骑行训练之竞技强身篇（上）仅包含对于入门级的想参加比赛和强身健体的车友的训练方法，饮食请关注骑行训练之竞技强身篇（下）！

A：如果你没有时间看详细的分析，请看这里：

首先需要强化的是：1力量2有氧耐力3技巧

力量训练：深蹲/15分钟-60分钟的大齿比踩踏训练

有氧耐力：一周一次的长距离有氧骑行，从60-100km开始，慢慢增加，不建议超过200km

技巧：包括过弯，摇车，踩踏，下坡，路线选择的技巧

其次需要训练的高级能力：无氧耐力

无氧耐力：这个能力的作用主要体现在无氧区骑行的能力，包括持续时间及一定时间内能维持的最大功率。在完全热身后，以30s全力冲刺，配以5分钟的休息时间，进行10组，完成训练。同时也可选择2.5-5分钟的全力骑行，加上两倍的时间恢复时间为一组，这样交替5-10组进行训练。

对于普通车友的推荐训练计划：

周一至周五：训练2-3次，每次以1-2小时的时间为主，30秒的冲刺训练练习10-20组，每周练习一次即可。其余的时间练习2.5-5分钟的全力骑行加双倍恢复时间的无氧骑行，练习5-10组。

周末：进行长距离有氧骑行，建议100km-200km，将心率控制在有氧区进行骑行。空出一天休息。

B：如果你想知道为什么，以及充分了解这样做的原理，那请看这里：

力量训练：力量训练主要有两种方法，1 是深蹲（可负重），2是大齿比爬坡

深蹲，顾名思义就是原地的深蹲训练，这可以显著强化大腿肌肉力量，如果想大幅增加肌肉力量，可以使用负重深蹲的训练方法，但是也需要注意循序渐进，勿突然背负太重的外挂进行负重训练，否则很容易伤害到膝盖。此外，还有一种方法，可以找一张40-50厘米的凳子，单脚踩在上面，使用单脚将自己提升至凳面的高度。这种方法的发力方式更为接近骑行时的发力特点，并且同样的训练强度下对膝盖的压力更小，因而现在更受到职业车手的喜爱。这些训练方式都可以做30-60次一组，每次进行5-10组，就可显著强化大腿肌肉。

大齿比爬坡也是职业车手们常用的训练方法之一，如果是初学，可以选择比自己一般爬坡时大2-3个档位骑行，记住速度要比一般爬坡时慢一些，这样才可以坚持很久，否则很快肌肉就疲劳了。如果你足够经验丰富，直接切到能承受的最大齿比吧，甚至可以尝试下用53-11这样的最大齿比。这样的训练每周做一次即可，每次大齿比踩踏时间可从15分钟开始，逐渐增加到1小时左右，这样可以很好地刺激肌肉或肌肉神经的增长，同时保证新增肌肉是耐力型的。现代的研究表明，肌肉的力量不仅和肌肉的横截面积有关，还和控制肌肉的神经密度有关。此外大家可以看到那些健身爱好者肌肉横截面积非常大，但是他们的肌肉耐力是很差的，自行车运动对于肌肉力量和肌肉耐力都是有要求的，因而并不能单纯地和健美先生们使用一样的训练方法来增大肌力。健美先生们的肌肉会非常硬但是耐力和力量都不算好，这种肌肉被称为死肌，而自行车需要富有弹性的肌肉，富有力量，并且耐力出色，因而被称为活肌，其中会包含很更多的毛细血管，以在骑行时为肌肉更迅速地提供持续不断的能量支持。

有氧耐力：自行车运动的基础，如果没有良好的有氧耐力一个车手是不可能在比赛中有良好表现的，并且如果没有良好的有氧耐力做基础，其他的诸如无氧耐力也很很难提高。有氧能力的训练主要依靠长距离的有氧骑行训练。对于初学者，我会先建议尝试60-100km的骑行训练，不需要很快的速度，只需要在一天内完成即可。完成这次长距离骑行后，必须让身体得到足够的休息，一般三天左右，具体以身体不再感到疲惫作为标准。并且期间要多摄入糖分，这样可以提升身体内肝糖原和肌糖原的储备，进一步增强耐力。这样的骑行一周进行一次即可，不必经常这样训练。

