现今国内喜欢跑步的妹子非常多，爱上骑车的也越来越多了，游泳因为中国健儿在奥运和世锦赛场上的好成绩而广受关注。那么，何不来尝试铁人三项？

台湾铁三公主林昱绮

“铁人”两个字可能会让很多妹子心生畏惧：要完成标准距离的铁人三项需要游泳1.5公里，骑自行车40公里，再跑步10公里，而自己平时最擅长的运动就是逛街，铁三简直就是一件不可能完成的事。

也许你还曾听说，一辆铁三车动辄就是几万人民币，这是一项富人运动。确实，在世界范围看，多数参与者是中产阶级、社会精英。但其实铁三也可以是平民化的群众运动，它的入门门槛并没有那么高。用一辆入门公路车或山地车也可以参赛，没有铁三服和铁三跑鞋/锁鞋，也可以只选购一双相对专业的跑鞋和一套泳衣。如果想提升竞技水平，确实需要不断升级装备，那就是更高的追求了。

骑着折叠车也能来感受铁三赛。

很多铁三爱好者同时也是马拉松爱好者，圈内公认的强度对比是这样的：

半铁（游750m+骑20km+跑5km）<半马（21km）<标铁（游1.5km+骑40km+跑10km）<全马（42km）<70.3（游1.9km+骑90km+跑21km）<大铁Ironman（游3.8km+骑180km+跑42km）。

因此，如果你的目标是完赛，不要认为铁三会很难。实际参与一场标铁，远比一般人想象中的轻松多了。

当你报名了一场附近的标铁赛，看了许多资料之后开始着手训练，你发现自己遇到了一些男性不会遇到或者不会考虑的问题。作为自行车媒体美骑网的小编，也作为一个爱好铁三的女生，我想在此分享一些我的答案，如有不正确之处，欢迎多多指教！

1. “紧身的铁三服穿起来让我感觉有些尴尬……”

紧身轻薄的铁三服会把人的身体曲线毫不掩饰地勾勒出来，让一些心态稍微保守的女孩子感到害羞，也会让一些对自己身材不够自信的妹子感到犹豫。

在我的认知中，运动应是能够展现人体的力量与速度之美的，铁三也能将你潜在的魅力激发出来。当你在赛场上，发现自己原来能完成这样一件意义非凡的壮举时，你会获得一种全新的自信。在这个圈子里，人们更多是关注你的毅力、你的坚持、你的热情、你的决心、你的阳光，人们为你的挑战自我而鼓掌。

看看这些女子铁三选手，她们富有感染力的笑容是由衷而发的。

喜气洋洋的冲线时刻。

2. “女子铁三服怎么选？”

由于比赛中三个项目的转换时间也是计入总时间的，入手一件专业铁三服是更现实的需要。另外它是十分注重功能性的服装，它的存在意义就是帮助选手们在三种运动中能以更快的速度完赛。

一件合格的铁三服在设计上大多更接近骑行服，保留较薄的棉垫以便于游泳与跑步（部分专业选手在短距离赛事上会选择无坐垫的款式）。主体面料和棉垫均需拥有优异的速干性能，这样在游泳上水后才能尽可能快地排水并恢复干燥。采用无袖设计保证游泳时手臂活动自由，采用前方半开式拉链让穿脱更容易。针对长距离设计的铁三服还会在后背处缝制口袋。

美国铁人三项国家队员Gwen Jorgensen，她在标铁赛上的战衣是基于专业泳装设计的。

铁三服有分体和连体两种。一般若参加半铁和标铁，选择连体的设计可免去上衣摆动的烦恼，也更有利于减小水中阻力。而参加70.3或Ironman大铁分别需要五小时或十小时以上才会结束，这时选择分体可减轻肩带对肩膀的压迫，在如厕时也比较方便。不过具体的选择可依个人喜好而定。

国内业余铁三赛场上出现的分体式铁三服。

而林昱绮的这件队版铁三服就是连体式。

较为高端的铁三服还具有压缩功能，可以缓解乳酸堆积，使运动更加持久；同时对肌肉起到固定和支撑的作用，避免无效振动带来额外负担；在运动后，还能辅助肌肉快速恢复。

较好的面料会更轻盈，还拥有较好的排沙性（毕竟是在公开水域游泳），较好的防紫外线功能，较好的透气性以及在上水后仍保持较为挺拔的状态，不至于缩皱疲沓。

在颜色的选择上，购买浅色的可以减少吸热且在赛场上辨识度高。但要注意白色不要出现在身体的关键部位，可能会引起湿水后在视觉上微透的尴尬。对于女性来说，胸前使用深色，后背使用白色是一种相对合理的配色（骑姿是下俯的）。

