车友：请教，骑行后，脖子酸，手酸

　　BIKETO：骑自行车时脖子酸腰酸背痛，主要是与骑行时的姿势有问题，小编来给你介绍下正确的骑行姿势。

　　运动员要想在比赛中创造良好的成绩，首先要掌握正确的自行车操作姿势。轻松自如地操作，可降低能量消耗，避免不必要的肌肉紧张，保证力量和技术得到充分发挥。

　　正确的骑车姿势是上体较低，头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座位。

　　正确的骑车姿势是在相当大的程度上决定于车辆的尺寸、车座和车把的位置，运动员的身材大小及身体各部份的结构。影响骑车姿势的因素可分为车的因素和人的因素。车的因素有车架大小、车座高低与前后、车把倾斜角度和把立管长度等五个方面;人的因素涉及到腿长、臂长和躯干长度。腿的长度决定车架的高低;躯干长度和臂长的总和决定车架的长度，曲柄的长度则与训练、竞赛场地有关。坡度大、弯道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可长些。

　　正确骑行姿势的形成，要通过专门训练，每次训练课都要严格要求，不论高速骑行或是终点冲刺，都要保持正确的骑行姿势，万不可忽视。

　　决定自己骑行姿势是件非常不容易的事。有经验的选手，在跑车的过程中不断地微调整自己的骑行姿势。例如,精神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应采取甚么样的骑行姿势，是件非常困难的事,在此介绍公路自行车的骑行姿势,供作参考,希望骑手在实践中模索出自已最好的骑行姿势。

　　为了保证正确的骑行姿势，运动员必须根据自己的实际情况，做好车辆的选择、车座的选择、车座的调整和车把的调整。下面就来说说。

　　托架

　　◆在公路赛车中空气的阻力是不可忽视的因素,尤其是速度超过时速40km时,人本身的"马达"所发生的200-350瓦的能量的一半以上,消耗在对空气的阻抗。

　　集体比赛时跑在先头,或者单独练习时,最能感觉到倾斜脖子及把头向下将可大大减少空气的阻力。等到速度得到进一步提高时,腹部被压迫感到呼吸变困难,同时腰周围的筋肉的负担增加了,此时骑手都会希望降低手把,以便减少空气阻力的姿势来奔跑。其姿势的标准一般为110-120度。

　　◆按自已的情况奔跑,或者有氧运动等健康为目的的骑行者,建议采取呼吸舒畅,减轻对腰部的负担的姿势,调整托架至当伸直背部和手腕时,肩关节的角度在90-110度的范围内。

　　虽然调整了手把,但也可进行上斜坡时的全满转距的踩车。想慢慢踩车时推压托架来支持上半身,轻松地踩车,这种方法在比赛过程中也常被采取。

　　Drop bar、托架的调整

　　首先在进行接近比赛速度的练习中,寻找下述三个姿势中最适合的位置。

　　第一点rop bar上方:起上半身上斜坡时最容易拉的位置。

　　第二点:刹车杆的托架，当肩关节的角度呈90度,肘关节的角度在90-120度的范围时,最容易拉的位置。

　　第三点rop bar的下方:上半身与地面平行,肩关节90度,肘关节角度90-120范围时,最容易拉的位置。

　　所有的骑行与上述三部分相对应。以下介绍调整之方法。

　　drop bar上方之直线部位

　　drop bar上方之直线部位的位置,由车把立的突起尺寸和车把立的上下来调整。

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　　手柄的宽度

　　对一般的骑手来说,握住drop bar的下方或者托架时,所伸直的两手呈平行的手柄宽 度就可以。但是所握的手柄的宽度大或小,都各有尤缺点。各种场合要求也各异,因此请试一试如下各种乘骑姿势,然後根据自己情况进行选择。

　　◎握住托架摇晃上斜坡

　　◎握住托架就座上斜坡

　　◎握住托架在平地维持最快速度

　　◎握住drop bar的下方在平地上维持比赛时的速度

　　◎握住drop bar的下方以摇晃加速度前进,然後就座,并设想加快旋转的终点短跑若手柄幅度宽时,较适应於上斜坡时的摇晃,以及终点短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄时,较适应於在平地上高速前进的踩踏,以及用较轻的齿轮比旋转曲柄上斜坡等。

