全文摘要：

- 减肥，只靠骑车就够了吗？

- 不能保瘦，锻炼的目的是什么？

- 生活中，如何更好地保持健康和身材？

作为小众群体的一员，我始终在坚持努力拉更多妹子入伙玩自行车。

她们总不厌其烦地问我：“骑车能减肥吗？”看着业余赛场上部分女车手圆润的身材，这个命题越来越像玄学。

健身的学问其实不小。不过关于骑车，我们不像科学家要穷尽各种可能，绝大多数人更希望了解的，可能只是自己到底该做什么以及为什么要那么做而已。

对于这个大家都很关心的问题，BBC曾专门做了一期节目，试图给大家解释，锻炼的真相到底是什么？（文末附有完整视频）

结合视频，我们来探讨：骑车锻炼有什么用？什么样的锻炼方式更有效？

一、减肥，只靠骑车运动就够了吗？

作为一种有趣的有氧运动，骑车可以燃烧卡路里，让我们的体脂更低、身材更好，这大家都知道。久坐不动等缺乏运动的生活方式，也的确是很多国家肥胖问题越来越严重的主要原因之一。

所以运动减肥，听上去的确是最正确、最持久、最有效的减肥方式了。然而，事情真的有那么简单吗？

当然不！事实上，与饮食摄入相比，运动所消耗的那点卡路里是非常少的，如果不控制饮食，即使你拼命锻炼也不能成功减重瘦身。

另外，很多骑友会因为自己运动了，就产生补偿心理，觉得更应该好好吃一顿。结果是，越运动，吃的越多，越动越胖……

大量研究都表明，饮食控制是运动减肥很重要的一环。减肥与健康协会（WHI）访问了1000名澳大利亚人发现，只靠运动减肥的受访者不太在意吃下什么东西，53%的受访者承认运动后会吃更多，41%的受访者则会在运动后吃含糖点心。专家认为这种“奖励机制”是运动反而胖的最常见原因之一。美国也有过类似调查，发现如果不改变饮食习惯的话，近7成的人不仅体重不会下降，体脂还会变高。

关于怎么吃才能更有助于瘦身，在此粗略总结一下，日后再发详细的文章说明：

1. 控制饮食≠节食

适当减少热量，可以更好的减重减脂，但如果热量减少过多，甚至节食，不但不能成功减重，反而会让身体代谢降低、肌肉流失，变成易胖体质。即使配合运动，也不一定有用。

一项刊在权威杂志《Consulting and Clinical Psychology》上的研究①跟踪调查了节食者五年内的体重变化。

调查一开始，所有被试者都进行了节食，每天摄入的热量基本也就比你每天只吃苹果或只喝蔬菜汁高一点点而已了。

经过了一段时间的这种低卡饮食，被试者的体重确实降了很多，平均降低了21.1公斤，这是一个非常牛的数字了，估计很多喊着减肥的同学，能一下子减下10公斤，都早就乐开花了！

当然，我们说了这是一个长达5年的跟踪计划。大家知道，这五年后所有受试者的体重是如何变化的吗？令人惊讶的是，所有人的平均体重，居然比节食之前还要高了3.6公斤，而且其中65%的人还至少进行了一次额外的节食！

也就是说，节食在五年后根本没有帮助他们成功控制体重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了24.7Kg之多！

调查结果还表明，其中有50%，也就是一半的人，相比自己的初始体重，5年后反弹重量要大于5公斤。

可怕吗？其实基本上在所有这类相似实验里面，都有类似的结果发现。大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（大于等于4年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上，体重比节食前的更高！

其实，为了维持正常运转，身体会把你的体重设定在一个它认为你合适的位置，并且通过”调控系统”下丘脑分泌激素，来保证体重的稳定不变。就像空调有制冷制热两种调节能力一样，下丘脑的激素，也有把身体往胖调整的和往瘦调整的两类：胖的这种，叫脑肠肽；瘦的这种，叫瘦素。瘦素促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻；脑肠肽刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，引起食物摄入增加，使体重增加。

2. 营养配比、GI值，比卡路里更值得关注

吃高蛋白、低GI值食物，能更好地给你提供持续饱腹感，让你吃得更饱，更不容易饿，相比单纯对比食物热量高低，更有参考意义。

3. 平时吃？运动前后吃？不同时段有讲究

正确的减脂饮食方式，应该根据不同情况而有所变化：比如骑行前后尽量不要摄入脂肪，对锻炼效果更好；另外，平时可以多吃低GI值碳水，但骑行后为了让身体尽快恢复，选择精致高GI碳水反而是更好的选择。

正如科学家所言，运动与减肥之间有一个不幸的事实：如果你真想瘦，只靠运动是不够的，你必须也要控制饮食！

引用文献

①Foster, G. D., Kendall, P. C., Wadden, T. A., Stunkard, A. J., & Vogt, R. A. (1996). Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757.