胸前使用深色，后背使用白色的设计。

第一次穿铁三服会让你误以为它有点紧，就想买松一号。这样的话，可能会为你在游泳时带来额外的水阻，较为高端的铁三服的压缩设计也会失效了。

3. “参加铁三赛要不要穿运动内衣？”

爱好骑行的妹子一般都清楚穿骑行裤时不穿内裤的道理，但穿铁三服时是不是不能穿运动内衣呢？

我们知道，专业泳衣都是不带胸垫的，单层设计是为避免海绵垫吸水后带来拖累，有利于降低水阻。而在铁三赛上，由于游泳后还需进行骑车和跑步，吸饱水后的胸垫更是一个沉重的负担。因此，我并不建议大家穿着有垫的运动内衣。

事实上，直接“真空”穿着铁三服是完全没有问题的。国外对“凸点”的情况比较宽容，在国内则会有“不雅”的嫌疑。为了解决遮羞的问题，2XU和Orca都推出了自带单层/薄层运动内衣的女式铁三服。不选购这些铁三服的妹子则可以贴乳贴或内搭最轻薄的单层运动内衣。如果你是罩杯比较大的妹子，可以考虑选购Skins等品牌推出的压缩支撑效果较强的单层运动内衣，尽可能避免乳房晃动带来的运动伤害。

Skins A400压缩运动内衣。

4. “比赛当天来例假还能照常参赛吗？”

原则上，女生来例假时不应进行高强度的运动。但若我平时一直保持规律的运动习惯，而且比赛当日没有出现痛经等不适，我坚持训练了半年就为了今天这一场比赛实在不舍得放弃，怎么办？

那就戴上卫生棉条站上起点吧！

不同于女性普遍使用的卫生巾，卫生棉条，又称卫生栓，外观是一个棉质的圆柱体，在月经来潮时可置入阴道中吸收经血。亚洲人在习惯上不太接受这种形式，但由于它不影响衣着和运动，在欧美女性中的使用比例是相当大的。即使是无性经验的女性也可使用，因为处女膜是具弹性的组织，其开口直经约有2.5厘米，而卫生棉条的直径约1.5厘米，在正确使用的情形下，一般不会对处女膜造成很大的伤害。

女性卫生棉条的使用方法图解

铁三运动包含游泳，没用过棉条的女性仍担心卫生和污染问题。其实以人体的生理结构而言，水是不会跑进阴道里面的。根据我身边姐妹的亲身实验，即使坚持每周游泳三次，无一人因使用棉条感染任何妇科疾病，无一人曾发生血水渗漏。实际上，女性游泳专业运动员基本都是使用棉条参加训练和比赛的。

根据美国食品药物管制局（U.S. Food and Drug Administration）的规定，卫生棉条使用可长达八小时。而澳洲卫生局（Australian Health Ministry）建议，卫生棉条宜每六到八小时更换一次。虽然具体的更换时间间距因人和流量而异，但参照建议，用此法参加半铁及标铁比赛无需中途更换棉条，可放心享受赛事；而参加70.5或者大铁距离的比赛时，除了准备充足的能量胶，你还得带上干净的备用棉条。

但无论如何，在当场比赛结束后，建议立即更换新棉条。

5. “如何根据例假周期调整日常训练计划？”

对很多业余爱好者来说，大家并不是为了站上颁奖台而参赛，更多只是用比赛来帮助自己保持运动习惯和制造一个检验自己进步多少的机会。在这样的情况下，其实你不必每周训练20、30个小时，一周5个小时也就足够了。更重要的是，在过程中找到符合个人实际情况的训练计划。

女性月经来潮的持续时间一般为3-7天，平均5天。在此期间完全中断运动会不会影响训练效果，大家有不同的说法。不过医学上普遍的认知是，在月经期适当参加一些体育锻炼，可以改善盆腔内的血液循环，减少充血。

因此，在不出现严重的经痛、血量过多或功能性子宫出血的情况下，我们可以相对减少训练量，缩短单次训练时间，继续保持规律运动。但要注意避免做增加腹压的力量训练，如俯卧撑、卷腹等，以免经期流血过多，严重者可能导致子宫移位。另外，由于经期时女性的外阴相对脆弱，不宜进行较长时间的骑行训练。谨慎考虑的话，可以直接取消骑行项目的安排。

