Steve Hogg，全球元老级的 Bike-fitter，有着 30 年的经验，在 Bike-fitter 还没有成为正经职业之前，他就已经在做正经的 fitting 服务了。这是我翻译的Steve Hogg 的 bike-fitting 理论系列第一篇。

为什么要翻译 Steve 的文章？

本人在大学开始爱上骑行这项运动，尤其是公路自行车，至今已经5年。5年时间里，公路自行车带给我非常多纯粹的快乐，同时也有一些痛苦，快乐自然不必多说，会点开的朋友都懂。痛苦除了部分来自于始终捉襟见肘的预算和日益更新换代的器材之间的矛盾，更多还是来自于自己僵硬的身体和公路车激进的设定之间难以调和的矛盾。为了找到后者的平衡点，我看了一些bike fitting相关文章博客和视频，也接受过专业的 fitting 服务。

不经意间我了解到 Steve Hogg，他的 fitting 理论深深打动了我。

Steve Hogg 是谁呢？一位提供“无条件退款”的 Bike-fitting服务的 fitter ，但多年来真正退款的客户五根手指就能数的过来，另外据说他40%的客户是从澳大利亚以外的地方打飞的过去的（不过从他目前的官网来看，他估计很少亲自提供fitting 服务了，他培养了一个fitter团队）。他认为 bike fitting 服务要解决的主要矛盾其实是人体功能的不对称性和自行车的对称性之间的矛盾，并且非常强调个体差异，因此提出解决这一矛盾需要 fitter 长期的思考和积累，而不是凭借一套动态捕捉系统和一堆合理范围参数，对于通过膝盖垂线过脚踏中心来确定座垫前后位置等至今流行的简单测量学手段，他尤其嗤之以鼻。他认为 Bike-fitting 无定法：“如果我给你讲完一个童话故事，然后你骑地更快更舒服了，那这就是个好故事”。

在他的官方网站上有多篇公开的博客，深入简出地阐释了他的 bike fitting 理论，也提供了一些在家就能简单调整自行车设定的办法，我觉得对于自行车入门爱好者乃至老鸟来说都很有借鉴意义。在通过邮件和 Steve 沟通并获得他的同意后，我将其中几篇博客翻译成中文，供中国的公路车爱好者参阅。本人大学专业修的是翻译，但学艺不精，对于 Bike fitting 也是一知半解，译文将会尽量忠实于原文，欢迎大家就其中的fitting理论进行探讨交流。

Steve Hogg 的bike fitting 理论体系——基本概念

人的身体功能都是不对称的。这很普遍，也是诸多因素造成的结果，身体左右侧肢体长度不一，神经上、骨骼上和肌肉上的差异，更习惯用左手或者右手，左腿或右腿，左眼或右眼等等都会造成身体功能的不对称。而我们人类的身体是为了以直立姿势走路，跑步和跳跃而进化的结果，在这些活动中，身体功能的不对称并不会有太大影响，因为我们的盆骨是可以活动的，它可以往一边倾斜，来适应不同的地形、不等长的双腿以及其他不对称的情况。

然而自行车与坐在它上面的人不同，却是一件对称的器械。坐垫处于自行车的中线上，两边的脚踏、车把的两端到自行车中线的距离也相等。也就是说，为了达到人车合一的境界，最大化运动表现，车手也要尽可能地在身体功能上达到对称。但我们的身体不是为了骑车而进化的，在这项运动中，我们要趴着身体，伸展着腰椎。与走路、跑步相比，骑车时我们的盆骨在坐垫上是相对固定的，而双脚固定在脚踏上，双手则是固定在车把上，可能是刹把上、上把上、下把上或是休息把上。自由度的大大降低意味着骑车与走路和跑步相比更容易因为过度运动而受伤，因为身体和自行车相对固定在一起，对于不对称的容忍度就降低了。

骑行中所有的不适（当然摔车导致的除外）都是两个普遍且可能同时存在的原因造成的。第一个比较简单，就是自行车位置设定的问题，比较容易解决，常见的例子有锁片角度不对，坐垫高度或是前后位置不对，车把位置不对。第二个原因是根本性的，那就是车手身体在生物力学和神经学上的不对称性难以和自行车的机械对称性相容。在进一步阐述之前，我要说明一点，那就是神经的功能因素要比生物力学因素来的更重要。为什么呢？

