无论您是想在籍籍无名的山路上挥洒汗水，还是想如环法选手般征服阿尔普迪埃的蜿蜒山路，自行车爬坡总是令人兴奋与期待。但爬坡也可能是自行车运动中最让人泄气的事情之一；无论是在爬坡过程中筋疲力尽、不知道剩下多少路程或者看着其他骑行者从您身边疾驰而过，都是令人很不愉快的事情。

现在，您不需要为了在爬坡时表现得更好而每天进行残酷的七小时训练。在专家团队的帮助下，我们打造了一个即使条件不尽人意也可以像专业骑行者那样得到训练的方案。提升您的爬坡技能，从学习爬坡技巧与装备选择开始，不久您会看到令人惊喜的效果。

效力于训练机构Power Watts的教练菲尔·帕特森（Phil Paterson）认为：“即使您身边只有几座小山坡道可供您爬坡，同样可以发挥出惊人的创造力。”

“可以通过经常骑山路这种方式来锻炼您的骑行技术、增强力量。这样百益无一害的方式在您爬坡时可获得您的骑行速度、心率和功率等有用的信息，您可以根据这些数据来调整和改善接下来的骑行。”

除了10个提高自行车爬坡的技巧外，本指南还介绍了如何处理不同长度和幅度的坡道。它还包括两种训练来提高您的爬坡技巧，还有一种方法可以让您在享受乐趣的同时真正测试您的爬坡能力。

提高爬坡能力的十个小技巧

1、选择正确的齿比

自从公路自行车上出现了12速变速套件后，甚至连职业自行车手也在使用最大链轮至少30齿的飞轮。

为了更好地爬坡，您首先需要选择一个正确的齿比。关键是要确保自行车齿轮适合您爬坡路段的地形以及自身条件是否允许。12速公路套件出现后，即使是专业人士也在使用最大链轮至少30齿的飞轮，所以不要害怕使用大齿轮会显得丢脸。

菲尔·帕特森表示：“您也可以考虑换成压缩盘或半压缩型牙盘，以此来获得更大的爬升比例。”

以禧玛诺为例，标准盘配备有一个39个齿的小盘，压缩盘的小盘有34个齿，半压缩型牙盘的小盘有36个齿。这使得您更容易将踩踏动作转换为驱动系统动力，在攀爬陡峭的山坡时保持踩踏节奏。

2、食用低纤维的食物

营养学家威尔·吉尔林（Will Girling）建议爬坡训练及比赛当天食用低纤维的早餐来补充您的糖原储备。比如香蕉杏仁黄油吐司或一碗白米饭和鸡蛋便可。这些食物不会让您在爬坡时感到负担。

威尔·吉尔林说：“面包和白米饭等低纤维食物很受职业骑行者的欢迎，因为它们重量轻又容易消化。”

要注意的是，一些高纤维食物，譬如烘烤过的豆子，会让您的胃在爬坡时感觉到很沉重。

威尔·吉尔林补充道：“早餐的目标是每公斤体重摄入1.2克碳水化合物。”

3、提高您的功能性阈值功率（FTP）

您的功能性阈值功率（FTP）——您可以使您维持一小时的功率输出——是用于监测您长时间爬坡持续输出能量的一个很有用的指标，您可以通过间歇训练迅速提高它。

前全国冠军马特·克林顿（Matt Clinton）表示：“能量阈值的训练课程可以帮助您更好地应对爬坡。持续以功能性阈值功率140％- 150%输出30秒的极限力量训练，可以很好的帮助提高您的极限。”

4、站起来蹬

▲屁股离开坐垫可以帮助您爬上陡峭的斜坡

爬坡时坐着踩比较好还是站起来蹬比较好?答案取决于爬坡的高度。

菲尔·帕特森说：“通常而言，坡度越平缓，我们的骑行速度越快。根据空气动力学的原理，坐着踩踏在平缓的坡道爬坡效率更高。但是，一旦坡度超过10%，空气动力学就不那么重要了。站起来蹬可能让您输出更多的力量。”

在训练中两种骑行方式都需要练习，这样您就能为各种情况提前做好准备。

5、减轻负担

空气动力学家以及英联邦运动会团体追逐银牌得主，去年刚刚加入英力士车队的英国车手丹尼尔·比格姆（Daniel Bigham）表示，是时候减轻您的负担了。

他解释说：“在低爬坡速度下，关键的性能决定因素是功率重量比。为了爬坡速度更快，您需要通过训练增加更多的功率输出，或者减少自行车和您自身的重量。”