个体差异永远存在，最好的做法是密切关注自己的身体变化，并咨询正规医院的妇科医生。

6. “参赛时，怎么打理头发比较方便？”

短发是最省事的，长发则必须扎起。为避免中途调整发型导致浪费换项时间，低矮结实的发髻是最方便的，它既照顾到骑行头盔的限制，又能被完美塞进泳帽里。

美国国家队员Gwen Jorgensen在赛场上也是扎起了低矮的发髻。

当然，马尾也是一种选择。这是台湾铁三警花谢伯韶。

7. “跟男队员一起训练总是跟不上怎么办？”

尽管在全球范围讲，新增铁三爱好者中女性人群比例高于40%，但在国内这无疑是一项男性主导的运动。若加入铁三俱乐部参与集体训练，你的队友大部分都是男性。男女在运动表现上的客观差异是天然存在的，而我们一般认为最理想的训练伴侣是成绩略比自己好一点，能成为自己放眼可见的目标，又不至于把自己老远甩掉的队员。

理想跟现实是有差距的，男队友在前面团练，自己在后面单飞的经历相信很多女生都体验过。长远之计是积极说服你身边的女性朋友成为铁三爱好者，组成闺蜜训练团，相互打气共同进步，一定能为友情加分。

与闺蜜组团来玩铁三

而如果你有志于通过自身努力跟上男队员的节奏，在初期时跟你的团队沟通，在骑车和跑步时让两名男队员一前一后把你夹在中间位置进行团练。这样一来，有人在前面给你带速度，又有人在后面无形中迫使你不掉队，鼓励和监督相结合对心理的帮助最大，对于骑车还有带风的作用。每次练习，尽你所能保持自己在团队中的位置，每次坚持的时间比上一次长一点，日积月累必能让你成长。实际上我就是用这种方法参加我们美骑的自行车团练的。

但如果客观实力确实很悬殊，你就必须学会自己调整心态：尽管是参加团练，但你的目标是挑战自己过往的成绩，只求进步不求和他人比较。即使只能在后面单飞，你也坚持把目标量完成，踏踏实实地执行训练计划。良好的心态是快乐训练的基础，只有你在这项运动中感到足够快乐，你才有坚持下去的理由。

8. “我热爱铁三，但是我真的不想晒黑。”

每个人对肤色有不同的审美观，因此大多女性天生怕晒的心理也值得被尊重。这个被问了千万次的问题的答案其实非常简单：改为夜间训练。

不要让怕晒成为自己逃避训练的借口。

铁三界的台湾名模陈佩忆：“我尽量都在晚上运动。”

9.“如何平衡日常训练和家庭之间的关系？”

业余训练一周五小时的量说多也不多，说少也确实会占据你业余生活不小的部分。平衡的艺术是每个铁三人都在面对的考题，而女性在传统上被社会赋予了更多“顾家”的要求。

能找到同样爱好铁三并坚持训练的另一半，或者感染另一半加入铁三行列自然是最完美的了，你会得到对方彻底的理解，并更加相互欣赏。但这也只能是个案，而且也不代表你就不需要花时间陪伴长辈和小孩。

著名铁三选手春煦与他的未婚妻是铁三圈让人羡慕的一对。

每一场铁三赛其实也是一场嘉年华，参赛时把家人一起带去体验赛场上欢乐而激动人心的氛围，将它设为一个特别的家庭日活动。经历过后，家人也许会明白你热爱它的理由，也会为你感到骄傲。

如果平时真的很忙，不妨给“陪伴家人”也列一个行程单。训练可以有计划表，为什么就不能计划家庭生活？这听上去确实有点冷冰冰，但能给自己一个提醒也不是坏事。如果在计划外安排一次家庭活动，还能成为日常生活的小惊喜。

当然，你还可以把你铁三俱乐部的朋友都介绍给另一半认识，时不时组织大家来自己家里聚餐，让这些训练的队友也成为他的朋友。认识开后，你的另一半也没那么容易因为你经常跟男队友一起训练而吃醋了。

最后，要想家人理解和支持你的爱好，你也要相应地融入他们的爱好，适当抽时间参加他们的朋友活动。一来一往，也是给家里制造更多共同话题。

在国外，铁人三项几乎就是一个家庭的活动，一家人享受比赛，享受假日。

享受铁三本身，也要享受铁三给我们生活带来的变化。你会发现这是一项值得长期坚持的运动，不仅自己身体健康了，心态也会更阳光。

部分配图来自网络

责任编辑：Alexa