骑车手腕痛，是骑行很常见的问题。虽然在骑行时，你的下半身承担了大部分的有氧运动，但手腕在车把上也支撑了上半身的大部分重量。出现手腕疼痛或手部麻木等情况时，千万别不当回事，这些问题如果不加以重视，很可能会随着时间推移导致神经损伤。

核心力量不足、上肢力量薄弱以及骑行姿势不正确是导致手腕疼痛的常见原因。此外，自行车调试不当也是骑行时手腕疼痛的常见诱因，特别容易在长途骑行中暴露出来。

本文特别邀请了物理治疗师凯文·施密特和人类运动表现科学家杰森·威廉姆斯，为大家分享预防和缓解手腕疼痛的专业建议。

如何辨别疼痛的原因

如果你已经在骑行中感到手腕疼痛，首先要留意相关情况。施密特表示，“如果刚开始骑就痛，那你可能需要做出比较大的调整，比如修正坐垫的位置。如果骑行五个小时后手腕才开始疼，那可能只需要调整一下手部姿势。”

和大多运动员一样，自行车车手往往会习惯性忍痛，但千万不要忽视任何明显的刺痛和局部的疼痛。威廉姆斯指出：“肌肉酸痛、疲劳以及高强度训练带来的压力都是很正常的，但疼痛不属于这个范畴。局部或不对称的关节疼痛是姿势不当的强烈信号。”这个时候，就赶紧去找专业人士帮忙解决吧。

预防的技巧

一、检查手腕位置

骑行姿势很重要，骑行时手腕的位置同样很关键。很多人会误以为骑行时手腕应该要伸得笔直，就像空手道切击那样。但治疗师施密特表示，“这种姿势其实会对手腕造成压迫。”它会增加腕管内的神经和肌腱的压力，这种压力可能导致手腕疼痛。补充一下，腕管是指从手腕到手掌之间的狭窄通道。

施密特指出，手腕应保持15到20度的背伸角度，这样可以打开腕管，减少压迫。如果背伸角度过大，以至于能看到皮肤出现褶皱，则说明过度背伸，反而会再次压迫腕管。

二、调试自行车各个角度

导致骑行时手腕疼痛的另一个常见原因是自行车调试不当。威廉姆斯提到，如果骑行姿势不当，很可能会导致身体重心过多地分布在手腕和手上，而不是坐垫上，长此以往必然会出现问题。”

自行车适配的关键点包括：

1.检查坐垫

如果坐垫过高或前端倾斜过多，最终会导致过多重量压在手腕上。一般来说，坐垫的倾斜角度不应超过5到6度，否则会增加手腕的压力。当然，最准确的数值将取决于你的身体情况和所使用的坐垫。

2.注意车把

如果要过度伸展手臂才能抓到车把，那么这必然会给你的手腕带来巨大的压力，从而导致手腕疼痛。治疗师说，如果你经常观察肩膀与躯干之间的角度，应该知道肩膀本身应该保持90度角，一旦超出这个角度，最终你会伸直手肘，并造成手腕过度向后弯曲。

说到车把，威廉姆斯说，如果你的手放置的位置或手变的位置明显比你的肩膀宽，你就很容易会向外翻转手腕，这样就会把双手的重量压在手掌的肉垫部分。治疗师解释说，那正好是尺神经经过的地方，所以你会感到小指和无名指刺痛麻木。还有，如果你需要大幅度向前翻转双手才能握住刹车和变速，同样也会引起疼痛。

虽然你可以稍微旋转一下刹车把，但车把本身的调整空间并不大。你可以通过改变一点骑行技术和姿势来解决其中一部分问题，但如果你的车把无法改善身体的自然曲线反而造成伤害，那你还是买一个新的车把吧。

3.寻求专业人士的帮助

避免上述问题的最佳方法之一——在一开始就根据你的身体情况调整自行车。威廉姆斯说：“一些骑手会直接去找他们信任的技师制定自行车的Fitting方案，确定自己的骑行姿势，然后再根据Fitting结果去买自行车，另一部分骑手则更倾向于先买一辆自己喜欢的自行车，然后再回过头来Fitting。”

正确调整自行车可以让你随心所欲地骑行，无论距离长短，都不会出现任何疼痛点——即使是看似微不足道的手腕疼痛。

避免骑行手腕疼痛的其他方法

骑行时的路况，如崎岖山路和碎石路，会因频繁的颠簸和震动对手腕造成额外压力，从而导致手腕疼痛。在这种情况下，施密特建议轮胎气压不要太高，使用无内胎轮胎，并将气压保持在15磅或20磅左右，可以增强减震效果。

此外，碳纤维车把能够更好地吸收高频振动，使用凝胶车把带也可以在一定程度上缓解颠簸。

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