髂胫束是一条厚带状纤维结缔组织，从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上。因为它只是一条纤维组织，没有肌肉支撑保护，于是当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这样过度的摩擦导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。

既然已经知道了髂胫束的位置，那可能会有人说，为什么我每天都放松髂胫束，它还是非常的紧张？是因为它本身就是一块紧张的肌肉，放松不开？还是我运用的放松方法不对？现在就来好好说说，如何“彻底干掉”髂胫束综合症。

说起髂胫束，不得不说两块非常重要的肌肉，一块是臀大肌，一块是阔筋膜张肌：

1、臀大肌

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带；

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束；

肌肉功能：近固定，使大腿在髋关节处伸和旋外，肌肉的上半部收缩可使大腿外展，下半部收缩可使大腿内收；远固定，一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。

2、阔筋膜张肌肉

起点：髂前上棘；

止点：移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁；

肌肉功能：近固定，使髂胫束紧张，使大腿屈和旋内。

3、解决思路

臀大肌和阔筋膜张肌肉这两块肌肉，虽然来自不同的起点，但确连接在用一个止点上，那就是髂胫束。现在再回想为什么每天放松髂胫束它还是那么紧张，难道真的放松不开？答案是，可以松开，方法要找对。如果只是针对髂胫束（大转子到胫骨外侧髁）这个区域进行放松，必然结果还是紧张的。为什么？原因有二：

首先，臀大肌是一块非常重要的肌肉，它主要的功能是使髋关节的伸和旋外。在跑步当中，后蹬发力主要靠臀大肌和腘绳肌。在很多的跑者训练里面，臀部训练是必修课之一，那么拉伸，也只是针对臀部起点的位置进行的拉伸与放松，没有充分的针对臀大肌的起点与止点进行彻底放松。

其次，阔筋膜张肌它主要是一块屈髋肌群，由于经常处于坐姿的状态下，导致屈髋肌群过于紧张。而且阔筋膜张肌也是非常难放松的小肌肉群，它紧张可直接导致髂胫束紧张。所以，如果只是针对髂胫束这一段进行放松，那么它反反复复还是放松不下来，最终导致运动损伤的发生。

那么，如何“彻底干掉”髂胫束摩擦综合症，避免运动损伤的发生？解决方法如下：

1、彻底放松臀大肌肉

▲使用泡沫轴对臀大肌和髂胫束进行筋膜放松；

▲进行臀大肌和髂胫束的牵拉，使其回归正确的肌肉长度。

2、彻底放松阔筋膜张肌

由于这块肌肉比较难找到，韩大夫和大家详细说明。

准备姿势：侧卧位，把泡沫轴放于髋关节下部。

训练动作：

（1）用髋关节外侧压住泡沫轴；

（2）在压住泡沫轴的前提下，微微向前转一点髋关节，感觉到痛点，保持30秒钟；

（3）最后从髋关节外侧用泡沫轴一直放松到胫骨外侧髁。

3、加强膝关节稳定性训练

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责任编辑：Max