如果你近期提高了训练频率或在做赛前训练，你会发现食量也随之增大。饥饿感会经常在半夜、清晨和饭后数小时后猛然来袭，而每当这时，都是你最不想亏待自己的时候。

我们的目标是在保证运动消耗的同时不过多摄入，这就要学会如何合理的饮食。

事实上，任何运动都会增大身体的消耗，但是很多人不清楚自己到底应该吃多少。是该忽视身体饥饿的反馈，还是坚持一日三餐的饮食呢？在这里，我们就要告诉大家如何吃、吃多少，向饥饿的肚子说再见。

运动后补充

在训练过后补充是最有效也是最重要的方法，不仅能最大限度提高恢复的速度，还能让身体适应训练的过程。更重要的是，研究表明这种方法能避免在当日过度饮食。如果你一天训练两次甚至更多，及时补充营养也能保证训练有效进行。

训练强度不同，所对应的营养摄入多少也差异很大。简而言之，你摄入的营养要满足训练的强度。还要了解食物中所含营养物质的多少，例如，一片面包含有大约12g碳水化合物、一个鸡蛋含有6g蛋白质。

运动前补充

如果在一日三餐后的3小时内开始运动，不需要再次补充。但在其他时候，运动开始前1小时应该补充一些碳水化合物，这能确保你在运动时有充沛的能量供应，尤其当进行高强度训练如间歇训练。

这样做一方面能在训练时将身体调整到最佳状态，另一方面也能防止训练之后过度饮食，总之凡事不能过量。

饮食的比例

合理的饮食应该遵从怎样的比例？应该是由1/3的能量食物、1/3的健康食物和1/3的功能食物构成。合理的安排早中晚餐食物的配比，补充各类所需营养。

能量食物，缓释的碳水化合物是个不错的选择，例如糙米；

健康食物，像水果、蔬菜还有沙拉；

功能食物，来自鱼、肉、蛋等的蛋白质。

还有一点，优质的脂肪应该包含在三种食物之中，它同样不容忽视，比如来自鱼或坚果的脂肪。

你可能会感到惊讶，巧克力对训练也有帮助。这还在一定程度上满足了本能中对甜食的渴望。

在车上补给

在长途骑行中，平均每小时需要补充60克的碳水化合物，实际上补给的过程是一个恢复的过程。你可以把它想像成移动的自助餐，而碳水化合物是你的最爱。在运动过程中，你可以从各种不同的途径获取，可以是饮料，能量胶甚至三明治。但要注意，两个能量胶相当于60g的碳水化合物。

控制整体饮食

整体饮食量可以根据这样的算式得到（g/kg:每千克体重摄入对应的食物量）：

5-8g / kg的碳水化合物

1.5-2g / kg的蛋白质

1-2g / kg的优质脂肪

这些数据对应于前4条的饮食要求，你的实际补充量不能与这个参照值相差太大。这些合理的摄入也被证明能提升训练效果，加速恢复并且使你能量充沛。

小结

你应该听从你身体的各项反馈，这是人类进化过程中十分重要的一项技能。如果你饿了，是不是缺失了某些营养？如果你十分想吃某种食物，身体会怎样告诉你？仔细体会，你将找到答案。

责任编辑：Feynman