备战台湾大铁倒计时八周，本周大约16个小时的训练量，总TSS970。本周的训练是一个稳定持续的训练周期，除了周六的大课4小时骑行+1小时跑步之外，其他都算难度和强度中等的一般训练课。

这篇文章，我主要分享如何通过吃、吃什么、什么时候吃来提高自身的运动水平。在健身领域，有这么一句古话“三分练，七分吃”；我则要说，“两分练，三分吃，还有五分靠休息”。

以前我是个很不会“吃”的人。出去3小时，带两包能量胶，还不舍得吃，最后头晕晕地带着两个能量胶回家。对于运动营养补给缺乏了解，导致了我训练效果差、训练恢复差、身体状态差的三个后果。最简单的例子，以前只要每周训练超过12个小时，就会各种生病，感冒发烧肠胃炎轮着来。所以过去两年，我的成绩并没有很好的提高。

后来我开始研究运动营养饮食和应用，同时在自己身上不断实践。过去三周的训练时间是14+14+16小时，我的状态还是很好。通过合理的饮食，我可以用最好的状态面对每一次训练，保证训练的质量；训练后快速恢复，并持续稳定地进行下去。

要弄懂怎么吃之前，首先来思考以下几个问题：

为什么要吃？吃什么？什么时候吃？

我们需要通过进食来获取身体所需要的物质。人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐和膳食纤维七大类，还有其他非必需营养素。

训练前的饮食需求

训练前主要的饮食需求是水分和能量。补充足够的水分和能量，能够让人以最佳的状态面对训练，精力集中地面对每一个挑战。

训练前1小时我一般会摄入：至少300ml水份。如果距离上次补充进食超过4个小时，则需要提前补充能量，补充糖原，避免在训练中糖原不足导致尽力无法集中、饿、头晕等情况。

如果精神状态不佳或者没睡好，我会在训练前30分钟摄入一小杯黑咖啡，利用咖啡因帮助我保持清醒和专注。

在开始训练前，去一次厕所，观察尿液颜色。如果是透明或淡黄色，说明水分充足。

训练中的饮食需求

训练中，需要及时补充水分和能量。出汗多的话需要补充电解质。

运动中身体会出汗散热，同时会流失掉水分和电解质。研究表明身体水分流失1%就会影响运动表现。流失3%的水分就运动能力下滑8%以上。所以需要及时补水，提供给身体快速的新陈代谢。电解质在体内起到调节体液渗透压和神经传导的功能，大量的电解质流失导致失衡，会影响身体对水分的吸收，以及大脑神经信号的传导，严重者会抽筋，更严重会导致水中毒等情况。

大强度、超过一个小时的训练，通过摄入能量饮料来补充糖原。

除了少量的放松主动恢复训练，我的其他大部分训练都会以中高强度和超过1个小时的方式进行。夏天的上海非常闷热，出汗很多，所以我每小时至少补充500ml电解质能量饮料。如果训练强度很高，我还会吃能量胶来保持能量供给。

1小时以内的轻松训练：水+电解质泡腾片（无热量）

1小时左右的中高强度训练：水+电解质能量饮料+1包能量胶

2小时以上的中高强度训练：水+电解质能量饮料+每小时2包能量胶

一些训练方式宣称，训练中不摄入能量就可以提高脂肪的利用效率。假如你的右手受伤了不能动，被迫用左手一段时间，两个星期后右手恢复了，你会因此变成一个左撇子吗？

有种说法，心率2区身体以燃烧脂肪的方式提供能量，减肥效果最好。其实在不管训练强度如何，身体最先使用的就是体内储存的糖原。就算在2区心率下，能量供给的比例最高的还是糖原（55%），脂肪供能的占比30%左右。心率越高，糖原供能比例越高，脂肪供能比例越低。

训练后的饮食需求

训练后，身体需要恢复，需要把蛋白质和能量来修复受损的肌肉：Refuel（补充糖原），Rebuild（修复肌体），和Rehyrdate（补水）。

训练后30分钟内，及时摄入2:1的碳水化合物和蛋白质，对于蛋白质的需求至少每公斤体重0.3g蛋白质。运动强度越大，持续时间越长，需要的蛋白质比例越高。如果是中等强度的长时间训练，例如LSD，那么碳水的比例要更高一些，3:1或者4:1。

例如我的体重70公斤，至少要21g蛋白质，如果是周末大课，则会补充每公斤体重0.5g蛋白质也就是35g蛋白质。然后这个训练日内，我会摄入每公斤体重1.4g蛋白质也就是98g蛋白质来持续修复身体。

补充流失水分的1-1.5倍液体，以电解质饮料为主。例如在骑行台训练前上称裸重70kg，3个小时骑行台训练喝了1.5L的饮料，训练后上称裸体重为68kg，意味着在训练中流失了500g的体重，0.5L的液体，那么训练后的2小时以内，至少要补充500-750ml的水分和适量电解质。

由于训练后血液主要在四肢，胃部功能变弱，所以尽可能让恢复营养愈简单愈好。我会用奇异果+牛奶+蛋白粉做成奶昔，好喝，快速吸收，不会给肠胃太大压力。

除此之外，日常饮食也需要注意。想要更好的训练，有时还需要另外的运动补剂来帮助身体更好地恢复。

以上是我个人的训练营养方式，举了一些例子，希望帮助大家找到适合自己的补给方法。

铁三赛前如何准备系列：

（1）台湾IRONMAN大铁226倒计时

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