空腹训练（Fasted Training）是一种燃烧脂肪、提升骑行效率的方法，现在越来越多人开始尝试这种训练方式。

但究竟什么是空腹训练？它有哪些好处和危害？应该如何有效地将其纳入你的训练计划中？

本文特别邀请了世巡赛英孚教育车队的性能营养师威尔·吉尔灵，以及巴斯大学营养与代谢学教授哈维尔·冈萨雷斯来解答这些问题。

什么是空腹训练？

▲空腹训练是指在空腹状态下骑行，不过，骑行前喝一杯黑咖啡是可以的

空腹训练顾名思义就是在空腹状态下骑行，主要是为了促使身体更多地选择燃烧脂肪作为能量来源，而不是消耗碳水化合物，从而提升耐力。“空腹状态”通常意味着前一日晚餐后至次日早晨骑行前都不进食。

车队营养师吉尔灵补充道：“因为没有进食，所以你需要在整个骑行过程中保持较低的运动强度，大约处于二区（如果你使用功率计进行训练，则为FTP的56%至75%；或者最大心率的69%至83%），即相对轻松的骑行状态”。

教授冈萨雷斯则表示，职业车手现在喜欢自由搭配空腹训练的方式。

一些英力士车队的车手早餐只喝一杯黑咖啡，骑行过程中只喝水。一些车手会在空腹骑行一小时后开始补充能量。也有些车手选择吃少量早餐，以足够支撑他们骑行前半程的消耗量，而后半程又能以空腹状态完成。还有些人甚至晚上骑行后也保持禁食，直到次日早晨才摄入碳水化合物。

空腹训练的作用是什么？

人体的能量系统可以比作汽车中的混合动力引擎。汽车可以在汽油和电力之间切换，而人体则可以在脂肪和碳水化合物之间转换能量来源。

耐力骑行者的目标是高效利用这两种能量来源。空腹训练有助于提高利用脂肪作为燃料的能力，而不仅仅是碳水化合物。这样有助于提升耐力并改善身体成分。

这也是为什么你必须在低强度下进行空腹训练的原因，因为此时身体使用脂肪作为燃料的比例高于碳水化合物。如果强度过大，就会开始燃烧碳水化合物，最终耗尽能量。吉尔灵也表示：“在高强度下，你将无法迅速分解脂肪，因此要保持低强度。”

另一个好处是所谓的线粒体的生物合成。吉尔灵解释称，这意味着产生更多的线粒体或有氧细胞。

空腹训练带来的压力会促使你的身体通过有丝分裂发育出更多的线粒体细胞来适应，这些细胞有助于燃烧脂肪作为能量来源。通过燃烧更多脂肪来提供能量，可以帮你把碳水化合物储备留到比赛的最后阶段。

空腹训练还会让你产生更高的肾上腺素反应，而肾上腺素可调节脂肪代谢，从而帮助你燃烧更多脂肪作为能量来源。

空腹训练有哪些风险？

▲空腹不利于进行高强度自行车训练

对于自行车运动员来说，空腹状态会严重限制你在训练中的表现。根据吉尔灵的说法，空腹训练仅适用于二区内的轻松骑行，它并不适用于高强度训练或间歇训练，如果你一直进行空腹训练，会妨碍你正常训练的能力。

事实上，过多的空腹训练可能会降低你在比赛中燃烧碳水化合物的能力。吉尔灵用一个比喻来帮助我们理解：想象一下你的酶是固定数量的建筑工人，我们分别有负责拆除脂肪墙和负责拆除碳水化合物墙的两队工人。如果你所有的骑行都在空腹状态下进行，你就会开始雇佣更多拆除脂肪墙的工人，但同时也会解雇掉一些拆除碳水化合物墙的工人。

现在，当你在比赛中摄入碳水化合物时，你会发现你没有足够的工人来拆除那些碳水化合物墙。因此，你的效率会大大降低。这就是为什么你也需要定期进行燃烧碳水化合物的训练。

空腹训练还可能损害你的免疫力，这导致英力士车队很少使用这种方法。冈萨雷斯表示，空腹骑行并不像想象中那么频繁地使用，而且在大多数训练课程中，碳水化合物仍然很重要。

空腹训练有什么好处？

▲如果你骑自行车通勤，那么骑车上班可以作为入门空腹训练的轻松方式

空腹训练是一种经过充分研究、较为成熟的训练计划，甚至英国自行车协会也把它推荐给中级骑手作为一种燃烧脂肪和减肥的方法。

如果你是骑自行车通勤的，可以试着在早上用一下这个训练方式。当然，如果你有动感单车或智能骑行台的话，就更好、更安全了，可以先在上面测试一下，让你在上路之前了解自己的适应情况。但重点是要适度使用，两位专家也强调了这一点。

冈萨雷斯建议，只加入几次空腹训练，就能获得一些好处，同时避免一些不利因素，何乐而不为。关键是不要实施得太频密，且需保持低强度。骑行前喝一杯黑咖啡的好处就是咖啡因可以降低对运动强度的感知。

吉尔灵也表示，限定空腹骑行的时长很重要。一些职业骑手会进行更长时间的骑行，但对于日常训练来说，最理想的情况是早上进行一到两个小时的空腹训练，且每周最多只能进行两次。

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