本文是赛琳娜·耶格尔（Selene Yeager）提供的爬山训练指南，这份经验能帮助你更好地训练，最后爱上爬坡。赛琳娜·耶格尔是一位受欢迎的职业健康和健身文章作家，她是美国国家体育协会认证的私人教练，美国自行车认证教练，专业的山地自行车赛车手，以及美国铁人三项运动员。

她参加山地车分段赛事，经常会花费长达一小时的时间去攻克一段陡峭的爬坡，每天都要用4至6小时去应对爬坡。

当她开始骑车时，她不得不强迫自己去学习更多技能，才能在例如ABSA Cape Epic、Brasil Ride等山地赛中获得成功，为此，她特地请了一名教练，来指导她目前最迫切需要的一项技能——爬坡。

在山路间骑行的确非常有趣，但爬山和其他骑行方式相比，还是有一些特殊的。首先，你必须要按时间来调节你的训练强度，这是爬坡训练的得以成功的关键因素。

所以，当队友和她做3组8分钟或6组5分钟的爬山训练时，会有24到30分钟的轻松骑行阶段，这个骑行阶段的门槛很低，任何人都能轻松完成。在现实竞赛情况下，你可以选择在此“抓获”进攻的车手，也可以选择暂时放弃追捕或是休息。除此之外，她们也会进行多次短距离，坡度大的爬坡训练，强度也更高，例如8组3分钟或12组2分钟。

这些训练不仅能让你的身体在有氧运动中获得更多力量，调控乳酸，提高强度门槛，而且还能增强你的心理适应能力，因为艰苦的爬坡不仅仅是对肌肉的挑战，也是对大脑心理的一种挑战。

下面她将给大家介绍一些爬山训练技巧，相信它们能对你的训练很有帮助。为了取得更佳的效果，她建议每周进行1到2次这样的训练，并且在训练开始前腿部的状态不要过于疲劳。此外，反复的爬坡训练会让你非常痛苦疲惫，切记要适可而止，不要让自己崩溃。

在每一次爬坡练习时，你的速度、强度以及力量都应该在目标范围之内。如果你的速度和力量都下降了20%，就说明你快“爆缸”了，是时候停下放松地骑几圈，今天训练就到此为止吧。

RPE指的是Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表，也叫运动自觉量表。上图为10级量表，供参考，在下文中会提到相关数据。

还要注意一点，在开始训练之前，一定要先热身15分钟，结束训练之后，也要冷静放松几分钟。

上坡站立骑行20秒

此项训练能帮助你缩短爬坡及体力恢复时间，以更好地跟上团队训练的节奏。

怎么做：首先找一座需要10到15分钟才能爬上的山，在你的乳酸阈值临界点，开始攀爬（RPE 7～8级）。2分钟后，站起来，在低于全速冲刺的强度（RPE 9级）下进行20次攻击状态踩踏，之后坐下来，让你的乳酸阈值回到临界点，继续爬坡。每隔1到2分钟重复一次（视你的身体状况而定），此后整套训练重复1至2次。

短暂冲刺

为了在起伏的山路间保持强劲的态势，练习2分钟的进攻爬坡。

怎么做：找一段短一些的爬坡或是起伏的路段，至顶峰大约需用时2分钟。开始爬坡之后，RPE在7～8级保持，90秒后将速度尽量加快（RPE 9～10级），直到最后30秒到达顶端。重复四到六次。

短休息重复爬坡

这套经典的训练模式模拟现实赛道的爬山条件，在你被下一个陡坡击垮之前，你通常没有完全恢复体力的时间。

怎么做：找一座需要10分钟才能爬上的山，到坡顶之后折返练习，路程可能会有点长。当开始爬坡后，通过调整强度来控制你的乳酸阈值，心率以及RPE等级（维持在8级），骑行6分钟。之后折返，休息3分钟后重新开始爬坡。重复总共四个爬山间隔。或者你也可以进行3组8分钟的爬山，休息时间4分钟。

火箭训练

顾名思义，“火箭训练”就是为了培养你的爆发力，让你的爆发水平如火箭般迅猛。你需要在不失速度和力量的状态下爬上陡峭的山坡。

怎么做：首先找一段较短的上坡，至顶峰大约需用时2分钟。从站立或慢速起步开始（就像比赛一样），数到三，尽可能地爆发（RPE 8～9级）2分钟，之后恢复5分钟。重复5到10次。

是不是很简单呢（并不）？赶紧练起来吧，没准你就会爱上爬坡( ′▽｀)

责任编辑：Fun倪