想参加2019年台湾IRONMAN大铁226已经很久了，不过正式进入紧张有序的备战还是从七月开始的。接下来会认真准备比赛，同时向广大读者朋友们展示一个业余铁三爱好者的赛前准备经历。

之前澎湖大铁安排在国庆后的周末鸣枪，2018年的IRONMAN台湾澎湖大铁受到台风影响，主办方为了减少公开水域的危险，将游泳缩短为400m。而今年为了避免受到台风天气的干扰，比赛时间更是提前到了9月29日，这个时间点，是一场长时间高温暴晒的恶战。据参加过的朋友描述，比赛的特点就是热，太阳晒到人发昏。这么虐的比赛，我自然要去挑战一下！毕竟喜欢挑战也是热爱铁三的重要原因，4年前就是为了完成一次标铁而入坑，后来越陷入深，直到无法自拔。

我参加的是226大铁分龄组，由3.8km公开水域游泳+180km自行车+42.195km跑步组成。

大大小小20多场铁三比赛的经验让我对铁三这项耐力运动有更全面的理解和更加丰富的比赛策略，我希望今年这一场能够有好的发挥，收获好的成绩。

倒计时第十周

本周训练14个小时，除了日常的游泳骑车跑步之外还有：

（1）两次功能性力量训练。一次是针对小肌肉群的稳定性训练，一次是针对臀腿核心的大功率训练。

（2）两次瑜伽。一是力量型的流瑜伽，一次是拉伸为主的阴瑜伽。

功能性训练是在日常的游泳骑跑训练中发现自己身体弱点后而进行的一种针对性强化训练，可以避免在大量高强度训练里受伤的几率。

瑜伽是日常训练后的调剂品，也是调节心情的良药，日常训练中的高压通过瑜伽来释放，是个非常不错的选择，同时像流瑜伽这种力量型瑜伽对稳定性核心的刺激不亚于常规功能性训练，而阴瑜伽可以很好的释放肌肉的张力。

这周最大的挑战是上海的黄梅天和出梅天，我对睡眠条件要求很高，不稳定的天气和气压，让我的睡眠质量变得非常的差。这也就意味着训练时间需要调整，训练强度需要改变，毕竟一切以业余爱好者健康为前提。

这周训练大多以中低强度为主，睡眠不足对训练状态影响不大。白天可以午睡20-30min恢复状态。

雨天的世纪公园，闷热又湿滑，但车还是要骑的。

倒计时第九周

铁三的本质就是买买买，而训练就是买买买的幌子。

游泳：户外泳镜、速泳衣

自行车：自行车、头盔、锁鞋、眼镜

跑步：跑步鞋、跑步止汗头带

常规用品：防摩擦膏、防晒霜、饮料、能量补给

铁三每个项目都有关键装备。比赛里，好的装备能让人更加专心比赛，但是如果有一丁点不舒服，都会被无限放大折磨你。例如早上游泳磨破了脖子或腋下后，在太阳最猛烈的下午跑步时，汗水就会不停刺激伤口，给你带来无尽的痛苦。

因此本周开始认真准备挑选比赛装备。购买器材、测试、适应都需要一定的时间，提前选到最合适自己的装备再好不过。自行车、头盔、眼镜、锁鞋等都是我惯用的装备，目前最需要一双能陪我跑完最后一个马拉松的跑鞋。但是贵鞋虽好，却不一定适合自己，不像自行车，越贵越好！

考虑到大铁后程体能的消耗和自身的跑步能力，我最终选择ZOOM PEGASUS TURBO 2。NIKE说是专门为长距离跑步打造的，和NEXT% 同款的ZOOM X泡棉非常轻弹，鞋面也很轻薄，整体来说一双轻量化的长距离速度鞋，很适合我的需求。

第9周还是训练14个小时，但是因为游泳池氯气消毒过猛引发我鼻炎，夜里无法入睡，直接导致我周末无法进行长距离训练。周六大课前一晚上我只睡了1.5小时，实在难受得不行，就凌晨3:30爬起来在世纪公园骑行100km，80km有氧+3个5km间歇，后面的5km间歇骑到7:30-7:40，之后换项跑步时已经无法正常呼吸，2公里就扛不住了，灰溜溜的走回家，身体状态不好太影响训练了！

我体质很差，以往训练量和强度上升时，人就特别虚弱，容易生病，基本上一周就撑不住要感冒发烧肠胃炎。训练应该见好就收，但多巴胺往往会带来快乐，也会蒙蔽人的双眼。

关于训练和免疫的简单关系，可以看我几年前的这篇文章：“生病了，应该如何运动？”

通过polar的心脏负荷系统管理训练强度

后来经过多次尝试发现，训练前中后的饮食补给是关键中的关键，现在通过调整训练时间，配合合理的饮食，慢慢地也能接受更高强度和更长时间的训练。

受鼻炎的困扰，睡眠状态一直不好，感觉再这样下去马上就要倒下了，可是这正是节骨眼的时间，一定要要排除万难顶住。

为了良好的作息，日常生活习惯上也开始做出调整。晚上10:30后不再用手机，减少蓝光的影响，还使用了一些特别的秘方来调整，如果有效果，会分享出来给大家。

责任编辑：清凉