几乎每个骑自行车的人在某个时候都不可避免地需要休息一下。从莫名感到疲劳不想骑，到疾病、受伤、家庭、工作和其他不可避免的事情，有许多原因可能会让你在某段时间停止骑车。

当我们不得不停止训练时，一个共同的担忧是，之前辛辛苦苦训练的成果是否会在瞬间消失，已经再次恢复训练时，是否需要之前同样长的时间才能达到相同的效果？

那么，你休息多久会变菜？多久才能恢复休息前的状态？

本文我们了解一下休息会对你的训练成果造成什么影响，以及在这些情况下你能做些什么来有效地逆转或尽量减少训练成果的损失。

一、了解停止训练后的各个阶段

第一阶段：1-14天

在停止骑行的前14天，“体能退化”通常非常轻微，并且可以迅速逆转。

这种退化主要是由于血容量的下降——换句话说，体内总血量的减少。你可以在停止骑行两天后就开始看到这种变化。血容量的下降是由于血浆容量（血液中的液体量）和红细胞容量（携带氧气的血细胞数量）的减少。

血容量的下降有两个关键影响。首先，它降低了血液向工作肌肉输送氧气的能力。其次，心脏在每次跳动之间的血液充盈效果变差，因此每次心跳泵出的血液量减少。这些因素共同意味着输送到工作肌肉的氧气减少，最大摄氧量（VO2 max）也会下降。

在停止骑行6到10天后，肌肉也会受到影响。这包括负责将燃料输送到肌肉并处理燃料以产生能量的转运蛋白和酶的变化。研究表明，这些变化可能会使肌肉利用氧气产生能量的能力下降多达50%，尤其是在训练有素的自行车运动员中。不过，值得说明的是，这是一个极端的例子，自行车运动员的下降幅度会小得多。

在实际情况下，你可能会注意到，在相同的功率输出下，你的心率大约会高出5%到10%，这是一种补偿机制，以弥补每次心跳输送到肌肉的氧气减少的事实。你可能还会发现，你无法像以前那样全力骑行，尤其是在持续3到20分钟的全力输出中，这很大程度上取决于最大摄氧量。甚至相同的强度下，你可能还需要多吃一点，以避免在长时间骑行时“撞墙”，因为肌肉储存的糖原会减少，血乳酸水平也可能会稍微升高。

第二阶段：2-4周

与前14天体能退化效果较轻微且易于逆转相比，2到4周的阶段是更显著的体能退化开始出现的时候。在这段时间里，我们开始看到身体发生一些更大的结构性变化。例如，心脏左心室的厚度可能会开始减小，进一步限制心脏每次跳动能泵出的血液量。这种变化似乎在第二到第三周最为明显，之后趋于稳定。这种心肌大小的变化（与第一阶段发生的变化相结合）会导致训练有素的自行车运动员的最大摄氧量下降约4%到14%，而训练较少的自行车运动员的下降幅度约为3%到6%。

我们还会在第二到第三周左右看到毛细血管密度的下降。肌肉周围的毛细血管对于确保氧气从血液到肌肉的有效扩散非常重要，并且是影响最大摄氧量以及阈值功率（例如功能性阈值功率或FTP）的另一个因素。

耐力能力也可能开始减弱。根据一项研究，力竭时间可能会减少多达25%，尽管这似乎是一个极端的案例，其他研究观察到更温和的下降，不到5%到10%。初始的体能水平将是决定你骑行耐力损失多少的关键因素，体能更好的运动员会损失更多。

总体而言，在这段时间里，你会注意到体能的更大下降。你的爆发力、耐力和阈值功率都会受到影响，而这些变化需要更长的时间来逆转，因为你需要逆转肌肉大小和毛细血管密度的结构性变化，以及第一阶段中看到的更短暂的变化。

你会注意到心率反应变慢。在剧烈运动后，心率下降需要更长的时间，当你增加强度时，心率上升可能会更慢，并且在相同的功率下，呼吸频率会升高。

第三阶段：4周以上

如果你停止骑行4周或更长时间，第一阶段和第二阶段中看到的许多体能退化适应会继续，然后趋于稳定。例如，酶活性可能会在4到12周的休息后下降25%到40%，但通常会略高于训练前的水平。最大摄氧量可能下降6%到20%，具体取决于初始训练状态。

