如果时间不够，冬季如何安排基础训练？

无论你是计划参加长达一小时的标准赛，还是进行百公里以上的长途骑行。教练马特·罗和马特·博特里尔都建议，从包括基础训练的“初始阶段”开始训练。

“在‘初始阶段’训练后，两名车手之间的不同马上会显现出来。”马特·罗建议，可以将周末时间的长距离基础训练与平时高强度的室内骑行训练结合。

传统周期化训练的的替代方案就是反向周期化训练，反向周期化训练将基础训练阶段切换到春季。相反，更好的天气和更长的白天时间可能更有利于进行高强度训练。

迈克·卡辛表示，如果冬天时你在室内的骑行训练足够多，那么反向周期化训练的成果会更好。“即使你在夏季有大型的赛事安排，也可以在冬季进行一些高强度的训练。但如果你选择在春季进行长距离的训练，那么需要降低强度，以减轻此后的训练负荷。”

马特·罗说，冬季进行“甜区”训练可能特别有益。“甜区”训练一般位于训练区间第三区顶端和第四区末端之间，据说这种强度的训练，能够为时间有限的车手提供最大程度的训练回报。

他补充道，诀窍是将室内和室外骑行结合起来。“诸如Zwift的骑行软件弥补了户外骑行的不足，但它不是现实骑行的替代品。”

马特·罗认为，长途骑行除了改善你的健康状况外，还有一个额外的好处，“长途骑行不仅有益于改善你的腿部肌肉和能量系统，而且还有助于塑形你的上半身肌肉。上半身肌肉的支撑性对于长距离骑行起到很大作用。”

“如果你想参加长达四到六个小时的比赛和骑行活动，你需要让自己身体习惯于长时间的某种骑行坐姿。”马特·罗表示。

马特·博特里尔建议，你可以将长途骑行训练作为解决自身弱点的方式，包括找到自己的节奏。“在冬天骑行时，要常问自己‘我的弱点是什么？’，并进行相应的训练提升。”

通过各种科学的训练方法，你能够为即将到来的赛季调整好最佳状态，巩固自身的有氧基础，同时保持竞技水平。时间不一定是训练效率的障碍。“我坚信训练质量能够胜过数量。”马特·罗表示。

前文所述的退役车手博斯韦尔，发现自己处于与业余车手相似的情况。他的家庭生活与工作、砾石公路车赛训练融合在一起。如今，他住在美国佛蒙特州，在寒冷黑暗的冬天，想要维持以往自己在职业队中的系统基础训练方法是不可能的。

在冬季，这位2021年Unbound Gravel男子组冠军车手平均每周骑行10小时。他减少了四小时的耐力骑行训练，而倾向于在室内骑行台进行短时间的训练，以及相应的力量训练。

“随着训练量的下降，增加训练强度可以变相延长我的训练时间。我没能在八年前作为职业车手训练时知道这一点：有效地利用训练时间。”他表示，合理安排时间提升训练效率，能够获得更充足的休息、恢复和营养，这是一味“猛练”所换不回的。

责任编辑：Ting