刚开始基础寻来时，你的踩踏频率保持在80，时间持续60分钟。然后每次延长15到30分钟的时间，直到你可以每次骑行的时间长度为3个小时。如果可以的话，每周骑行2到5天。你骑的次数越多，你完成基础训练也就越快。

　　风和日丽、晴空万里的日子和朋友一块户外骑车是多么惬意啊！

　　自行车是一项动作非常单一性的运动，而这也就意味着你的训练也只需要按照这种单一的模式就可以，使你的肌肉能够适应这种动作所需要的力量即可。我之前为大家讲过腿部力量训练的方法WOB,即“Weights On the Bike”，可以一周训练两到三次，间隙时间为5分钟到30分钟，要注意做在坐垫上和不坐坐垫交替练习。还要注意的是，进行WOB训练之前要有20分钟的热身时间，强度保持在“6”到“9”个身体自感阀值之间。

　　另外一种训练方式就是HOP，也是非常适合在春季运用，能够有效的提高你的有氧代谢能力。练习的间隔时间保持在15分钟。

　　使当地尽兴山地的训练也可以帮你恢复状态

　　“HOP”指的是“Hour of Power”（小时功率），这种有氧动力的练习直接影响到你的踩踏频率，不但能够帮助你提高肌肉记忆，而且能够能够增加心肌间歇性。专一性在这儿仍是重点，动作的重复性在逐渐的增强心脏负重的同时降低其跳动频率。HOP的强度水平基本上处在身体所能承受的最大强度范围,也是在'6"到“9”之间，每分钟踩踏50到60转，但不要达到无氧的水平。这个练习是增强你的有氧“引擎”的最佳方法。另外，由于这个强度范围允许你持续一个小时，恢复也是相对较快的。你可以每天都进行一次HOP 练习。但这个没有必要，因为这个练习只是一个方面，其他腿部速度（徒步速度也关系到肌肉记忆）、无氧耐力以及腿部力量也是很重要的。

　　和其他运动一样，你的表现越好，你就越能够体会到运动的乐趣，自行车也不例外。你越强就会越爱这项运动。大家利用好这个春季，为这个赛季打好坚实的基础，尽情地享受比赛的乐趣吧！

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