美骑编辑按：在上周发布的《告别“中箭”：一套热身动作缓解膝盖前后左右疼》评论区里，有位读者说起了髂胫束综合征的问题，这倒提醒了我，我自己也有轻微的膝盖外侧疼痛，是开始夜跑之后才产生的。这种疼痛在跑步、骑行和竞走运动员中比较常见，也有“跑者膝”之称。其实这并不算什么疑难杂症，就是在感觉到疼痛的时候及时停止运动，积极治疗，方能促进恢复。今天这篇就来说说预防髂胫束综合征的一些思路。

一、何为髂胫束

人体的大腿可以简单分为四个部分，大腿的前侧、大腿的后侧、大腿的内测、大腿的外侧：

大腿的前侧是股四头肌（肌肉）；

大腿的后侧是腘绳肌（肌肉）；

大腿的内侧是内收肌群（肌肉）；

大腿的外侧是髂胫束（筋膜）。

（注：股四头肌有四个头，股四头肌的外侧头也可以算是大腿外侧肌肉。上述文字说明从简考虑）

在我们大腿的四个方向，内侧、前侧和后侧都是有肌肉包裹着我们的大腿，而唯独外侧没有肌肉，只有一条筋膜支撑着我们的大腿外侧。

这条筋膜就是髂胫束，英文名为IT Band：

世界上大部分田径运动员都因为训练量的原因不同程度上受到过髂胫束综合征的困扰。因为我们膝关节在屈曲15度到30度的范围内，髂胫束和大腿的股骨外侧踝最容易产生摩擦，摩擦也最剧烈。

那么怎么办？能预防吗？

当然可以，我们可以通过激活「臀中肌」这块肌肉来预防髂胫束综合征。

二、臀中肌的功能

臀中肌是我们臀部外侧的肌肉。在形体上，臀中肌也和我们的「圆臀」相关，如果只练臀大肌，不练臀中肌，那么臀部就只翘不圆。

臀中肌和髂胫束到底有啥关系呢？

臀中肌可以让髋关节稳定，并且实现除了髋内收以外的所有功能。臀中肌可以协助身体做侧向移动，可以协助髋关节屈伸和内旋外旋功能。

本质上臀中肌和髂胫束都是维持髋关节和膝关节稳定的身体成分。在下肢承力的情况下，如果臀中肌薄弱，髂胫束就会出来帮助臀中肌维持稳定，自然会让髂胫束紧张，让膝盖不适。

臀中肌上固定完全收缩时的功能就是髋外展，在日常生活中的表现就是侧向的移动。但是这种左右（冠状面）的位移却恰恰是我们最少练到的，因此在训练中很容易出现臀中肌无力导致髂胫束紧张的情况。

在运动表现和运动损伤的防治上，你可以考虑在训练前激活臀中肌来预防髂胫束综合征。

三、如何激活臀中肌

1、侧向移动

2、蚌式

3、侧抬腿

4、使用弹力带

使用弹力带放在脚踝上方或膝关节处，进行侧向行走和深蹲也是不错的激活臀中肌的方法。

四、不适用的情况

如果髂胫束综合征已经产生，再进行侧向行走和侧抬腿等动作对髂胫束紧张并无太大帮助。需要先放松臀大肌、髂胫束和阔筋膜张肌后，再考虑激活臀中肌。

放松臀大肌的原因是：臀大肌的肌纤维本身止于股骨外侧与髂胫束；放松阔筋膜张肌的原因是：阔筋膜张肌收缩会使髂胫束紧张。

如果单纯只放松髂胫束，而未放松臀大肌和阔筋膜张肌，等于只放松了一根橡皮筋的局部，橡皮筋的其他部分依然紧张，那么我们放松的效果自然会大打折扣。具体方法详见下一篇：髂胫束综合征的解决思路。

而如果你未出现髂胫束综合征，那么无需再特地放松臀大肌和阔筋膜张肌，仅需激活臀中肌就可以大大减小你髂胫束紧张的概率了。

责任编辑：Max