二、不能保瘦，骑车运动还有什么用？

有骑友可能就说了，既然骑车运动瘦身必须结合饮食才有效，那我直接少吃不就好了，还运动个什么劲啊？

别急，我还没说完呢：运动虽然不能保证你瘦，但是只要你运动了，运动对你的好处就会根植在你的身体里！

其实大家身边也有很多实际案例，同样都是肥，经常运动的肥胖者会比不运动的，甚至于比某些看上去苗条的正常体重人群，各项健康指标来的更好。

因为生存需要，人类在进化过程中拥有傲视哺乳动物的脂肪储备。而且这些脂肪，通常不长在我们希望它长的地方，比如胸、臀什么的，却都堆积在肚子上。这在人类漫长的生存史上是很有帮助的，但对于现代社会物质充足又少动的我们来说，却是一个大麻烦。

脂肪，尤其是内脏脂肪，会造成各种健康问题，容易引发高血压、中风、糖尿病等一系列疾病，甚至还会影响你的记忆，绝对不可小视。另外，血液中的高血脂含量，还会引发动脉粥样硬化，导致冠心病等。而运动，对于健康一个很大的作用，就在于改善血液中的脂肪含量。

科学家做了一组试验，对比进食前运动与否，对进食4小时后血液中脂肪含量的影响：

结果表明：运动可以大大减少血液中的脂肪含量，从而有效预防脂肪堆积带来的麻烦。研究人员认为，这一方面是因为运动本身在消耗热量时，消耗了一部分脂肪；另一方面，则是运动让身体产生一种脂蛋白脂肪酶，从而更好地减少脂肪堆积。

另外，研究人员还提到，运动的好处对每个人来说，都不太一样。不同的人，即使做相同的运动，由于自身基因不同等，从中的收益程度也大不相同。不过总体而言，运动可以使我们变的更健康，而且多多少少都能从中获益。

事实上，即使存在基因影响，有研究表明，规律的运动仍可能可以改变人体的遗传表现，帮助肌肉更好地代谢脂肪，“天生胖”的你，都可以逆天改命。

三、更健康的生活方式？

我们知道，有目的地运动，无论是一到两小时的骑行拉练，还是只需要不到半小时的健身房高强度运动，都能够让我们更健康。

我们也知道，久坐不动会对身体造成很大的伤害：在欧洲，因为缺乏锻炼导致的死亡人数是肥胖的2倍之多，而世界卫生组织也早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。

但问题是，绝大多数人在日常生活中，还是有60%以上的时间是坐着的，甚至有时一天可以高达12个小时连续坐着！这不仅会造成腰酸背痛、肥胖、糖尿病等问题，还会造成导致情绪低落、抑郁等心理问题。

那么，每天抽出一段固定时间来运动，就可以弥补久坐不动带来的危害了吗？

研究人员对此也进行了一系列的研究。结果表明：即使你每天都抽出固定时间运动，如果仍然保持久坐不动的生活方式，对健康的增益并不大。

科学家表示，事实上，对于绝大多数人而言，他们并不会定期进行运动，所以更健康的生活方式应该是：增加更多的日常运动量，随时随地动起来！

相比站立和行走的状态，当身体处于长时间久坐不动时，代谢会明显变慢变缓。而站立与行走本身就是一种很好的“运动”，身体在站立行走时，代谢率会有明显提升，不仅可以燃烧更多卡路里，对身体机能也有很好改善。

所以，更正确的做法是：不要让自己一直坐着，离开椅子沙发，只管站起来，走起来，你的身体就可以往健康的方向多走一步。

这个视频里还提到了很多运动与健康的小细节（毕竟是长达一小时的记录片），比如运动前热身的重要性、腹肌与体脂的关系，以及和我们日常生活息息相关的健康概念等。

总的来说，虽然骑友们都希望能找到一套最佳的运动方式，但是锻炼的效果，对于每个人都是因人而异的。而除了通过有针对性的骑行运动来改善我们的健康和身材，生活里的小细节，也值得我们好好关注。

健康与美丽，并不是每天骑1个小时的车就能轻松获得。规律运动＋合理控制饮食＋充足的睡眠＋远离椅子，可能才是更正确之道！

BBC完整纪录片：锻炼的真相

责任编辑：Alexa