乍一看，膝盖似乎相当简单：它只是一个连接小腿和大腿的关节，当我们踩踏板时，它可以让我们的腿做圆周运动。但是，会有很多不同的力作用在其上，四头肌的四块肌肉，三块组成你的腘绳肌，一块髋关节内收肌，还有髂胫束——所以它实际上相当复杂。“所有这些都穿过膝关节，不同的长度和张力并不总是平衡的，”纽约市认证的力量和体能教练弗兰克巴蒂斯特说。

膝盖在您的骑行中起着至关重要的作用。“因为骑行时的力量来自我们的臀部和大腿的大块肌肉，为了将这种动力传递到我们的小腿和脚，需要通过膝关节。”泽西市医学中心骨科研究所的骨科专家约翰费尔德曼医学博士解释说。

鉴于这种复杂性，2018 年发表在《运动医学杂志》上的一项研究表明，膝盖受伤是骑自行车者最常见的伤痛之一——多达 33% 的骑手遭受过膝盖疼痛。

这也是由于我们在踩踏板时使用膝盖的程度。“如果你以每分钟 100 转的速度旋转 100 分钟，你就会看到 10,000 次重复，”巴蒂斯特说。如果您的身体姿势稍有偏差，或者您在某处有轻微的肌肉不平衡，那么您就有过度使用伤害的风险，这是由特定区域的重复压力或创伤引起的。幸运的是，大多数这些伤害往往都很轻微。但是，如果您不解决它们，它们可能会一直存在着，并且会像更严重发展。所以为了不要让这种事发生在你身上。本文提出帮助您将膝盖疼痛控制住，并防止它更严重的一些方法和建议。

哪里疼？

正面

感觉：膝盖周围隐隐作痛

问题：髌股关节疼痛综合征

含义：您的股四头肌在每次踩踏时都在努力向前推动踏板。每一块都由四块肌肉组成——股内侧肌就是其中之一，用来伸展你的膝盖。费尔德曼说，如果与股四头肌中的其他肌肉相比，有某一块肌肉相比相对较弱，那么强壮的肌肉可以将膝盖骨拉到膝盖的一侧（最明显的是踩踏的时候膝盖会有明显的内撇或者外撇）。

修复它： 确保你的坐垫不太低，坐垫太低会给四头肌、髌骨和韧带带来过多的压力，物理治疗师和自行车装配专家凯文施密特说，在脚踏最低端的时候，当您用脚后跟踩踏板时，使膝盖的角度为 32 到 35 度，轻微弯曲的程度。

背部

感觉：膝盖后面或臀部附近的腘绳肌顶部疼痛或僵硬

问题：腘绳肌过度伸展

含义：三块肌肉横跨大腿后部，腘绳肌负责髋部伸展和膝部屈曲，帮助您将踏板拉回最高点。施密特解释说，每次腿伸得太远而无法到达踏板行程的底部时，它“会将腘绳肌和后膝关节结构置于拉长、拉伸且通常效率低下的位置”。在长途骑行中加入无数次重复，这就是疼痛的来源。

修复它： 为避免过度伸展，请尝试稍微降低坐垫并将其向车把移近，每次几毫米。但是不要过低——在踏板行程的底部，您的膝盖角度永远不应小于 30 度。

外部

感觉：膝盖外侧剧烈疼痛

问题：髂胫束 (IT) 带综合症

含义： “IT 带是一条长长的筋膜 [皮肤下的结缔组织网]，从您的臀部一直延伸到膝盖，一直延伸到腿 [外侧] 的胫骨顶部，”费尔德曼解释道。它有助于将臀部和大腿移向身体的中线，并稳定膝盖——这涉及踏板行程的各个方面。因此，对于像骑自行车这样的重复性运动，“每当您弯曲膝盖时，IT 带就会在膝关节外侧来回移动，”他说。随着时间的推移，过度摩擦会导致结缔组织发炎。

修复它： 因为 IT 带是一种结缔组织，而不是不是肌肉，所以你不能完全拉伸它，但泡沫轴可以帮助放松周围的肌肉并缓解 IT 带的紧张，费尔德曼说。拉伸和加强周围的肌肉也可以减轻疼痛。

内部

感觉：膝盖内侧疼痛

问题：脚错位

含义： 这通常与姿势‘太宽’有关，当锁片安装位置离脚内侧太远时，就会发生这种情况，当锁片在鞋子上向外旋转时，也会发生这种情况，导致你的脚后跟向外旋转。 这会使您的膝盖更容易向内撇，从而在每次踏板行程中对其施加更大的压力。体重较轻的骑手，以及沙滩车的人可能更容易受到这种疼痛的影响，因为他们的骑行姿势理所当然的会更宽。

修复它：让自行车适合自己。从前面看，你的目标应该是让你的臀部、膝盖和脚在一条漂亮的垂直线上。专业的车店可以提供飞轮和锁片定位解决方案，以更好地调整您的双腿。

4个预防膝盖疼痛的动作

为了保持膝盖健康，需要关注关节周围的肌肉。“膝盖本身并不能发挥作用——它总是与臀部和脚踝一起工作，想想涉及三重伸展的复合运动，这意味着你会看到脚踝、臀部和膝盖同时伸展。” 这需要针对整个动力链中的所有肌肉，加强任何薄弱的环节，才能保护膝盖免受疼痛的困扰。

您还需要进行单腿骑自行车的练习，就是每次只靠一条腿来踩踏。这个练习不仅可以平衡你的力量，还要可以提高关节的稳定性。