▲弗鲁姆在今年环法的爬坡计时赛超神

第二项、近阈值间歇训练：

1. 热身——以zone II的强度骑行20分钟；

2. 练两组，每组14分钟；

3. 每组练习中，先以105%阈值输出骑行2分钟，紧接着降到95%阈值骑行两分钟，再回到105%阈值，如此往复，两个输出水平共各7次；

4. 组间休息时，以zone I骑行10分钟；

5. 冷却——以zone I骑行15到20分钟。

为什么要这样练？

这个练习中包含了较长的做功区间，而这个长区间又由两个不同的强度穿插构成。它能帮你的身体适应在骑一段比较长的计时赛时，在较短的时间内以更高的强度输出。这有什么用呢？事实上，懂得如何分配体力对于计时赛来说的确是非常重要的能力。但是实际的输出不一定是始终不变的，这一点在起伏路赛道上尤为明显；因此你需要能够在进入恢复阶段前短时间以高于阈值的功率骑行。

举个例子，在计时赛中的上坡路段奋力骑行是更加经济的选择，能帮助你节省更多的时间——原因在于，空气阻力的增加并不是线性的，在平路上要将速度提高一倍需要多输出三倍的功率；然而重力是线性增长的，在山坡上付出两倍的能量意味着你能够达到两倍的速度（如果不考虑空气阻力的话）——实际上，由于在爬坡的时候你的速度不会很快，所以不需要太考虑气不气动的问题（笑）。综上所述，理论上来讲，在上坡的时候使劲爬，而在下坡的时候放轻松些是个比较机智的策略；而这个练习恰恰是在模拟刚刚所描述的情形。

这个练习的核心部分就是在刚刚超过FTP的强度上骑行两分钟，然后下降到比FTP稍低的强度再骑行两分钟，往复如此直到一组结束；如果你的练习进行得正确的话，在每次结束95%FTP输出的阶段时你应当感觉到放松。

为了让这个练习的难度更高一些，你可以增加每组的长度（比如让练习变成每组20分钟，做两组），或者增加组数（比如每组仍是12分钟但做3组）。有些十分强壮的计时车手也许可以完成3组20分钟的练习。

▲个人计时赛从另一个角度看，是自己和自己比赛

第三项、渐进计时训练：

1. 热身——以zone II骑行20分钟；

2. 练习三组，每组12分钟——从94%阈值功率开始，以2%为增幅，每2分钟增加一次强度。6分钟后你将恰好在你的FTP水平上骑行，而在最后的两分钟里你将做104%FTP的功。你在训练中的平均功率应在99%到100%FTP之间。

3. 组间休息时，以zone I强度骑行10分钟；

4. 冷却——zone I，骑行15到20分钟。

为什么要这样练？

这个训练我也常常作为提高FTP的手段，因此也十分适合用作提高计时能力。

在这个训练的过程中有一点至关重要，那就是千万在开始的时候用力过猛；你应当稳稳地在整个练习区间中逐渐增加强度。这个练习也是对真实的计时赛很好的模拟。有个关于TT的老说法——“别去自找苦吃，疼痛自己会来找你的”——这个练习恰恰能够教会你如何不在出发的时候用力过猛，而是在最后强力收尾。

在帮助你更好地掌握分配自己的体能（这在计时赛中相当关键）的同时，这个练习还能够帮助提高你的阈值功率，而这意味着你能够输出更多，骑得更快。我建议第一次作此练习时，在骑行台上完成，这将有助于你掌握自己的输出，但是当你变得更加强壮也对练习更加熟悉的时候，还是到外面的道路上训练吧，毕竟归根结底，比赛可不是大家在一起撸台子。

在这个练习中有一点很重要，那就是一定要算准自己的输出强度——如果强度太高，你很可能撑不到结束，而太低又起不到效果。记住一定要时常测测自己的阈值，这才能保证你的输出区间是准确的。

注：

如同文章中所说的，这三项训练更加适合基础较好的车友，而每次训练前后都需要热身和冷身。对于之前没接触过心率训练和功率训练朋友，如果您看不懂FTP（阈值功率）、LTHR和RPE也不要紧，美骑网将持续为您带来入门和进阶的体能训练文章，陪伴您一起进步成长。

作者：James Spragg

译者：Der Jager

责任编辑：Feynman