本文将对主观用力评级（RPE）进行深度解读并阐述如何利用好RPE对你的训练进行深度指导。

在21世纪20年代，自行车手们能获得的训练数据相比前几十年有着巨大的飞跃，而在这个信息爆炸的年代，如何使用这些数据指导你进一步训练的方法也让你目不暇接，但在这些客观获取的数据背后，主观用力评级是否会是那个你不需要任何设备却始终忽视的重要训练指标呢？

大概不到50年前，博能制造了第一款用于训练的心率传感器，为想要在实验室环境之外监测自己出力水平的车手带来由数据驱动的训练方式。紧接着在十年多后，SRM 推出了第一台功率计。

功率和心率现在在自行车运动员训练中很常见，用来作为通过划分训练区间来监测训练强度和针对特定发力环境进行生理适应的一种手段。

我们还看到了很多创新科技，可以测量运动期间的摄氧量、肌肉氧饱和度和心率变异性等参数，并应用复杂的算法来动态确定训练强度区间。

BUT，虽然这些高新科技无疑是有用的，但我们是否也应该采取更回归本源的方法来监控训练强度？

具体点说就是，主观用力评级（RPE）是一个被低估的训练指标，无论你有多少个传感器监测你的输出，都应始终考虑该指标。此外，RPE是可以在不需要任何传感器检测的情况下指导训练的指标。

考虑到这一点，我们接下来将详细介绍RPE、它的重要意义以及如何将其整合到你的训练中。

什么是 RPE？

RPE只是表示训练的主观感受有多困难。通常以数字形式量化（例如 6/10 的出力感）。不过RPE也可以是描述性的（例如“非常容易”、“全力以赴”等）。

如何获取RPE

▲RPE 是对你的感受的主观衡量

获取RPE的传统方法是使用“博格评分”，根据运动强度按6至20分级。6/20 代表很轻松或根本没有出力，20/20代表拼尽全力。

博格评分法经过充分验证并在各种医学研究中广泛使用，但它过于细致的评分可能会让使用者混乱。通常来讲更实用的方法是以 1-10 为等级对运动强度进行分级。

以下是我们建议使用的方法，你可以通过下表来了解不同强度的感觉。

为什么RPE有用？

▲RPE不花一分钱且易于使用，而且不需要任何自行车上的传感器或是实验室专业测试

追根溯源，RPE可以说是最敏感、最全面的训练负荷指标；特别是对于所谓的“内部训练负荷”。

了解内部和外部训练负荷

“内部训练负荷”是指施加在体内的负荷或压力，其中包括所使用的能量系统、血液中疲劳代谢物的水平、被激活的肌肉纤维的类型、中枢神经的压力系统、身体调节温度的强度程度等等。

而“外部训练负荷”则完全相反，“外部训练负荷”只是你踩踏的实际做功量，以你产生的功率值乘以你骑行的时间来计算。

毫无疑问，内外部负荷是不可能完全一致的。

比如，同样输出200W的强度下，你在休息到位、能量补给到位、水分补充到位以及凉爽的环境中骑行，与在一场炎热、艰苦的比赛中骑行会产生截然不同的内部负荷，这样极端的条件会耗尽你的肌糖原，损伤你的肌肉，导致脱水并升高体温。