　　车座的调整：

　　车座前后的调整。先将车座固定在水平线上，然后再调整车座前后。根据运动员大腿长度，把座子前端调整到中轴垂直线后2～5公分处。大腿长，车座应多向后移动，大腿短，车座稍向前移动，但车座前端一般不超过中轴垂直线后2公分。

　　车座高低的调整。过高的车座易引起劳损。曲柄下到最低点时,由脚指站立的踩踏,小腿的肌肉和胫部的肌肉容易疲倦,同时绷紧了的大腿肌肉和筋有时会引起炎症。另外,踩踏时坐骨会动的人,有时可能会成为引起腰痛原因。当脚蹬到最低点时，腿应正好伸直，既不感到过分伸脚，也不使膝关节有弯曲。这样膝盖上方之肌肉感到疲倦,想伸直脚来踩车时,把鞍座降低2mm左右,然后踩踏2小时左右,若觉得可行的话,踩踏 2-3个星期就会习惯。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)时,对脚的负担会加大,要习惯这种高度约需2-3个月。

　　已踩踏一个时期,姿势已固定的骑手要改变鞍座的高低要特别慎重。因为鞍座太高容易引起关节、韧带的损伤。

　　踩踏达到一定水平,可提高车座,但是每次不得超过5mm,并从负荷较小的平地上开始踩踏。

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　　◆股下尺寸的测定方法

　　车座上限最大值 = 股下尺寸 X 0.885

　　车把立(stem)

　　老骑手虽然腹部被压迫,增加心肺机能的负担,但为了减轻空气的阻力,采取上半身低

　　姿势,使肩关节角度保持在110-120度。但一般骑手最好采取上半身稍高些的90-110度的姿势。

　　调整好的车座，应使运动员在踏蹬中，踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，膝关节垂直线能正好通过脚蹬轴的中心。踏蹬到最低点时，膝关节能稍有弯屈。以利肌肉在紧张之后可得到暂时休息。经过几次骑行检验，如感到用力合适，就可固定下来。车座固定后，要把有关的测量数字记录下来，做为以后更换车座或车辆时的依据。

　　小编提醒：车座不仅仅要调整高低哟，还是注意车座的选择，车座的选择是让自行车运动员能平稳地骑行前进，是依靠车把两端和车座三个支撑点形成一个平面，来维持平衡的。在这三个点中，车座是主要支撑点，它承受着大部份身体的重量。为了充分发挥踏蹬技术，运动员的座骨结节需要支在车座上，所以，必须根据个人骨盆解剖构造来选用适合的车座。座骨结节间距离宽的可选用宽车座，坐骨结节间距离窄的可选用窄车座。如果坐骨间距离党选用了窄车座，车座就会嵌人坐骨之间，使座骨神经和肌肉过度紧张，破坏骑行姿势和正确的踏蹬动作。

　　车座的选择还要考虑到骑行距离长短和运动强度大小。赛车场距离短，强度大，骑行时肌肉、神经高度紧张，可选用窄车座。公路训练和竞赛，骑行时间长，可选择与坐骨接触面较宽的车座。女运动员由于生理特点，不论公路与场地，都应选择较宽而柔软的车座。无论男女运动员选用的车座平面都要绷紧，不能有明显凸凹现象，以免影响正确的骑行姿势。

　　车把的调整：

　　车把的调整对调整骑行姿势很有意义。调整车把的宽度应与运动员的肩宽大体相同，一般为38～41公分。如果宽于肩，会增加风的阻力，窄于肩，胸腔会受到挤压，影响正常呼吸功能。车把的高度，应根据运动员上体尺寸和臂长来决定，并注意专项的特点。公路运动员用的车把可略高些，场地运动员用的车把可稍低一些。合理的车把高度是使公路运动员的上体角度(即通过髋关节的水平线和髋关节中心至颈椎中心连线)保持在35度～45度之间;场地运动员的上体角度保持在20～30度之间。