在自行车上的每一个动作都开始于大脑中枢神经的某处，而中枢神经又是基于本体感受的反馈（定义详见下方）来运转的。车手的身体功能会限制“中枢神经-身体反馈” 环节的运行，但是想要提高运动表现，关键就是优化这个环节。生物力学上的功能也很重要，但是良好的生物力学功能很大程度上依赖于良好的神经功能。

什么是本体感受的反馈？

本体感受指的是中枢神经系统对于身体在空间上的感知。我们身体中有几千万的感知神经，也被称为“本体感受器”，它们遍布全身各个部位，如关节、肌肉、韧带、眼睛、耳朵等。并且向中枢神经持续地发送信息，反映它们的空间位置、与重力的关系以及所承载的负荷。这样的一个过程叫做“本体感受的反馈”。

然而这个过程中会有一个基本的问题，那就是反射到中枢神经系统的反馈太多，已经超过中枢神经系统可以处理的数量了。这意味着对我们身体在空间上的感知会有遗漏和偏差。这导致很多车手认为自己的身体功能是对称的，因为这是大脑给他们的印象，但是事实并非如此。

为了在神经学和生物力学上有最好的表现，我们需要扫清障碍，这些障碍影响着车手在自行车上的稳定性和对称性。障碍可以分成三大类 ——位置障碍、功能障碍和神经障碍。位置障碍的例子有坐垫位置不对、车把位置不对或是锁片角度不对。功能障碍的例子有：双腿双手的长度不一、缺少必要的柔韧性、身体两边的柔韧性不一致、左右脚形态不一等。神经障碍有：小脑半球对动作的控制有偏向性、关系到踩踏的身体部分（如大腿）的本体感受反馈受阻、眼睛和前庭对于位置和空间的感知有问题。最后，还有一种障碍是神经障碍的一个分支，我管它叫做材料障碍，也就是器械或是零部件的材料会对动作控制或者本体感受反馈产生不利的影响。

所有的这些障碍都会降低运动效率和表现，增加受伤的风险。这些对位置的障碍还会导致车手的身体采取一系列的补偿措施。这是身体的自然反应，因为遇到障碍而采取补偿措施，为了采取这些补偿措施，我们的身体功能变得更加不对称，这和我们追求的功能对称的目标背道而驰。而且，补偿措施并不能解决问题，只是转移问题。神经系统能让我们的身体采取补偿措施来应对障碍，但是无法预测到长期的结果，因为它不是一直都了解我们身体的真实情况。正是这种“远见”的缺乏导致了伤病的出现。今天的补偿措施或许会成为下个月或者明年的病因。对于所有的车手，这些障碍和与之对应的补偿措施都是普遍存在的。

Bike fitter都在用生物力学和计量学的手段，而不是在神经功能上入手。一个提供高质量服务的Bike fitter可以有效地帮助他的客户减少或消除这些障碍。但是被普遍采用的生物力学和计量学手段作用是有限的，因为这些手段忽视了许多普遍的神经障碍和材料障碍。一个非常普遍却鲜有人知的神经障碍就是几乎所有的车手在骑行时都无法从脚部得到清晰的本体感受反馈。

什么意思呢？很多车手都能从臀部、膝盖和脚踝得到清晰的本体感受反馈，但是很少人能从脚部得到。而脚部是把力量传输到自行车上的关键部位。很多人都没有意识到这一缺失，这也是导致车手身体功能不对称的趋势加重的一大原因，因为当你进行踩踏时，控制运动的中枢神经没有得到充分的信息反馈。当来自脚部的本体感受的反馈恢复正常，骑行时盆骨的功能不对称现象也会明显地缓解，有时甚至能够消失。确保神经中枢接收到来自脚部的清晰信号意味着你的身体可以不太需要做一些不对称的动作采取一些补偿措施来弥补神经信号的不清晰。

