还有下面一些训练腿部肌肉的动作，你可以每周做两次这些动作。要建立基础力量，请从 3 组反向金字塔开始：第一组 15 次，下一组 12 次，之后 10 次。然后使用使你在 10 次中的 6 或 7 次用力水平下的重量，并在每组增加重量，以在降低重复次数时保持发力的一致性。你的最后一组应该是你最重的，但是不必每次做到力竭，就是每一组做完后，如果必须的话，你可以再完成 2 次。四到六周后，一旦你建立了力量，你就可以开始做 4 组，每组 6 次，在较重的负荷下。

硬拉

站立，双脚分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。背部平坦，核心收紧，臀部铰接，臀部向后弯曲并弯曲膝盖。双脚着地，收缩臀部发力站起来。

弓箭步蹲

站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部上方。右腿向前迈出一大步。保持背部挺直，弯曲膝盖，将臀部向地板方向放低，直到右腿弯曲约 90 度。推回开始。在另一边重复。

深蹲

站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。双手各握一个哑铃放在肩膀上。像坐在椅子上一样将臀部向后推，并尽可能降低，同时保持脚跟和胸部的重心；不要向前倾。返回开始。

加大难度

双手各拿一个哑铃，站在一个比膝盖高一点的盒子前。用右脚踩到箱子上，在伸直右腿时压入右脚后跟。抬起左脚与盒子顶部的右脚相遇。慢慢返回开始，然后在另一侧重复。