力量训练对于注重爆发性运动的好处可谓众所周知，但人们对力量训练存在一定误解：力量训练对于耐力型运动益处不大。其实，力量训练不仅适用于短跑运动员、健身房发烧友，力量训练特别是腿部力量训练同样适用于注重耐力的自行车选手，当然对于乐于爬坡的你来说同样大有裨益。

正如“力量”二字所暗示，力量训练旨在使你的肌肉变得更强，更有劲。对于骑行者来说，不管是平路冲刺还是爬坡，都需要腿部提供足够干脆、有力的踩踏，稳定的功率输出离不开一双强劲有力的大腿。

力量训练对于提升骑行表现已有广泛研究，且多方研究显示力量训练对骑行有许多积极影响。力量训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提升“乳酸阈值”（人体在进行有氧运动时肌肉组织中会产生乳酸，乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就会让你产生疲劳酸痛的不适感，迫使你慢下来、甚至停下来，那么这里提到的“一定值”指的就是“乳酸阈值”。）科学有规划的力量能使你的“乳酸阈值”更高，也就意味着你在运动中就会更强，更持久。

在家训练不妨试试最简单却十分有效的深蹲：

动作要领：双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，屈膝慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持两秒左右，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。深蹲不仅可以增加腿部肌肉力量，而且可以塑造良好的臀型，何乐而不为。

几点小建议：

在开始你的训练计划之前先征求意见：

力量训练注重系统性，所以在你真正开始训练之前向专业教练请教，或者向你身边的健身大神寻求帮助，让他们根据你的身体情况制定合理强度的训练计划。

不要忽视上肢训练：

对于骑行而言，我们不仅需要提升下肢力量以及下肢耐力，上肢力量同样不可忽视，设想一下当你在长时间骑行中上身一直保持同一姿势，长时间难免会造成肩膀、背部、颈部以及手臂的疲劳，那么，平时有计划的进行上肢训练会使得这些问题得以改善。

必须持之以恒：

也许在你进行了两三个月的力量训练以后，有了明显的提升，但是请不要就此停下来，试着继续下去，巩固来之不易的成果。

饮食、休息辅助：

饮食要少吃多餐，多吃一些蛋白质高的食物，以保证每次的搞强度的训练，而且也需要多吃一些新鲜的蔬菜和水果的，补充在训练当中损失的维生素和矿物质。休息要保证每天睡眠时间在8小时左右的，不熬夜，晚上10点30之前睡觉，因为在晚上10点半到凌晨两点之间是人体分泌生长激素最多的时候，没有良好的休息，训练再多都等于徒劳。

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责任编辑：Andy