良好的本体感受反馈与姿势和功能协调性紧密相关。没有人的脚是完美的，打个比方来说，从脚部发出的信号就像堵车时车龙中的一辆小车，开往中枢神经系统。我的意思是，信号可以传达到中枢神经系统，但是并不一定能在众多信号中脱颖而出。尽管这样，只要腰椎得到良好的支撑，这些信号还是可以被中枢系统轻松读取的。我们的身体是为了走路、跑步这样的运动来进化的，而不是骑车。因此，要在抓到公路车下把位的同时，又保持腰椎良好的支撑，就几乎需要体操运动员般的身体柔韧性。

从脚部本体感受信号的反馈来说，在缺少足部支撑或是腰椎支撑不良的情况，我们的大脑中枢神经系统都还可以勉强工作，但如果两种情况同时存在，情况就不妙了。这会带来过度劳损的风险，并且极大地降低运动表现。（在车手知道问题存在的情况下）车手可以有意识地在技术上进行改进这些状况，但是一旦他们的注意力转移，事实上这是必然会发生的，他们就会按照最自然的方式来踩踏，不管结果多么不理想，因为这是由他们的身体条件和自行车设定所决定的。

只有小部分的车手有足够的柔韧性和核心力量来保证腰椎的良好支撑，因此保证足部的良好支撑就至关重要了，这可以让中枢神经系统清晰地接收到来自足部的本体感受信号。足部支撑可以通过很多的手段来达到，如BFS楔形垫片、Specialized的锁片垫片（但是Specialized在鞋垫上肯定不够specialized（译者注：Specialized 这个单词本意是“专业的”））以及其他的矫正鞋垫。

但是，通常这些鞋垫都是根据跑步和走路的需要来设计的，在这些运动中，脚跟在每一步中，都是跟地面接触的。但是在自行车运动中，脚跟更像是一个活动的关节。这样的差异的存在，导致这些鞋垫很少有适合自行车运动的。而支撑不足或者过多，都会妨碍足部信号的传递。

动作的整体关联性让足部支撑变得更为重要。踩踏时腿部肌肉的伸展收缩都是由中枢模式发生器，（译者注：Central pattern generator 简称CPG）也就是附着在腰椎上的神经网络来控制的，CPG的活动受到大脑的监管，却不是由其直接控制的。CPG根据足部传来的信号进行反馈，也就是说，信号越准确越清晰，反应也越准确，动作也就越协调。

足部支撑微妙地影响着踩踏的各个环节。好的Bike fitter用一系列的观察办法（不管是用眼睛、动态捕捉还是视频捕捉），不断进行试错、获取客户反馈和进行专业的推测来判断足部支撑的高度和角度。我没有采取这种办法，而是找到一种基于测试的办法来保证来自足部的清晰反馈，改善车手身体功能对称性，降低运动伤害的风险，提高运动表现。这个办法已经解决了很多的过度劳损问题，这些问题是很多的健康专家和Bike fitter都无法解决的疑难杂症。

注意：就足部支撑而言，足弓的支撑是主要的，但是对于大多数人来说，楔形垫片也是必要的。中枢神经对于足部的反馈十分敏感，如果楔形垫片的数量足够，但是位置错误，那么对于足部反馈的改善是有限的。楔形垫片可以放在鞋垫脚跟下、鞋垫前脚掌下或是锁片和鞋底之间。只有放在正确的位置，有时候还要结合其他支撑垫，才能发挥作用。

另外，盆骨在功能对称中扮演了非常重要的角色。

盆骨的稳定是良好骑行姿势的基础。盆骨往下是两条腿，往上是躯干。盆骨的不对称向下会造成两条腿的发力方式不同，向上会造成躯干两侧和两边的手臂的受力方式不同。当盆骨不在坐垫中线上时，有一条腿的伸展程度会比另一条腿更大，一边或者两边的膝盖的运动平面也会改变，一边的躯干会比另一边更加紧张，一边的肩膀会比另一边更低或者更向前，另一边的则刚好相反。当在高负荷状态下，车手会尽可能地保证盆骨的稳定，用来保持稳定的肌肉越多，车手的运动效率就越低。一个好的 Bike fitting 服务应该让车手用最小的代价，来达到盆骨的稳定性。

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