一般的初学者，经过四周的训练，应该皆能以22公里的平均时速，骑完 30公里的距离。如果骑的路线比较平坦、或是顺风；又或者具有骑单车的天份，你可能会超越这些数字，但一般而言，这些数字是很好的参考值。

     理想状况下，如果想进步的话，建议一个礼拜骑个 3-5次。但要注意的是，单车运动中，休息是十分重要的，骑的次数太频繁，会导致受伤或是其他病痛。

      如果你一周可以骑二次 20-35公里的路程，周末可以骑个二小时的路程二次，你会发现自己进步很快。

      另外，调整你的时间表也很重要，不要每次都骑一样的速度或距离。例如，一周里，你可以尝试短距离的高速骑乘，然后进行三、四次的 20秒冲刺，或是试著爬上小丘岭。

      如果骑乘距离较长，可以保持自己喜欢的节奏，欣赏一下风景。很快地，几个月后你的体力便会进步，对你来说，长距离骑乘已不是问题。不过，就如同之前所说的，单车运动需要时间培养，所以别因为这样就太高兴，开始尝试 180公里的路程－到时候骑到一半就完全腿软可不要怪我没跟你说！

      渐渐地拉长你骑乘的时间、速度、以及距离。找找看附近有没有其他的车友可以跟你一起骑，如果他们比较有经验，也可以问他们平常是怎么训练的。你会发现这些车友可是单车知识的宝库呢。

      最重要的，保持愉快的心情。如果你觉得这篇文章有用，恭喜你，你将慢慢发掘单车运动将带给你的健康效益以及其他的好处。