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如何远离伤病?过度训练的症状、成因及预防

车王艾迪·莫克斯被问到该如何训练的时候,他的回答十分简洁:“多骑车。”自行车运动和其它耐力项目一样,对于普通爱好者来说,累积的训练量越大,成绩越好。但自行车运动非常容易发生训练过度,这将直接导致训练质量的下降。不知道你有没有遇到过这样的情况:练得很猛,成绩却没有应有的提高,甚至有所下降。这是因为训练过度的消耗超出了机体自身的恢复能力,使得身体的抵抗力下降甚至导致伤病。

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训练效果、训练强度和恢复时间之间密切相关

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过度训练导致成绩下降

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科学训练使得成绩稳步上升

身体对于过度训练的反应是以多种方式给出警告信号。一般来说,过度训练有如下症状:

1. 夜不能寐

睡眠规律被打破:你已经非常疲惫却还是没法入睡,睡醒的时候比睡前更累,这些很可能是训练过度的征兆。尤其是当运动员进行太多的无氧训练或爆发力训练后,交感神经系统过于敏感,症状包括过度兴奋、焦躁、无法集中注意力。

2. 情绪波动

情绪是相对模糊的指标,不过仍然足以准确指示过度训练。对职业运动员的研究表明,当训练强度明显增大时,更容易出现亢奋、抑郁或是暴躁等情绪问题。当路面上每一个小坑都像是人格侮辱的时候,就需要注意了。

3. 心率明显变化

很多研究都把心率静息心率的变化作为是否过度训练的指标之一,早先的研究表明忽然降低的静息心率是过度训练的征兆之一。最近的研究发现,静息心率升高也是过度训练的标志之一。也就是说,如果你训练地很刻苦,而你的睡眠心率又有明显变化的话(上升5bpm以上),那你就需要担心是否过度训练了。过度训练还能导致最大心率下降,比如、10km个人计时赛的平均心率下降7bpm可以做为过度训练的指标之一。

4. “骑力”下降

如果你有功率计,那“骑力”下降就很容易判断:平常你能轻松地在爬坡时候保持300w,而现在却很难达到250w。在连续的训练日,如果你不能保持之前的状态,那最好休息一段时间。过度训练将直接导致最大输出功率和计时赛成绩的下降。

5. 抵抗力下降

高强度的运动会引起免疫系统的活力暂时下降,然后在休息中免疫系统又重新恢复。不间断的高强度训练会引起免疫力的下降,短暂的休息不足以恢复免疫系统。要时刻注意你是否有不适,比如喉咙痛和打喷嚏。

6. 其它

除上述症状之外,过度训练的症状还有:食欲下降、伤病不断、最大摄氧量下降等。

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过度训练自查表(摘自《 公路自行车训练圣经》)

过度训练的原因,以及如何避免过度训练

1. 训练误区

你坚信'No pain, no gain',而事实却是'No pain, No gain, No brain!'。多多益善并不适用于所有的场合,过多的训练让你无法恢复,导致累垮或受伤。还有一类人,中断过几次训练,当他们意识到自己的进度落后于计划,立即拼命赶超而导致受伤。科学训练,远离训练的误区。

2. 太快增加训练量

如果你是初学者,请需要遵守10%原则:周训练量的增加幅度不超过10%。循序渐进地增加训练量能减少受伤风险。

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专业队的恢复措施比业余爱好者全面许多

3. 连续进行高强度训练

强度训练包括:超长距离、速度训练、间歇训练等,它们的共同特点是恢复时间超过48小时。一般的公路赛强度是90%的有氧运动加上10%左右的无氧运动,训练也因该依照这个比例。所以呢,请避免两日连续的强度训练,在短时间内不要安排过多的无氧训练。

4. 没有休息日

Pro们的训练计划中少不了高强度的训练,不过周期性的低强度训练也会必不可少,即使是在赛季,也会有低强度训练周。每个人需要的休息时间都不一样,对一般的运动员来说,随着年龄的增长,恢复能力会下降,也就需要更多的休息时间。如果你在开始训练之前发现身体不适,应该适当降低训练强度。

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赛前和训练前需要热身

5. 其它

为了避免过度训练,除了控制训练强度之外,营养的补充和休息按摩也非常重要。每次训练请按照热身、训练、冷身、按摩放松的步骤进行。每天保证至少7小时的睡眠,每次运动结束之后补充适当的碳水化合物和蛋白质。适当的“过度训练”比如安排短期的高强度训练周有利于成绩的提高,你只需要安排好充分的休息即可。

参考文章:

7 Signs You're Riding Too Hard—and What to Do About It

《公路自行车技术》

《公路自行车训练圣经》

责任编辑:Feynman

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  • 热门评论
  • 爱车的... 2016-06-23 09:41

    这篇文章昨天怎么突然消失了?死刷新都显示连接不上,额还以为美骑炸了呢........

    查看回复(4)

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    • Feynman 美骑编辑 2016-06-23 09:42

      没有炸阿

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    • Wind风 2016-06-23 09:45

      美骑迟早会炸的

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    • nelchan
      回复Wind风
      2016-06-23 13:49

      屌炸?

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  • 丿北落师门 2016-06-23 14:46

    上个休息周,我没有休息,还去爬坡,并且打了4次篮球,一次3小时左右强度很大的那种。这周彻底萎靡了,全身无力,功率也上不去,就是随时都感到困,累,想吃。歇了3天了还没恢复

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    • Feynman 美骑编辑 2016-06-23 19:15

      篮球其实不太适合作为自行车运动的交叉训练。

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    • 丿北落师门
      回复Feynman 美骑编辑
      2016-06-30 16:05

      对啊,就是好久没打了突然想打球,然后发现好好玩

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  • wangyue9 2017-06-07 12:37

    我也想训练过度,哈哈~~

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  • Cosmic1375 2016-11-23 14:22

    确实是一片高技术含量的文章,有广泛的指导意义。

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  • 资深老骑手 2016-08-11 20:28

    哈哈哈

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  • 全部
  • 雷长松平安保险代理人 2016-06-26 18:11

    玩运动的人都知道,要休息,然后再练,身体会越来越好,过度就是损伤!

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  • 死贵死贵的 2016-06-23 15:38

    运动时候一定要注意这些,自认为身体机能不太好的人一定要量力而行,不要得不偿失,要注意有氧和无氧运动  jinlaiba.com/archives/6398.html

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  • 爱车的... 2016-06-23 09:45

    当时被吓傻了

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