙发上懒洋洋不愿动？不妨考虑一下跑步运动，因为它几乎没有什么限制，只要你坚持迈开双腿跑起来就可以了。

跑步跟骑车一样有趣，Kerstin Kögler BMC Enduro队员为我们来作示范如何进行跑步锻炼

为什么要慢跑锻炼？

定期交换自锁鞋和跑步有很多好处，跑步是一种特别有效锻炼耐力的运动，它还可以有效节省你的时间。慢跑一小时大约相当于骑车两个小时，因为身体能得到更好的锻炼。而且很多Enduro比赛路段你往往需要推车上去，最好的例子就是Provence赛段今年有1公里的登山徒步路段。所以，跑步作为骑车的辅助锻炼对肌肉耐力来说至关重要。除此之外跑步需要成本也很低，你可以在任何地方任何时间进行锻炼，这会是一个很好的选择。

越野跑跟你在平路上跑感觉完全不同

基本技巧:

跑步时，步速你应该尽量保持均匀，通过改变你的脚步来适应地形和路线

循序渐进，慢慢增加强度要给身体一个适应的过程。

有许多讲座和培训可以参加，教练会把慢跑的技巧告诉你。尤其实在刚刚入门的朋友。

合适自己的跑鞋也是必须的，尤其重要是合适自己脚跟。在这里，我们建议您去进行专业的分析或者有资质的鞋店也可以，以确定选购到合适自己的鞋子。

最重要的是：慢慢的开始，然后增加等身体肌肉有一个适应热身的过程，跑步期间可以短暂休息例如步行2分钟-8分钟，这使你的肌肉和肌腱有时间来适应周围的环境。

你可以选择任何时间、任何地方进行跑步

合适的跑鞋是必不可少的装备

跑步时，你应该注意的地方：

眼睛视线集中在前方地面10米以上的地方，减少对颈部肌肉的压力，并保持一个放松的姿势。

保持头部垂直，让脊柱上部分得到放松

手臂来回摆动的幅度不宜过大

手部放松，随着手臂移动，拇指靠着食指，手背朝外

上下手臂差不多为90度直角

大腿摆动幅度不宜过大，保持相对步伐小而密

上半身挺直，以减少对脊柱的压力，重心可以允许跟随步伐自由摆动

初学者往往骨盆靠后，其实应该稍微向前倾斜，然后上半身会自己平衡重心

掌握正确的跑步技巧，才能感受到慢跑的乐趣

有效提高你技术的练习

高抬腿

在这个练习，可以在一个短暂的距离或在25米左右进行。抬膝要比平时跑步高些，大腿抬到水平状态。确保你的骨盆保持稍微向前上半身保持挺直。充分拉伸膝关节和小腿。手臂支撑膝盖抬起。上身和头部保持直立，但是稍微向前倾斜。重点是膝盖抬起练习。

后踢腿

用稍微前倾的姿势脚跟交替抬起直到碰到你的臀部，你可以通过交替步伐来培养你的协调性

交叉腿跑

侧身跑，让你的双腿交差来回摆动。上半身转动时，臀部保持稳定，手臂在两侧伸出。

侧跳

像交叉腿跑那样，双腿交叉向侧面跳动，上半身保持挺直。

抬膝跳

确保上身保持平衡挺直，眼睛平视前方，靠手臂和脚尖力量带动来跳跃动作。

对于没有时间锻炼的车友来说，跑步是个有效的训练方法

文字： Kerstin Kögler & Christoph Bayer （jimmy编译）

图片：Christoph Bayer

责任编辑：jimmy