每到新年，大家都会树立远大的目标，可能是比赛拿成绩，或者刷新某个路段的个人纪录，又或者是参加一场骑行挑战。但来自工作、家庭等方面的压力，总是不得不让你将训练计划放到一边。

尽管训练时间有限，但你仍有可能达到巅峰状态，这就需要更聪明地分配骑车的时间。下面，两位顶尖的自行车教练总结了如何高效进行训练的十大重点。

一、骑行台是最好的朋友

室内训练可以排除干扰训练效果的外部因素，让你在短时间内达到特定的目标。

詹姆斯·斯普拉格说：“没有车、交通灯、道路工程、拐弯或下坡等因素的阻碍，训练的质量可以得到保证。”

二、长年使用骑行台

室内骑行常常被认为是无法出门骑车的替代品，比如在冬天，或者其他天气不好的时候，又或者是晚上。实际上，对于时间不够用的车友们来说，骑行台可以很好地保证训练的持续性。

Rule 5 Cycling的伊恩·詹纳说：“持续就是一切。当你不能长时间出门骑车，室内骑行让你保持训练的节奏，还能养成日常锻炼的习惯。”

三、多吃“甜点”

“甜点”训练被认为是增强耐力效率最高的方法。所谓的“甜点”或者甜区，指的是FTP的83%-97%的区间。

詹纳补充道：“在这个区间训练，能有效地提高FTP，但又没有真正的阈值输出那么辛苦。甜区训练对你的有氧基础非常有帮助，对训练时间有限的车手来说十分棒。”

现在，有很多APP和软件会告诉你如何确定自己的FTP。詹纳认为，甜区训练最好安排每组时长10到20分钟，组间休息5到10分钟，每次练两三组就行了。记得事前热身和事后冷却。

四、提前计划

如果你想要保持训练与工作、生活之间的平衡，计划是关键。它可以让你在紧凑的日程中，挤出时间安排训练。

“试着提前计划。”詹纳说，“看看下一周什么时候抽出时间训练，把时间定下来，这样你也有心理准备，即便只是半小时的训练。”

五、做足准备

凡事预则立，不预则废。除了做好计划，提前准备好你的室内训练设备也是必要的。

“没事就把车架在骑行台上，”斯普拉格说，“那样的话，换好衣服就可以直接骑了。还要记得风扇。”除此之外，一台动感单车之类的设备，更可以免除每次装拆的麻烦。

六、利用科技

Zwift这样的骑行软件，彻底改变了室内训练。虚拟实景骑行，大大提高了骑台的体验，无论你是加入团练、线上比赛，还是做一个课程，又或者只是随便松松脚。

七、充分利用通勤

如果你能骑车去上班，你可以在通勤的时候加入一点训练。詹纳说：“没有垃圾里程这样的东西，在车上花的时间总是有作用的。你可以在通勤的时候练习一下踩踏技巧，甚至加一组训练进去。”

詹纳建议大家尝试一下间歇，比如等完红灯起步的时候全力加速。在路上找一些可行的地方用力骑，其他时候当作休息。当然，最重要的是注意安全。如果路上很多车，或者天气不太好，那就条件允许的时候再来。

八、切记恢复

在不断追求更强的路上，“恢复”常被忽视。但是休息是至关重要的，它让你的身体逐渐适应训练带来的那些刺激。

詹纳说：“不要太投入，以至于忘记了安排休息日和低训练量的部分。你要给身体留下休息的机会，适应并吸收所有这些艰苦的训练。”

九、别忘了控车

如果你时间不够，室内训练是最高效的方法。但技巧也很重要。在路面骑车才能锻炼控车技术，特别是你想要参加公路越野、山地赛，或者下坡很多的骑行。詹纳说：“室内骑行让你提高体能，但就控车技术而言，它无法代替户外骑行的作用。”

十、享受骑行

最重要的一点，骑车应该是一件开心的事情。雄心勃勃的训练计划，和其他无数的诺言，可能会带来压力。要灵活变化，不能忘记自己为什么要骑车。

“要记得我们为什么喜欢骑车。大自然、风景、爬坡，去不同的地方，遇到各种各样的朋友（，这才是骑行的真谛）。”

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