1.像一个爬坡车手般思考

　　改善爬坡技术有三个关键：（1）心态 （2）较轻的体重（3）聪明的战术

　　职业车手：Greg LeMond（三届环法冠军，两届世界职业公路赛冠军，美国车坛传奇人物）

　　秘诀：在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。

　　但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法。

　　你能做什么呢？

　　让我们来立即明确一点--良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想着它。天赋，训练，体重-能量输出比等更为重要。

　　但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对于你的发挥还是对于享受骑行。

　　下面是一些要点：

　　（1）去选择坡道：盘山公路和平路，你会选择走哪一条呢？大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个好的爬坡车手，你就要多加练习。

　　（2）使用合适的齿比：如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飞轮呢？（意为你应该使用更大的飞轮）此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的数据n字，即说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮，而作为业余爱好者的我们，仅使用比他们大2齿的飞轮是不够的。

　　换到27t的飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片牙盘，如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速，保护你的膝盖，并且要比你坚持使用23t飞轮时要快的多。

　　（3）设定多个目标点：3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。

　　（4）和只比你强一点点的爬坡车手骑车：如果你找了一个爬坡高手，他很快就会撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是，你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术。所以，更为行之有效的方法是找一个水平较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的车手一起练习。

　　（5）自言自语：爬坡的时候，你在想什么？你是不是说：“我考，怎么又是一个坡！”或者，你应该十分自信地告诉自己：“我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步。”

　　LeMond是对的：“心态比地球引力更强大！”

　　2.提高你的蹬踏频率

　　职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）

　　秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。

　　你能做些什么呢？

　　平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。

　　职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

　　（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

　　（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

　　（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

　　（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

　　3.做圆周蹬踏

　　为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。

　　职业车手：Greg LeMond

　　秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

　　你能做些什么呢？

　　大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点--擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。

　　经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分--朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。

　　训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行10分钟。

　　完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板--擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。

　　训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。

　　4.反向转把过弯（译注：强烈推荐！）

　　想要高速过弯吗？那就从现在起忘掉所有你已经知道的！

　　职业车手：Davis Phinney

　　秘诀：我过去总是以传统方式过弯：我的内侧膝盖（译著：指转弯侧的膝盖）伸出去，在转弯处转动车把。

　　但是现在我发现了一个在高速下过弯更安全更快速的方法。现在我们在自行车训练营中教授这种方法。它叫做“反向转弯”。使用这种方法，在弯道上我可以高速掠过以前必须要减速的地方。同样的，它也更安全，因为它提供了更多控制性。

　　……此处省略传统过弯方法的不安全性n字……

　　你能做些什么呢？

　　下面是如何在弯道上运用“反向转弯法”。当你知道它行之有效时，你会笑得合不拢嘴。

　　（1）将外侧踏板踩下去。（在左转时，外侧踏板就是右边的踏板）

　　（2）“站”在踏板上，将你的体重压在踏板上，就好像你要踩断它一样。这样可以降低你的重心，使车子更稳定。（译注：重心从车座下降到了踏板上）

　　（3）握住车把的下弯部。

　　（4）把你的屁股移到车座的后部。

　　（5）沿着车架上管下弯你的躯干。拉长身子使重量平均分布在轮距上。

　　（6）当你开始过弯，将内侧腿靠在车架上管上（左转弯时内侧腿就是左腿）。不要像摩托车手那样将内侧腿伸出去指向地面。在将内侧腿靠向车架上管的同时，屁股会自然的移向外侧。这样车子便会高速扎进弯道，但还是处于完全的控制之中。

　　（7）用你的外侧大腿内侧靠住车座，向转弯侧压低车子，抵住你外侧脚施加的力量。（译注：简单的说，就是过弯时车斜人正，用外侧脚对踏板施加的体重控制住车子的平衡）

　　（8）同时，用外侧手臂轻轻拉动车把。Phinney曾经告诉车手们用内侧手去推动车把，两种方法结果是一样的，但是现在的新方法可以不给车把施加压力而且提高了控制性。

　　车子将会流畅地切过弯道，它可以按照你的需要尽可能倾斜，而你的身体保持相对直立。

　　因为路上有沙砾或积水需要改变路线？只要放松外侧手臂，而不是非常用力地拉动车把。这样车就会直行，你便可以躲开那些障碍物。之后，外侧手臂加力拉动车把，让车子倾斜，以完成过弯。

　　练习：在一片空地上摆放一些路桩，做绕桩练习，桩子之间的距离越近，就要求你越快地切换动作，对这项技术的掌握也就越熟练。

　　5.阿壮训练的关键

　　想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）

　　职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）

　　秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。

　　输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。

　　这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

　　我们能做些什么呢？

　　你需要一块带平均心率功能的心率表。

　　彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。

　　译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。

　　练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。

　　（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。

　　（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。

　　（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。

　　（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。

　　警告！LT训练可能对你的健康有害！

　　（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳

　　（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息

　　（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。

　　（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。

　　要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。

　　作者：拉姆