大家好我是樊超，当人们在关注我的车队转会动向时，我早已专心于冬训。毕竟热爱骑行，所以无论走到哪里我都会把这一爱好延续下去。

很多人都在问我冬训该怎么练？或是冬训该注意什么？今天我就结合我的经历，同大家分享我的冬训历程，为大家寻找答案。也许我的冬训计划并不适用于每一个人，不过我希望能对你们有帮助。

万事开头难。首先，我们得了解自己，分析自身状况，明确目标，制定计划。

1、整个赛季是否有过度疲劳？是否有伤病？状态的走向是什么？

答：每当赛季末我都会自我总结，梳理自己这一赛季的表现和存在的突出问题。比如可能参赛过多导致训练减少，体能减退，状态下降；又或者是因为伤病导致身体不适，这些都需要在冬训前摸清。

2、冬训的目标是什么？

答：很多车手第一回答就是：“变得更强。”如何更强？强的定义是什么？冲刺更快？爬坡更快？TT 更快？所以确立一个自我定位，随后再设定目标。比如最大功率提升多少或者FTP增长多少。当然冬训的功效并不会马上显现，好的体力储备和有氧是提高的关键。

3、制定一个计划，根据自身设定的目标做好准备：健康的身体、愉悦的心情、良好的训练环境、严密的计划、各类器材营养品、备用品等。

准备好这些就开始吧！

我的个人计划

因为本年度赛事结束时间较晚，所以我提前行动，给自己制订了一个完美日程的冬训计划：①力量期；②休闲期；③体能储备期；④专项训练期。

①力量期（12月）：进入十二月，我首先减少了骑行训练，转而开始进行其他运动，例如跑步、滑雪、健身房力量训练等。重要的是把自己在赛季缺失的力量逐步寻找回来，并且提高自身的身体素质，保持运动维持消耗。

②休闲期（1月初-中旬）：12月末以一个不错的状态结束中国联赛之后，我飞奔来到了马来西亚，开始了我的度假。度假的主要目的是放松，让身体、心情都舒缓下来，因此行程安排的很轻松。并且还计划了浮潜、跑步、健身房等轻量运动，为的就是能够让身体习惯运动，否则一下丢了再捡起来真的很痛苦。休假结束后我不会急于大量训练，而是会逐步展开运动，如山地车休闲骑等，让身体慢慢开始恢复。

③体能储备期（1月中旬-2月中旬）：云南是一个非常合适的训练地，少雨、温暖、僻静、亚高原、不算高的消费，这都是我选择在这里冬训的原因。

重点训练课程来了～我会以4周为一个大循环，每7天中包含2个3天的小循环及一天的调整。训练骑行时间从2个小时逐步增长到6个小时，平均每日骑行3-4个小时，其他运动一小时。因为高原冬训会让力量缺失很多，所以我特意加入了部分力量训练，以维系基础的力量，如每日下午的核心训练，下肢、上肢力量训练。在3周结束后，用一周来调整，每日的训练量减少一半，刚好又到了过年的日子。这样的长时间有氧训练对于接下来整个赛季都有至关重要的意义，毕竟国内赛场距离短，频率高。所以日常的体能储备很重要，亚高原也可以提升血红蛋白的总数，利于运动。

④专项期（2月中旬-3月中旬）：此时我将在太原进行训练，但很多时候室外还不具备骑行条件，所以我会选择骑行台训练。更稳定的输出、更舒适的环境、不受外界因素影响，都可以让自己专注于提升。因为我偏向于全能型，所以更多时候需要在TT和冲刺间博弈取舍。配合健身房专项的力量训练，如上下肢大力量练习弥补回有氧期丢失的力量。并且配合强度训练，让心肺都逐步适应高强度的运动，这样才能在赛季开始后快速适应高节奏的拉扯。

注意事项：

a.足不出户冬训：如果你的家乡条件允许，在家训练当然最好。骑行台功率训练也是一个不错的选择，但切记注意水分的补充。

b.重视伤病：在冬训中新老伤病交替会让计划难以进行，适当的调整和治疗能让整个计划得以完成。好身体是运动的基础，所以注意每一天肌肉的放松，这能舒缓伤病。如：自我按摩、拉伸、高科技产品的压迫式放松、各种药膏的使用。

c.充足营养：每日的蛋白质是肌肉恢复和增加的关键，蛋白粉和优质肉类的摄入都能够维系一个不错的肌肉。维生素、各类营养品也最好搭配使用才能保证身体在大消耗后及时恢复。

d.高原训练注意事项：保暖，感冒是高原训练最大的杀手。慢慢适应海拔，不要因为兴奋急于高强度训练，导致后期难以恢复。

e.心态：保持一个良好的心态，不急于求成。有良好的自我约束能力，保证规律的训练和充足的休息。偶尔的惬意放松会让心情更好，更专注于训练。

f.科学训练：训练要全面，不能盲目骑行，同时有氧骑行训练不能间断3天以上，否则有氧能力将衰退。

我是樊超，练就一个全新的自我，从现在开始吧！加油！

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