很明显，在第二种情况下，身体承受的压力更大，因为在这种情况下你的踩踏体感会更难。这很好地说明了RPE的奇妙之处。

▲了解心率很有用，而RPE则可以帮助你更全面地了解你的发力强度

内部训练负荷（身体感受到的压力）也可以在一定程度上通过测量心率或使用我们上面提到的其他技术手段来捕获。

例如，我们经常能发现在长途骑行结束时心率会上升，即使功率输出保持稳定。这其实就是反映了由于肌肉疲劳、糖原消耗、脱水和体温升高而导致的内部负荷增加。

比如，在骑行开始时，你可能能够在心率为145bpm时保持200瓦功率，而在骑行结束时，同样的200瓦功率心率则来到了155bpm。

在后者状态下，身体承受的压力会更高，因此当你开始发现心率发飘的迹象（这也称为“心率偏移”）时，你可能需要相应地调整功率目标。

既然有其他数值，为什么还要RPE

心率也有一些缺点。最核心的是，它只能反映对心血管系统有影响的压力来源，而不能很好地获取其他压力来源，例如神经疲劳和肌肉损伤。

上述其他措施（例如摄氧量或肌肉氧饱和度）也是如此。迄今为止，所有能够客观测量内部负荷的方法都只能提供体内正在发生的情况的某一个狭隘的指标。

而RPE则可以更全面地反映你的输出难易程度。最重要的是，对于日常骑行的人来说，它免费且易于使用，可以帮助你更好地了解你的心率和功率数据以及两者之间的任何差异。

如何在训练中利用RPE

▲定期记录RPE，将其添加到你的训练和比赛总结中

目前主要有两种方式可以在训练中使用RPE：监控你的“状态”和训练准备情况；以及个性化定制你的训练强度区间。

监控你的“状态”和训练准备情况

坚持每天使用RPE可以帮助评估你的训练准备情况。为此，我们要特别关注你的RPE与内部/外部训练负荷（例如功率或心率）测量值之间的差异。

例如，如果你开始训练并注意到RPE指数相对于你以往同同样功率输出或心率值下的指偏高，那么这可能表明你在此前的高强度训练中没有完全恢复过来。

这可能意味着你需要稍微改变你的计划，也许需要休息一天，进行低强度骑行，或者将任何高强度训练推迟到本周晚些时候。

个性化定制训练强度区间

正如我们已经介绍过的，许多骑手现在使用功率和/或心率区域进行训练和比赛。

虽然这些非常适合为你提供大致的工作强度范围，但它们很少是完美的，并且通常需要进行一些微调以适应你自己独特的生理机能。

关注 RPE 可能是做到这一点的明智方法 - 事实上，RPE 通常可以在调整高强度间隔时用作主要强度指标。

下面列出了一些常见的区间类型及其相关的 RPE 级别。

▲RPE会告诉你是否已准备好进行高强度间歇训练

了解了如何使主观用力评级来助力你的训练后，让我们总结一些有关如何从这一有价值的指标中获得最大收益的方法。

1. 记录整个训练阶段的RPE评分

   记录RPE可以帮助你判断是否用了足够的时间来恢复，还可以发现潜在的疾病预警信号。例如，如果你始终对当前训练强度的RPE评分为7-9/10，但同样强度的RPE理应更像4-6/10，那么你就该注意一下了，你可能需要先缓缓，看看你是否真正恢复到位，或者你可能在训练中太拼了。TrainingPeaks等训练平台都可以让你在每次训练结束时快速记录你的RPE。

2. 不要只关注单一指标

   

   ▲功率计是强大的训练工具，但尽量不要只关注功率这一个指标

   不要只使用功率、心率或RPE，而是尝试对你能获取的有关训练强度的所有信息进行多方整合，以更好地了解你的训练强度和体能状况。例如，如果你注意到你的心率相对于你的功率偏低，但你的RPE又偏高，你可能会得出结论是，你仍然有些许疲劳，或者你可能有一些疾病的早期征兆。

   相反，如果你的心率相对于功率偏低，而你的RPE也偏低，这可能是一个积极的信号，表明你当前精力充沛，健康状况稳中向好。如果不考虑RPE，我们可能无法快速地判断这两种截然不同的情况。

3. 实时通过你的RPE进行调整

   这意味着你应当主动根据你的主观感受来每天调整你的计划。例如，如果你的精力不足以很好地完成当前训练，那么继续坚持进行高强度训练就没有意义。

4. 学习在比赛中使用RPE

   

   ▲了解RPE将帮助你在比赛和参加骑行活动期间调整输出的节奏

   在训练中记住不同发力强度的感觉以及你可以维持这种强度的持续时间。然后在比赛或骑行活动中不断对自己当前的体感进行RPE评分，以确保你始终将你的输出能力控制在你能掌控的水平范围内。

5. 使用RPE来帮助进行功率控制

   当进行RPE评分时，可以更深入地去体会每次踩踏行程的感觉，这可能是帮助你在训练时控制功率输出的好方法。一旦你以目标功率完成了几次踩踏，请尝试记住输出当前功率的感觉，并努力在之后的踩踏中还原这种感觉。

责任编辑：Avalon