如果你想要更加健美的外形与更加健康的体魄的话，骑行是一个减肥塑形的好方法。对于繁忙的现代生活来说，骑行运动很有效率，也能够很好的放松身心，同时还不受场地或时间的制约，最重要的是骑行不仅对身体状态有益，对精神情绪上的压力释放也很有帮助。这样好处多多的骑行运动，难怪越来越多的人正在爱上自行车。

科学研究表明，如果一件事情令你感到愉悦的话，那么你很大概率会主动去完成这件事情并且坚持下去，这并不是什么复杂的心理学，但是对于减肥来说，若能长久坚持规律运动那就已经成功了一大半。

1.设定目标

既然是减肥，那么开始行动之前不妨根据自己实际情况来设定需要达到的目标体重。如果无从下手的话，不妨借助BMI值来帮助自己规划目标。BMI是基于个人身高与体重的比例来计算得出的，许多医疗工作者都使用该数值来判断体重状况。对于设定减重目标来说，BMI值是一个非常好的参考。虽然并不能最准确反映肌肉比例等身体指标，不过对于刚刚开始减重计划的人来说已经足够了。

想要更加精确管理自己的减重计划，我们还可以借助体脂率来监测。成年健康男性体脂率约在15%到18%之间，女性则是25%到32%。而对于长期规律进行自行车有氧训练的男性来说体脂率会降低到8%到10%，女性自行车手则是24%到28%。随着科技产品的发展，目前市面上有许多体重秤都带有简单的体脂率测量功能，所以如果将体脂率作为自己减重计划的参考，就不妨入手一个体脂称吧。

2.每周减重量不超过1公斤

虽然大家对于减重这件事都挺急于求成，但是研究表明短期内体重下降过多大概率难以保持甚至会引起更多的体重反弹。所以，应该将减重看做一个长期的过程，需要持久坚持改变生活习惯才可以成功，我们的目标是长期体重的下降。

“对于大部分人来说，如果坚持每天一小时的运动锻炼，那么可以预期每周减轻1公斤的体重。”私人教练安迪·沃兹沃斯表示。

3.掌握骑行节奏

如果你想要通过骑行来燃烧脂肪的话，那么骑行时将心率维持在你最大心率的68%至79%这一区间会取得最佳效果，通过使用可以连接码表或者智能手机的心率带，你可以直观监测自己的心率数据。

即使你手上没有可以检测心率的设备，你也可以通过呼吸节奏来判断自己的心率区间。简单来说，骑行时当你感觉到呼吸急促但是依旧可以说话的时候，你的心率区间大致就处于有氧减脂适宜的区间。

以减重为目的的话，我们需要将每天一小时运动时间的心率区间都控制在这一范围，这样带来的另一个益处就是该区间的有氧运动并不会让你完全筋疲力竭而影响正常生活。

4.开始骑车上班吧！

自行车不仅仅是我们运动健身的器材，别忘了在各种各样形式的城市交通中，自行车也是非常高效的一种交通工具，所以骑自行车上班意味着你可以将每天无聊的通勤时间转变为日常的健身时间，而且可能会比开车更早到达公司哦。

近日一份来自东安格利亚大学的研究显示，每天骑自行车通勤30分钟的人群相较于开车或者公共交通通勤的人群平均每年会多减重7公斤。骑行同时还可以帮助你提升注意力、创造力，并且缓解压力，所以理论上来说骑行上班会让你工作更加有效率。

5.每周两至三次高强度

高强度运动有利于提升心血管健康，同时也会锻炼肌肉，使身体的基础卡路里消耗更多。所以不妨在你的每周骑行计划中替换两至三次常规骑行为高强度骑行，如果你能够承受的话也可以在每一次的常规骑行之前或者在其之间穿插一段高强度骑行的训练。

对于高强度骑行来说，你需要将心率保持在最大心率的70%至90%，换句话说也就是当你感受到呼吸急促到无法正常说话的强度区间。当然，你不必在整段骑行中都保持这个强度，高强度与低强度区间的交叉训练是最有效率的。

沃兹沃斯推荐在常规骑行开始之前先进行一段高强度训练，因为高强度训练让身体进入无氧供能模式，随后进行低强度训练可以让身体在恢复有氧供能模式的同时燃烧更多脂肪，同时对肌肉锻炼与身体有氧能力的提升也很有帮助。理论上来说身体肌肉含量越高，维持其工作所需要燃烧的卡路里也就越多，也就是说即使不运动的时候你也会燃烧更多脂肪。

在坚持骑行计划的时候难免会遇到恶劣天气无法出门训练的情况，此时健身房的动感单车或者家里的骑行台就可以发挥作用了。虽然室内训练相较于室外骑行会很枯燥，不过至少可以保证你的训练计划不受天气因素的限制。