计时赛是对自己体能的终极测试——面对时间你无处可藏，没有团队战术，没有大集团冲刺，没有任何借口。这就是为什么计时赛被称为“真理之赛”。掌握了如何维持高输出，就掌握了计时赛的精髓。因为一名车手在一定时间内能够达到并且保持的功率越高，他的速度也就越快。

在本文中，我们将介绍三个练习，帮你计时赛骑得更快。这些练习都是围绕着提高一定时间内的输出功率设计。在介绍具体的练习之前，我们先来看看训练强度是如何分级的：

▲训练强度分级表

训练强度分级的方法多种多样，有根据LTHR（乳酸阈心率）划分，有根据FTP（阈值功率）划分，还有根据自身RPE（自身费力的程度）划分等等。

LTHR（ lactate threshold heart rate），乳酸阈心率，理论上无氧和有氧运动的分界点，当你的心率位于LTHR以上，乳酸堆积加速，你能持续的时间缩短。测量方式：花费10-15分钟充分热身之后，将心率慢慢提升到最大心率的80%左右，然后全力骑行20分钟。后面20分钟的平均心率可以看做是LTHR。

FTP（Functional Threshold Power），简单说就是1小时用尽全力并且保持尽量稳定骑行得到的最大平均功率。FTP是对于自行车运动员有氧能力的重要考核指标。

RPE（Ratings of Perceived Exertion），运动自觉强度，是一种主观衡量运动时感觉的方法，运动者根据疲劳程度来评估自己的数值。

简单来说，如果你需要热身、冷身和恢复，就在zone 1和zone 2区间内骑行（大概就是休闲骑的强度）；如果你需要提高耐力，那就在zone 2、zone 3、zone 4区间骑行，三个区间的疲劳程度递增，呼吸急促程度递增；间歇训练则按照zone 4、zone 5、zone 6区间内进行，组间休息则是zone 1和zone 2的强度。

▲TT赛器材选择至关重要，不过最终还是个人能力的比拼

具体该如何训练：

第一项、3组8分钟高强度zone IV：

1. 热身——以zone II的强度骑行20分钟（简单粗暴地说zone II大概就是休闲骑的强度）；

2. 以8分钟为一组，强度应处在zone Ⅳ的上半区间，大约在105%到110%的阈值输出之间，做三组（简单粗暴地说，这组zone Ⅳ的强度大概就是你全力骑行只能持续10-15分钟的强度）；

3. 每组间休息——以zone I的强度骑行5分钟（简单粗暴，zone I大概就是比休闲骑稍稍轻松一点的强度）；

4. 冷却——15-20分钟zone I强度骑行。

为什么要这样练？

这个训练的目的是让你在你的TT配速以上骑行，藉此抻开你的身体，同时帮助你提高你所能保持的输出水平，进而让你变得更快。

通过将组间恢复的时间保持得相对短一些，能够让你的身体以为自己实际上连续作了很长时间的功，而同时你的身体又得到了休息，所以在理想状况下你在进行下一组练习的时候还能够保持同样的输出。

随着你的水平逐渐上升，试着一点点减少你的组间休息时长。理论上讲，将这个练习中的组间休息减少到短至两分钟是完全有可能的。