兰斯-阿姆斯特朗

强有力的腰臀不仅是性福生活必须，也是一个合格车手的必备。骑车时，大腿发挥了主要作用，但是臀部肌肉也不能忽视。每一次的踩踏，臀部率先发力，当过了转折点的时候，才轮到大腿。最后，臀屈肌发力上拉，完成一次循环。如果臀部力量不足以提拉的时候，你的上半身就会给臀部助力，腰背就会承受更多的压力。这也是为什么常常能看到车手在骑行时上半身不停地摇动——这是为了给腿提拉的动作提供空间。

随着你的臀部力量和柔韧性提升，骑行时你也能爆发出更多的能量、减少发力的死角，同时还能减轻下背部的压力。下面是小编搜罗的臀部保健三大法。

一、改善姿势：

当坐垫高度不当时，会引起臀屈肌紧张或疼痛。而新手经常犯的错误就是把组调太高或者太低，使得腰的压力过大，引起腰肌劳损。

关于姿势详情请戳：单车学堂：骑行姿势与各部件的关系

二、臀部锻炼

除此之外，保养臀部的关键还在于适当的锻炼和拉伸。

1.单脚站立，双腿分开，模仿骑行的姿势（身体前倾、双手握空把、膝盖微屈）。然后慢慢打直支撑脚，就像在踩自行车一样。交替左右脚重复动作3-5次。

2.支撑臂与身体垂直，身体主干保持一条直线,一直保持动作20秒左右，然后重复几组。随着核心区肌肉的改善，可以慢慢延长时间，达到更好的训练效果。

3.弓步站直，后腿触地，双手放于脑后，保持腹部收紧，身体重心小幅度前后移动。坚持30-60秒，然后换腿。这个动作适合骑行后做，如果你时间充裕，最好每天都做，一周左右就会改善身体柔韧性。

三、下背部锻炼

除了直接锻炼臀部之外，下背部锻炼也能间接减少臀部劳损，还能提升骑行稳定性，提高踩踏效率。

罗马尼亚硬拉，锻炼下背部，拥有翘臀的法门

这个动作叫“桥”

这个动作可以锻炼下背部，缓解腰痛或者腰椎间盘突出（下背部肌肉可以支撑腰部，减少腰部劳损）。

核心肌肉锻炼&自行车腰臀拉伸锻炼

知道了这三种保养臀部的方法，朋友们可要时时练习哦，古人言：少时不护腰，老大徒伤悲。

责任编辑：Feynman