因为本文涉及到某些特殊的补剂，因此如果要采用本文推荐的这些补剂，请务必认真看完其原因，了解其相互作用，并知悉其作用原理和注意事项，以防止因不当使用而引发身体不适。

日常饮食

训练的日常饮食应以碳水化合物的摄入为主，适量摄入脂肪，蛋白质，并多吃蔬菜和水果，蔬菜直接生吃更好，这样可以保留更多的维生素。

碳水化合物以两种形式出现：单糖和多糖的形式。单糖是有甜味的，从果酱到软饮料到蛋糕。多糖则主要分布在淀粉类物质中，比如谷物，种子，一些水果，以及蔬菜之中。GI(升糖指数)衡量了碳水化合物对于血糖的影响，这个东西被糖尿病人用的很多，但是对于自行车手来说，这也是个理解碳水化合物来源的好指标。

平时注意补充一些粗粮也是不错的选择，它们含有多种维生素，抗性淀粉，以及膳食纤维

简单的单糖极易被人体吸收，并且拥有较高的GI值。这些碳水化合物：比如水果中的糖分和白米饭——可以引起血糖水平的尖峰提升。但是当能量消耗掉之后，血糖的水平会低于正常值。而食用全麦或者含抗性淀粉较多的食物——低GI值的食物，则可以有效避免这种波动，减轻肾脏分泌胰岛素的负担。

训练饮食

平时训练无需太多注意，训练前，勿食用太多蔬菜水果，其中的植物纤维难以消化，会容易在骑行中引起腹痛的感觉。平时如果训练不急的话，尽量在进食完两小时后开始训练，如果比较着急，就吃一些容易消化的食物。

训练时，还需要注意电解质的补充，市面上的运动饮料是非常不错的选择，这可以让你在出汗之后迅速补充电解质，防止体液失衡的情况出现。当然你也可以自行调配，1L水中，加入9g的盐和60g的葡萄糖，混合摇匀就是一种简单有效的等渗饮料，可以及时地为你补充流失的电解质和能量。

训练结束之后，最佳的能量补充时间在训练完的15-30分钟内，这段时间内补充碳水化合物可以让机体更有效吸收和存储。如果训练量很大，还需要遵循少食多餐的原则，尽量多吃一些，但是勿一次吃太多，否则会给肠胃带来很大的负担。像阿姆斯特朗以前训练的时候，一天就会吃5顿。

比赛饮食

比赛的饮食只跟赛前几小时有关么？并非如此，事实上，如果你想获得更好的比赛成绩，你得从4天前就开始准备了。比赛前4天，首先进行长距离，中高强度的骑行，将体内存储的碳水化合物尽可能消耗干净，然后在接下来三天，逐渐减少训练量甚至完全休息，但是摄入大量的糖分，这样可以刺激身体糖原的超量恢复。最后在比赛那天，你就可以拥有非常不错的竞技状态。

赛前两天就是要这样吃饭

比赛当天，进食尽量在开赛前2-3小时完成，开赛前30-90分钟尽量不要进食任何食物，如果在30-90分钟内摄入糖分，容易引起胰岛素效应，即因胰岛素的分泌而产生的较低的血糖水平。要知道，调用肝糖原的物质为胰高血糖素，它和胰岛素的作用是完全相反的，因此如果在这一时间段内摄入食物，反而会降低你的竞技表现。开赛前15分钟-30分钟，是你补充高升糖指数食物的最佳时间。在这一时间内补充糖分，可以提高血糖水平，获得更好的竞技状态。关于补充的碳水化合物的量，建议在1g/kg体重以下为宜。如果超过这个值，就极有可能在比赛时出现腹痛的情况。

关于咖啡因

咖啡因曾遭一些专家的排斥，因为他们认为咖啡因的利尿作用会容易导致机体更早脱水。而现在的研究已经证明咖啡因在运动时并不会额外增加更多的排尿量。相反，咖啡因在训练比赛时，可以增强肌肉对乳酸的耐受能力，并且改善机体对碳水化合物的利用效率。在运动后和高糖食物一起，还可以提高身体的糖原恢复水平。这也是诸多Pro车手会选择在赛前和赛后来一罐可乐的原因了。环京赛期间，我们看到很多Pro车手在赛前喝可乐，12年环京赛第二站托尼·马丁以ITT获得分站冠军之后，他的教练给他送过去的第一样食品，也是一罐可乐！