恢复是训练计划中最重要的部分之一，所有以目标为导向的自行车运动员都应该把它放在首位。您可以通过专门的恢复过程、预定的休息以及对睡眠和营养的额外关注来最大化您的恢复。

您为什么需要恢复？

恢复是任何训练计划的必要组成部分--没有它，您实际上永远不会变快。当您从训练中积累的压力中恢复过来时，您的身体会通过超量恢复而变得更加强大。当您引入一个高于您身体所习惯的训练刺激时，超量恢复就开始了。当您的身体从这种训练压力中完全恢复时，它就会进行过度补偿，为这些新的要求做准备。随着时间的推移，这个过程会导致能力的提高。

恢复也是使具有挑战性的训练负荷可控的原因。一般来说，您的系统只能处理有限的压力和背靠背的训练。在您的训练计划中定期加入休息，有助于确保您的训练保持高效，并确保您不会有过度训练的风险。 

您什么时候需要休息？

当您持续训练时，您需要在您的训练计划中融入定期的休息间隔。在短期内，您要在训练之间获得尽可能多的休息，一周内至少有一天完全休息。训练之间的每日休息使您能够连续进行几次艰苦的训练，而每周的休息日使您的身体有机会从您在一周内积累的训练压力中恢复过来。

适应性训练

通过适应您的训练，每次都能得到正确的锻炼。

在每周的常规计划之外，您应该在每个训练区的最后有一个专门的恢复周。恢复周给您的系统一个完整的机会来恢复您训练计划中的前几周。从长远来看，您可能想考虑在赛季结束时，也花几周时间完全不骑车。淡季的休息让您有机会从训练的总体身体和精神压力中恢复过来。

适当的周期性训练计划

在一个适当的周期性训练计划中，休息和恢复已经被分配到计划的结构中。遵循一个有结构性休息的计划是一个很好的方式，以确保您积极地将恢复纳入您的日常工作，并花几天时间离开自行车。在一个结构化的训练计划中，恢复时间是通过恢复骑行、恢复周和休息日来整合的。 

什么是恢复性骑行？

恢复性骑行是一种轻松的骑行，通常持续三十至六十分钟。恢复性骑行的目的是让您的血液流动，让您的腿部活动，同时对您的系统施加最小的压力。虽然当您处于疲劳状态时，他们会感到有挑战性，但这些锻炼并不剧烈，应该促进恢复。如果您遵循一个结构化的训练计划，在恢复周会有恢复性骑行，偶尔也会在常规训练周进行。 

休息日

休息日的目的很简单--休息！在休息日里，您不应该安排恢复性骑行或甚至是恢复性活动。相反，您应该尽量少给您的身体施加压力。在一份合理的训练计划中，您每周至少要有一天专门的休息日。至于实际休息多少天最终取决于您需要多少休息，这对每个人都是不同的。

恢复周

恢复周与常规训练周的结构平行，但仍维持有低强度的锻炼。这些训练通常是恢复性的骑行，以主动恢复为目的。在恢复周结束时，您应该感到已经准备好进行下一阶段的训练。您应该在每个训练段结束时进行一次恢复周--大致每三到六周一次，具体取决于计划。

休息与恢复

虽然这两者有时可以互换使用，但在周期性训练计划中，休息和恢复略有不同。简单地说，休息指的是停机时间。当您在休息时，您要让您的身体从训练和其他剧烈活动中彻底休息一下。恢复包括整个适应过程，包括协助恢复过程的活动和做法。

恢复的重要组成部分

除了适当的休息，您还应该积极关注训练过程中恢复的重要组成部分。其中最重要的是睡眠和营养。您的睡眠和营养对您的恢复情况起着很大的作用，并且可以通过一些改变来产生积极的影响。

睡眠

您身体的大部分恢复过程发生在晚上，当我们处于非快速眼动睡眠（NREM）的第三阶段。这个阶段通常被称为深度睡眠。在深度睡眠期间，我们的身体释放激素，促进免疫系统、细胞再生和组织修复。如果您的睡眠质量不好，或者您的睡眠量不足，您有可能恢复效果不佳。

持续获得八个小时的高质量睡眠是您能为您的康复所做的最有影响的事情之一，这说起来容易做起来难。如果您有睡眠问题，您也许可以通过良好的睡眠卫生和有规律的睡眠时间来改善您的睡眠。

恢复营养

在恢复周、休息日和恢复性骑行期间努力给自己补充营养，可以帮助保证您有足够的燃料来帮助您身体的适应过程。您吃什么，什么时候吃，吃多少，将取决于您的生理状况和您所经历的疲劳程度。如果您在进入恢复周时过度疲劳，您可能要吃得更多。如果您感到正常水平的疲劳，您的饮食习惯可能根本没有改变。

您的身体正在恢复和适应训练的压力--您的工作是确保您有足够好的燃料来完成。如果可能的话，尽量避免在恢复期节食或减少热量。您需要燃料来适当推动这一恢复过程，如果您没有得到足够的燃料，您可能无法兑现您刚刚完成的所有艰苦工作。

恢复饮品

帮助确保您获得恢复所需的碳水化合物和蛋白质的一个方法是在训练后立即饮用恢复饮料。恢复性饮料对于恢复来说并不是绝对必要的，但它确实有助于保证您在训练后获得系统所需的碳水化合物和蛋白质。碳水化合物与蛋白质比例为4:1的恢复性饮料具有您所需要的东西，可以在具有挑战性的训练后立即补充您的糖原储存，并促进肌肉糖原合成。 

关于骑行者的五个恢复技巧

1、训练时优先考虑恢复。

没有恢复，您就不可能变快。您可以通过专门的休息日、恢复性骑行和增加您与自行车无关的时间等做法来恢复身体。

2、制定一个恢复计划。

您可以通过一个固定的恢复程序来加强恢复过程。喝恢复性饮料、滚泡沫和做瑜伽是您可以纳入常规的几个例子。

3、滋养自己。

休息日、恢复骑行和恢复周需要适当的燃料。在恢复过程中，用营养丰富的食物滋养自己，确保您的身体有适应和变强所需的燃料。

4、优先考虑睡眠。

改善您的睡眠时间和规律性可以帮助您感到更多的休息，同时也有助于您的身体的适应过程。

5、听从您身体的声音。

您比别人更了解自己。如果您觉得您需要额外的时间来恢复，那就接受吧！当您采取必要的休息时间时，您不会变得更慢。事实上，在您真正需要的时候休息一下，会让您更快，并帮助您保持长期的动力。 

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