丹尼尔·比格姆表示，对于真正的爬坡选手来说，这意味着要有更轻的车架、车把、车轮、曲柄、鞋子、头盔和衣服等等。当然，减掉自身多余的脂肪也会有帮助。

6、反复练习爬坡

▲您可以通过反复的爬坡训练来提高有氧能力、耐力和线粒体的性能

马特·克林顿（Matt Clinton）说：“反复爬坡是提高攀爬水平的可靠方法。”

您可以进行一小时的爬坡练习，并将下坡作为恢复体力的手段。这将提高您的有氧能力、耐力和线粒体的表现。同时也可能有助于提高您的平均速度。

马特·克林顿补充表示“反复的爬坡同时也是一种精神上的挑战”

7、让自己充满活力

在爬坡前至少15分钟给自己补充能量。

威尔·吉尔林解释说，“在摄入快速吸收的碳水化合物，如凝胶、饮料和能量棒后，血糖水平需要15分钟才能达到峰值，所以提前15分钟吃东西，在爬坡时您就会处于高血糖的状态。”

一定剂量的咖啡因，无论是咖啡饮品还是咖啡因凝胶，都会有一定的帮助。

威尔·吉尔林表示：“研究表明，每公斤体重至少摄入3毫克咖啡因，会对运动表现有积极的影响。”

8、自我调节，控制节奏

▲爬坡时节奏很关键

节奏在爬坡时非常关键。丹尼尔·比格姆（Daniel Bigham）建议：“对于那些在长距离爬坡方面缺乏经验的人来说，在一开始就控制好力量、心率和节奏。当您在爬坡中建立信心时，您就可以保持一个良好稳定的速度。”

9、赢在心理

每个爬坡者都需要自己来克服爬坡时带来的不适感。英力士车队车手，2019年英国全国公路比赛冠军本·斯威夫特（Ben Swift）说：“我发现调节好呼吸频率真的很有帮助。爬坡时尽量控制好呼吸频率，可以帮助您在骑行时保持专注。”

10、在平地训练

格兰特·托马斯（Geraint Thomas）表示，在平坦的道路上训练同样对爬坡有帮助。

2018年环法自行车赛冠军格兰特·托马斯（Geraint Thomas）建议说：“如果您家在埃塞克斯这样地势平坦的地方，那就在平地上保持更高的速度以您的阈值速度骑行，这类似于爬坡所需的高功率。将有助于建立长距离爬坡所需的持续动力输出。”

短坡与长坡

如果您要挑战阿尔卑斯山，那么请在训练中重点关注您的功能性阈值功率和耐力。

以上的建议将帮助您提高在不同地形上爬坡能力。了解您要爬坡的的地形，以此来决定需要用到以上哪个技巧，这会帮助您调整您的训练。

短坡

如果您正在进行短程爬坡训练，那么您应该提高您的摄氧量和保持随时冲刺的状态。

▲反复进行爬坡训练是同时练习下坡技术的好方法

有很多的骑行者在爬坡训练后只是溜车下山，但如果您能着重提升高速下坡技术，很快就能在比赛时从竞争对手中抢占先机。

长坡

▲长坡与短坡所需要的技巧和战术不同

如果您打算周末去阿尔卑斯山进行一场类似环法自行车赛（Tour de France）的长途爬坡，那就集中精力提高您的功能性阈值功率和耐力吧。

当涉及到这些爬坡时，您可以采用一些策略。

尽可能长时间地坐着踩踏骑行是最有效的有氧骑行方式。站在踏板上会很快燃烧重要的糖原储存。如果您想站起来让屁股休息一下，不要摇车。因为这同样会浪费宝贵的能量。

爬坡时维持在每分钟90转左右的踏频较为理想。骑行时不要将档位调节的太靠近极限，过慢的踏频会机械性能带来很大的压力，还会消耗您宝贵的糖原储备。

在进行长距离的爬坡时，放松是很重要的。练习攀爬时，背部挺直，肩膀后仰，双手放在上把位，这样有助于打开您的胸腔隔膜，为您的肺部扩张创造更多的空间，并提高您的有氧效率。

