本文来自现正就读体育管理专业的美骑读者“小舒xin”投稿，共分三篇连载，欢迎大家转发评论和点赞。

▲(图片来源：cycling weekly)

高海拔训练一直是骑友们比较关心的话题，在咱们的印象中，很多国内外大pro都会进行相关的训练，比如国内业余车坛的高原霸王，在海拔2800米的青海门源长大的--魏魁，基本包揽2018年所有高原赛事的冠军；国外的 “大表哥” 克里斯·弗鲁姆，经常在海拔2300米荒无人烟的泰得峰骑行。所以大家普遍认为高海拔训练=提高骑行表现。这种观点正确一半，那么下面一起详细了解一下高海拔训练的那些事儿。

“记录表明，自1968年以来，有过高海拔生活或训练经历的运动员赢得800枚奥运会和世界锦标赛奖牌，占比高达95%。 因此，可以得出结论，成功进行耐力比赛需要进行海拔训练。”– Joe Vigil博士，2008年美国奥林匹克运动队 田径教练

高海拔训练原理

在高原或缺氧环境下进行有氧运动会对人体产生一系列影响。氧气是我们细胞的主要能量来源，在缺氧状态下，人体会努力利用较少的氧气来产生所需的能量。 为此，一种名为低氧诱导因子（HIF-1）的蛋白质引起了一系列旨在改善人体利用氧气的能力的反应，具体来说就是人体内含有越多的低氧诱导因子，越有利于骨骼肌中氧气的运输和利用，也就意味着它可以让你在骑行时呼吸更加轻松，同等强度运动时心率不会飙太高以至于难受。所以可以认为人体内的低氧诱导因子含量越高，运动表现就越好，并且下到平原地区比赛会有明显提高。

血氧饱和度[SpO2]也是衡量运动员在高海拔环境下运动表现的一个重要指标。一般在海平面，正常人的氧饱和度都在（98%-99%）之间。然而一旦上升到高原环境后，血氧饱和度会下降到90%左右。经过相关适应训练的运动员可达到93%-95%的水平，因此在高原地区血氧饱和度越高，在比赛时越不容易出现头晕，呼吸困难等不适症状。

此外，(EPO)促红细胞生成素也是不容忽视的一个要素。EPO曾是上世纪90年代流行的兴奋剂，其主要功能是增加血液的携氧能力，在实际的使用过程中，效果非常明显（环法七连冠-阿壮）。但要注意，我们人体自身也可以合成EPO, 据研究表明，只要血氧浓度连续下降4H以上，就会刺激体内EPO合成数量增加，继之血液中的EPO浓度会急剧上升，血红蛋白浓度和血细胞压积增高。

高海拔训练可增加红细胞的生成，从而提高红细胞的更新率，使幼稚红细胞的数量稳定，由于幼稚红细胞更易变形，运氧到工作肌的效率比老细胞更高，所以运动员的运动能力就会提高，这可部分地归因于2,3-二磷酸甘油酸(2,3-DPG)浓度在幼稚红细胞中较高，它使收缩肌存在部分氧压时，血红蛋白对氧的吸引力下降，提高了血红蛋白释放氧的能力，从而使肌体获得更多的氧。高原训练的主要目的之一就是要提高红细胞中2,3-DPG水平，以弥补红细胞的破坏对运动能力所产生的负面影响。

如何进行高海拔训练？

1、（模拟）高原骑行：在海拔1500m--2500m，氧气浓度15.7%左右的环境下的进行骑行训练。切记尽量不要到过高海拔地区训练（2800m以上), 防止肺水肿和高原反应. 比较推荐的地点比如：云南昆明，青海多巴等。刚到达高原的前一周，训练量相比平原地区应减少7%-10%，并且身体恢复时间应增加一倍，如此以适应高原地区的低压低氧环境；之后的训练可以适当增加强度至平原水平。

▲(青海多巴——平均海拔2400m作者：美骑骑客-cc)

▲  (昆明--五百里滇池，奔来眼底，披襟岸帻，喜茫茫空阔无边）

如果在平原地区的骑友，可以采取佩戴阻氧面罩进行上述训练，若有条件的话可以到专门的低压氧舱进行训练（据我所知国内少有）。此外，平原地区的骑友还可以采取高强度无氧间歇训练来获得高海拔训练的收益，具体操作这里简单介绍一下：30s、60s、90s、180s全力冲刺，交替进行，心率达到90%以上，组数根据自身身体情况调整。

一般而言，持续训练时间至少在2周以上。训练结束回到平原地区一段时间后（通常来说16天），血液中的各项指标都会回归正常水平，意味着高原训练的收益不可能永久持续；因此我建议合理安排训练时间，在比赛之前进行高海拔训练是非常棒的选择。最后要注意一点--训练结束回到平原不能在短时间内就进行比赛，

应留出3至4天的时间重新适应平原环境，避免过快消耗高原训练收益。

PS: 我经常在云南昆明的梁王山进行山地爬坡训练，海拔区间1830m-2725m，坡度5%-11%，路况良好，非常像环法著名爬坡Mont Ventoux （风秃山）。距离有8km、11km、20km三种选择。梁王山顶视野广阔，可俯瞰昆明城，滇池，澄江抚仙湖，阳宗海。总之非常适合练习高海拔爬坡训练，欢迎大家约骑哈！

责任编辑：Avalon