众所周知，骑自行车因其低冲击性而备受好评，这意味着这项运动对关节很温和。但许多车手不明白的是，骑自行车的重复动作，尤其是连续踩踏4000至5000转以上时，可能会引起一些疼痛，并可能导致关节出现问题。

对于一些人来说，与自行车的适配或者个人技术问题随着时间的推移问题开始显现，导致明显的膝盖疼痛，这是我们运动中最常见的一种症状。研究表明，高达60%的休闲车手有时会因过量骑行而出现膝盖疼痛。那么，这是否意味着骑自行车对膝盖有害？

最简洁的答案是：不。骑自行车有益于你的身体健康，并且对你的关节有益。如果将答案扩展开来是：膝盖酸痛背后有一些常见的问题，及时发现并纠正它们，以便你可以无痛地、愉快地骑车。

骑得太快、一次性骑太多里程

骑车人伤害膝盖的首要原因是突然骑得比以前更长、更快和/或更猛。你的结缔组织无法承受你施加在上面的负荷，你的关节就会发炎、肿胀。

解决方案：逐渐增加骑行里程或时间，每周增加20%到25%直到达到你的目标。

Peaks Coaching Group创始人、《Training & Racing with a Power Meter》一书的合著者Hunter Allen表示：“最需要小心的不是一周内提升距离，而是扎实做好每一次骑行。”“如果你最长的长途骑行是40km，那么下周就不要去80km。应当下周是50km，然后是60km，再然后或许是75km、80km。”

在骑行中添加间歇、冲刺和爬坡时也要谨慎。不要从无到有突然进行山地骑行和重复性的间歇冲刺，一定要给自己适当的热身，这样在你发力之前，你的肌肉和结缔组织是温暖的，你关节间自然润滑是流动的。

你的坐垫调整不正确

坐垫贴合不良会导致压力、疼痛和受伤。职业车手萨拉·布雷斯尼克(Sara Bresnick)表示，在骑行开始前可以进行快速检查，将踏板放在6点钟和12点钟位置，并将脚后跟放在较低的踏板上。此时你的腿应该是直的，这相当于在踩踏时膝盖弯曲20到25度，当双脚平行于地面（3点钟和9点钟）时，前膝应位于脚掌上方。

“根据经验，如果膝盖前部疼痛，请尝试稍微抬高坐垫或将其相对于车把向后移动。如果你的膝盖后部疼痛，请尝试稍微降低坐垫或将其相对于车把向前移动一点。”布雷斯尼克说。“请记住，即使移动1毫米也会产生很大的影响，因此不要一次过多地调整。”

如果遵循了这些骑行计划，你的膝盖（或其他任何身体部位）仍然感到不适，请让专业人士为你和你的自行车进行诊断。

你的踏频过低

以低踏频（低于60至75rpm）踩踏较重档位时，每个踩踏行程都会对髌骨（膝盖骨）施加高负荷。请使用较轻档位来降低负载并提升踏频节奏，使踏频高于80rpm。这样也有额外好处：事实证明，在较低档位下更高踏频可以提升你的耐力。

你没有花时间来强化你的核心

核心肌群与膝盖有什么关系？答案是几乎一切运动都会核心有关，包括你的臀部和臀大肌，形成了你在踩踏时的平台。核心还可以让你在坐垫上保持稳定。当它疲劳时，你的踩踏机制就会崩溃。

在一项对15名竞技自行车运动员进行的研究中，研究人员发现，与刚骑自行车时相比，进行核心疲劳训练后，车手的腿部从一侧移动到另一侧的次数明显更多，给膝关节带来了更大的压力，并有疼痛开始出现。因此，休息核心肌肉，定期锻炼这些核心肌肉，使它们保持强壮和最佳抗疲劳能力。

你的柔韧性、运动范围受限

我们可以对运动前是否开展伸展运动展开争论，但无可争议的是，如果你的柔韧性很差，任何踩踏动作可能最终会导致疼痛，因为你的膝盖骨无法以健康的方式进行运动。

运动前伸展和泡沫轴滚压所有主要腿部肌肉可以帮助缓解疼痛。定期按摩还有助于消除粘连，防止肌肉打结和“卡住”。

你的锁片需要调整

你的脚部位置会直接影响你的膝盖位置，因此正确放置锁片至关重要。

调整锁片的位置，使脚掌位于锁踏轴心的正上方，如果你容易出现膝盖疼痛，位置可以稍稍靠后。你的锁片角度应与脚后跟自然角度对齐，不自然的内八字或外八字会给你的膝盖带来压力。

布雷斯尼克警告道，在调整锁踏浮动角度（即卡入时有多少移动空间）时，并不是越多越好。过多的浮动会使膝盖摆动。这不仅浪费功率，还会给关节带来压力。一般来说大约4.5度是最佳浮动角度。

你的深蹲做错了

许多人会通过深蹲训练来作为辅助训练，正确的深蹲形式是一个持续争论的话题。但每个人都同意的一件事是，向前倾斜和/或将重量放在脚趾上是不好的。

前美国自行车力量和体能顾问、也是自行车运动员力量训练系统的创造者哈维（Harvey Newton）说道：“在深蹲训练室最重要的是，你的脚要保持平放在地板上，不要抬起脚后跟，并将重心保持在脚底。”更重要的是，半蹲会给膝盖带来比完全深蹲更大的压力。因此不到位的深蹲可能会导致而不是预防膝盖问题。

责任编辑：Ting