放慢节奏才是爬长坡明智的做法。许多大型比赛和大多数爬坡赛都需要一个小时才能完成。如果一开始发力过猛，很有可能在您爬到山顶之前就把自己拉爆了。关键是要尽可能多地进行有氧输出。如果您有使用心率计，这个阈值通常是您最大心率的65%左右。如果发力程度达到不能正常的说话时，您就需要开始减速。

爬坡训练课程

踏频训练和混合爬坡是提高爬坡能力的两种很好的训练方式。

坊间有很多方法和训练来提高您的爬坡能力。下面由菲尔·帕特森设计的爬坡训练课程，代表了提高爬坡能力的两种不同方法。

踏频把控训练

高速爬坡时高踏频骑行这比重踩更节省能量。而训练低踏频重踩可为更陡峭的爬坡做好准备。

菲尔·帕特森说：“训练适应不同的踏频，可以帮助您适应梯度的变化，不必过分吹毛求疵地来追求一致的踏频。”

踏频训练时，最好使用带有踏频显示功能的健身自行车在室内训练。这会让您更容易专注于您的踩踏节奏。每次训练需要45分钟，我们建议您在开始前15分钟吃根香蕉补充能量。

热身运动：

以功能性阈值功率的40%至70%或以最大心率的40%至70%运动8分钟

再以功能性阈值功率的55%或以最大心率的55%运动两分钟

第一组训练：

①以功能性阈值功率的80%或以最大心率的65%，维持每分钟65转踏频，训练两分钟。

②以功能性阈值功率的85%或以最大心率的75%，维持每分钟75转踏频，训练两分钟。

③以功能性阈值功率的85%或以最大心率的85%，维持每分钟85转踏频，训练两分钟。

④以功能性阈值功率的90%或以最大心率的90%，维持每分钟95转踏频，训练两分钟。

恢复：以功能性阈值功率的55%或以最大心率的55%运动三分钟

第二组训练：

①以功能性阈值功率的90%或以最大心率的85%，维持每分钟65转踏频，训练一分钟。

②以功能性阈值功率的90%或以最大心率的85%，维持每分钟95转踏频，训练一分钟。

重复四次，共八分钟。

恢复：以功能性阈值功率的55%或以最大心率的55%运动三分钟。

第三组训练：

①以功能性阈值功率的105%或以最大心率的95%，维持每分钟70转踏频，训练一分钟。

②以功能性阈值功率的80%或以最大心率的75%，维持每分钟95转踏频，训练一分钟。

重复四次，共八分钟。

放松运动：

以功能性阈值功率的45%或以最大心率的40%至50%运动5分钟

混合爬坡训练

在两小时的训练行程中进行混合训练，可以让您为爬坡的各种生理需求做好准备。

菲尔·帕特森说：“在户外爬坡时，您会遇到各种无法预料的情况。比如不断变化的角度、弯角和路况。当您骑了30分钟变得很热，然后又下坡吹得身体发冷时，穿件马甲是一个不错的选择。此外，一定要多带一份能量胶，反复以功能性阈值功率骑行会让您变得疲劳并到达极限”

热身运动：

以每分钟80-90转的踏频平稳踩踏十五分钟。

关键提示：

训练的具体情况应根据您当地的路线和身体水平而变化。但万变不离其宗，基本训练方法都是相通的。我们在平时的训练中可以根据自己的情况将下列几种训练方式进行拆分、融合等等，最终形成自己的训练体系。

耐力训练：

在十五分钟的长爬坡训练中，通过持续的坐姿踩踏来增强您的力量和耐力。菲尔·帕特森建议：“耐力训练应以设定的力量目标、心率或可感知运动率（RPE）为目标，调整您的节奏和档位以保持稳定的输出。”

爬坡技巧训练：

在两至三分钟的短坡训练中，随着坡度的变化，您可将坐姿踩踏和站立摇车混合起来，以加强不同的肌肉群，并不断精进这两种骑行方式。

提升最大摄氧量：

菲尔·帕特森表示：“在五分钟的中等程度爬坡训练中，要尽最大的努力，来达到您的最大摄氧量。”

以功能性阈值功率的110%至120%或以最大心率的90%至100%训练，可快速提高您的有氧能力和乳酸恢复。

放松运动：

最后，以十至十五分钟的轻松骑行结束您的训练。

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