自行车训练相当费时，车手们会抱怨因训练时间有限，他们的成绩就此停步。实际上，许多人的训练效率低下，所以呢，即使是有更充足的时间，他们不见得就能变得牛逼轰轰。

我认识几个车手，他们每天训练的时间很少，效果却相当不错。就我本人而言，在37-41岁期间，我曾兼任自行车网站编辑、自由职业记者和自行车教练的工作，需要每周工作40个小时，但仍有余力完成UCI洲际环赛。我赢得过三次新加坡国家冠军（两个ITT和一个公路大组赛）；我还赢得过环台湾的冲刺绿衫，这都是在每周训练时间不到10-15个小时的前提下。我不想过分强调这些陈年往事，仅仅是想说明每个人的潜力都有待开发。

如何充分利用时间呢？

一、先学会拥抱你现有的时间吧。相由心生，首先去掉心中的杂念，心无旁骛地骑车，减少不必要的浪费。

二、要记得不忘初心，不论是训练还是比赛，享受自行车带来的满足感和喜悦。不要让骑车都变成一种煎熬，这会让你逐渐迷失你自己。在自行车上磨炼自己，是每个车手的必经之路，你需要拥抱骑行，将它作为生活的一部分，平和地与它对话。“痛苦难忍的时候，一定有幸福暗中靠近”，这也是我安利给其他车手的训练哲学。

三、在每一次训练的时候，扪心自问一下啊：这能帮我达到一个更高的高度吗？能让我成为一个更优秀的车手吗？如果不是的话，那我为什么要继续呢？

为了更好地回答这个问题，从而提升你的训练效率，我建议你写下自己的长处与短板。人的天性就是享受自己的所擅长的事情，作为一个车手亦如是：爬坡手日复一日地专注爬坡，而平路车手则在偏爱在山脚下的平路上徜徉。除非你只参加TT或者高山比赛，不然你就会需要更加全面的训练。就像健美运动员照镜子发现自己有哪里不够美，自行车手也需要反躬自省，弥补自己的短板。如果你练习爬坡，你的平路并不会就此退化。因为即使你的大脑知道这是爬坡，身体却只是把它看成是一个更为艰难的平路赛段而已。所以呢，不必放弃你的长处，每周进行短板强化的训练两次，你将会变得更全面更优秀。

四、如果你平常训练的时间不多，那周末的团练就没那么必要了（天空车队就选择性放弃环法前的比赛，因为过多的比赛对于提高成绩并无益处）。可以试试每周两次的室内训练，此时你可以更专注于你的踏频，聆听自己身体的反应。你还可以用书籍和视频教程自学，并用视频记录自己训练的过程，再回放视频改正自己的技术动作。

五、假如你只有可怜的30分钟训练时间，那就热身5分钟，全力以赴20分钟，再冷身5分钟吧。尝试下mini版个人计时赛，发现自己的极限，然后超越自我！选一条合适的坡，全力骑上去，然后再下坡放松，重复五次，每一次都要比之前更努力。学会拥抱陡坡和顶风，，要知道：“What Doesn't Kill You Makes You Stronger”。

六、开始高强度间歇训练，30秒的全力冲刺加上20秒的休息，重复重复再重复，直到你没有力气做一次全力的输出。这部分训练对于想要站上领奖台的车手是必不可少的，经历这一切之后，你会发现在自己翻天覆地的变化。

最后，朋友们千万要注意休息，没有休息和恢复，其它的所有努力都是白费。

译注：Lee Rodgers的训练建议更加适合有自行车运动基础并且需要进一步提高的车友。对于刚刚接触自行车运动的朋友，小编的建议是先打下耐力基础，然后再开始更高强度的训练。

责任编辑：Feynman