无氧耐力：是一种高级别的能力，是必须建立在出色的有氧能力基础上的，因此在有氧能力训练好之前，过多的使用无氧骑行的方式来锻炼的话锻炼效率是非常低的，并且可能造成不必要的伤害。

技巧：

过弯的首先需要注意的是曲柄位置，如果是右转，那驱动侧曲柄应置于12点钟方向，当左转时，驱动侧曲柄应置于6点钟方向。这样做的原因是防止在转弯时因为倾角过大撞到地面。其次，比赛中的过弯应选择最近线路，及过弯时靠内线走，如果弯过急，就需要你从外线开始，顺着内线的切线进行过弯，这个和汽车过弯的路线选择标准是一样的。

踩踏：熟练使用自锁脚踏对于骑行的提升非常明显，使用自锁的过程中，需要注意的就是踩踏的顺滑程度，在每个方向都需要持续出力。新手最易犯的错误就是提拉时不出力或者是提拉出力过大，这实际上都是不对的。骑自行车最大的能量输出还是来自于双脚向下踩踏时的输出。还需要注意的是踏频，踏频指双脚踩踏的回转速度，以转/分为单位。新手的踏频可能只有50左右，这对于竞赛来说是不够的，竞赛中平路达到90-110转/分的踏频才是比较合理的，爬坡在70-95转/分左右。较高的踏频可以减小力量型输出，使得肌肉产生更少的乳酸，有助于增大骑行效率，提升总的功率输出，并且较小的力量输出也有利于保护膝盖。

摇车：新手在进行摇车时，最大的误区就是会选择更大的齿比进行练习，而事实上这样会扰乱摇车的节奏，正确的练习摇车的方法应该是选择比平时骑行更为轻松的档位进行练习，首先需要练习的是自身在摇车时对车身的控制力，使自己摇车有节奏。然后在摇车的时候，双手不要僵硬，肘部应该微弯，并且顺着车位来回摆动。关于是车摇摆还是人摇摆的问题，事实上即使在Pro圈中摇车姿势也是各式各样，不尽相同，但是一般认为的有效姿势是车摇人不摇，即车体在左右摇摆，而人在左右方向上基本无大幅度摇摆。

推荐以下视频，来自Lance Armstrong 01年的摇车视频，非常标准的摇车姿势。

下坡：一个空气动力学的姿势可以带来更快的速度，或许相比正常骑行姿势的车手，你可以不需要踩踏而和他们一样快，并且你可以利用这样的空当来让自己休息一下。需要非常注意的是在下坡弯角，千万要提前减速，尤其在山道上，不要图一时之爽而忘记减速。

路线选择：除了在过弯时需要注意的路线选择，平时的骑行也需要注意选择路线，对于路面的突起或下沉，井盖之类的地方，可以避让的话尽量避让，直接压过这些障碍不仅会让你很不舒服，还会让让你损失一定的速度。但是也得注意在变道避让时后方是否有一起骑行的其他车辆，或是有公路上骑行的汽车在驶来，如果有的突然的变道可能会造成碰撞。所以变道需要提前预判并且在不能确保后方绝对安全的情况下，不要做出突然的变道动作。

骑行训练：

周一到周五的训练主要考虑到一般需要上班，因此应以短时间，高强度的训练为主，于是建议训练分组的30s极限冲刺练习和2.5-5分钟的无氧骑行。30s的极限冲刺练习之所以不推荐经常练是因为其对身体冲击较大，身体需要很长的时间恢复，因而不建议进行每周超过一次这样的训练。

周末的话，因为时间比较充裕，所以建议大家进行一下有氧的长距离骑行。长距离的有氧骑行有助于保持车手的有氧耐力，也是为平时的无氧训练打好基础。

需要注意的是，身体的训练是一个破坏和重生的过程，肌肉的生长是建立在老的肌肉纤维被破坏的基础上的，就像被砍过的树上会结痂一样，这是生物体本身的一种超量恢复过程。这种超量恢复是我们进行训练的一个基本原理。包括之后会说的如何提升肝糖原含量，都是利用了生物体超量恢复的原理。不过既然是肌肉的重新生长，因此必须给予身体足够的时间进行恢复，一般的睡觉来说，时间并不够，所以即使你想天天训练，每周也必须抽出至少一天的时间进行恢复，否则你很容易陷入过度训练的困境。

责任编辑：Kenneth