　　把立管的长度，最好是当运动员踏蹬到曲柄与地面平行的位置时,肘关节与膝关节能稍稍相碰。

　　◆刹车杆的托架

　　刹车杆在托架上的固定位置很重要。在托架上的手把的位置太近或者太高,虽然使力拉手柄,但是力量不易传递到车。

　　老骑手或者入选的骑手,如上面的左图,伸直背部和手腕,肩关节的角度呈110-120度范围,背部和手腕对地面呈二等边三角形,把托架固定在能把力量各半分散在鞍座及托架上的位置上。若想增加手柄的拉力感,则固定在比鞍座的上面略低3-7cm左右的较低的位置上。选择接触手掌部位的把手的弯曲形状也很重要。

　　脚踏曲柄的长度

　　曲柄的长度对骑行者是很重要的。可以说你所能使用的长度，将决定你的水准。一般来说曲柄的长度几乎都统一在170mm，成人男性的骑行者一般不会用比该尺寸短的曲柄。长曲柄对较有气力的选手来说，可用较小的力来带动大的齿轮。但是也有人认为用短的曲柄跑的快。因此最好由自己亲身试一试。

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　　齿轮的选择

　　要选择适当的齿轮比，必须要考虑到每个人的差异。尤其是对成长过程中的青年人 特别重要，我国尚未有齿轮比对年龄的限制，可是有经验的自行车竞技教练是会限制的。若将来也想当选手，安装适合于自己的齿轮是非常重要。选择适合的齿轮比应从各方面来考虑，如个人的差异，年龄(成长过程)，筋力、速度、项目、跑车的条件等。另外也应注意如下几点。

　　1. 齿轮比越大越容易积蓄疲劳。

　　2. 轻的齿轮,比起重的齿轮,恢复疲劳快。

　　3. 经常使用大的齿轮，将会难适应速度的变化。

　　4. 攀爬时使用大齿轮。

　　车于各部分间距离调好后，不要轻易改变，特别是在比赛前不宜变动，否则，会破坏已形成的动力定型，影响运动员在比赛史发挥正常水平。

　　◆调整车把立的高度

　　上半身的弯曲度的微调整,通过车把立的上下移位来进行。提高车把立则背部的弯曲度变浅,可以避免对腹部的压迫,但缺点是力不易传递到车。相反降低时压迫增加,但力较易传递到车。考虑比赛时间和心肺机能等,根据自身情况决定车把立的高度。

　　对一般的骑手,建议最初把车把立上下移位1cm左右,体验一下对腹部的压迫,对背部

　　和手腕的疲劳度的不同感觉等,加深理解後,每移位5mm,把车把立调整至疲劳少,并能较易传递力的位置。

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　　刹车杆的托架

　　刹车杆的托架的位置,由drop bar的leach和drop的弯曲来调整。

　　最快速度时,为了减少空气的阻力,将把上半身弯曲之几乎与地面平行,肩关节的角度

　　呈90度,肘关节的角度呈90-12度的范围内,寻找在这种状况下,较易用力的托架位置并固定,同时也考虑手掌较易握的位置。

　　drop bar的下部

　　drop bar的下方之握把手的位置,由leach、rope及夹子的固定来调整。若想稳定地 放置手掌,就让它与地面平行。若想拉紧时,降低杆的后端。

　　附：人体各部位的测量)上肢长度：从肩峰端到手握拳后第三手指关节凸隆处的距离。

　　上肢长度：从肩峰端到手握拳后第三手指关节凸隆处的距离。

　　躯干长度：从胸骨顶端到耻骨联合下端。

　　下肢长度：从股骨头大转子到足跟底部。

　　脚长：从脚趾前端到脚跟后。

　　自行车各部位的测量

　　车身长度：由把立管中心点到车座管中心点。

　　车架高度：由车座处三通中心点到中轴的中心点。

　　曲柄长度：由中轴中心到脚蹬轴中心点。

　　脚套长度：由脚蹬轴中心点到脚套前端内边沿。

　　小编结语：以上的内容可做参考，车子的调整还是需要自己本人试的。这样才更容易找到自己合适的高度。但是一定要注意骑行姿势。