肌肉力量在此阶段之前一直保持相对稳定，但在这段时间内也可能开始下降，尽管研究表明，通过最少的训练，力量适应可以维持长达12周。肌肉纤维组成也会发生变化。对于耐力自行车运动员来说，这将是有氧效率较高的I型纤维（或所谓的“慢肌纤维”）减少，而无氧倾向的II型纤维（即“快肌纤维”）增加。这显著削弱了骑行能力，因为骑行主要是一项有氧运动。

一项关于奥运会赛艇运动员的案例研究很好地展示了8周内体能退化的综合影响。在巅峰状态时，该赛艇运动员能够在乳酸水平为2mmol时产生399W的功率。这是赛艇运动员能够一次保持数小时的功率。在8周不活动后，这一功率下降了超过100W，即大约25%。不过，赛艇运动员的精英级体能的起点更高，因此下降幅度更大。

恢复体能需要多长时间？

好了，接下来是大家最关心的问题。在暂停骑行一段时间后，你需要多长时间才能恢复到休息前的体能水平？

目前几乎没有数据可以提供准确的答案，这因人而异。但可以确认的是，重新恢复训练肯定比体能退化需要更长的时间，例如，你在两周的训练中断中失去的体能，将需要超过两周的时间来恢复。这就是为什么训练的持续性如此重要，并且可以说是持续体能进步的最大决定因素。

如果你只休息了一到两周，你可以在大约两到四周内恢复到之前的体能水平。如果你休息了更长时间，通常需要更多时间来恢复体能。在上面提到的奥运会赛艇运动员的案例研究中，经过8周的训练，大约恢复了50%在8周训练中断后失去的体能。

在恢复体能时，你通常会看到最初的快速进步，然后随着你接近之前的体能水平，进步速度会逐渐放缓。重新训练还很大程度上取决于训练历史和先前的体能水平。我们发现，拥有较长训练历史的骑手（例如，他们已经相对持续地训练了五年或更长时间）将能够比训练历史较短的骑手更快地恢复体能。在某些方面，身体“记住”了如何适应训练，并且运动员的训练历史越长，这种适应就越有效。

如何最小化体能损失

如果你时间不充裕，但仍然可以在日程中挤出一点训练时间，是否有办法可以最小化体能损失？
一项相当全面的研究发现，通过减少训练时间或者减少训练频率可以最小化体能损失。例如，与其每周骑行五天，每次两小时，你可以每周骑行五天，每次一小时，或者每周骑行三天，每次两小时，保持训练强度与之前相同。

在这项研究中，发现将训练时间减少三分之一足以维持最大摄氧量和耐力。将训练频率从每周六次减少到每周两次也足以至少保持较高端的体能属性（对长时间耐力的影响未测试）。

通过降低训练强度来减少骑行似乎并不能有效地保持体能，因此，如果你试图最小化体能损失，仍然包括一些高强度训练是很重要的。

如果你受伤了，无法骑车，你可以了解一下交叉训练（参加其他运动，如跑步或游泳）的好处。
交叉训练可以帮助减缓体能退化的影响，但不会完全弥补你停止骑行的时间，因为使用的肌肉不同。

如果可能，尽量选择能够以类似于骑行的方式提高心率的有氧交叉训练。这将有助于维持心输出量和血容量，跑步、水中慢跑、划船或在健身房使用爬楼机是不错的选择。

不要惊慌

体能退化是成为自行车运动员不可避免的一部分，体能进步很少是线性的。短时间的骑行中断（最多两周）对体能的长期影响非常小，只要它们不太频繁发生，你可以在几周内恢复体能。

较长时间的训练中断会对体能产生更显著的影响，高强度能力首先受到影响，其次是耐力，然后是力量。体能水平较高且训练历史较长的运动员会看到更大的体能下降，但他们通常也能更快地逆转这些变化。

如果你面临长时间的休息，考虑是否可以做一些事情来帮助保持部分体能，例如减少骑行量或加入一些交叉训练。每周完成一到两次高强度训练可以大大帮助你保持体能。

责任编辑：Ting