掌握自行车运动的营养是提高您的表现的最简单的方法之一。它常常被忽视，但并非不重要，它可能是复杂和混乱的。为了获得最佳的耐力表现，您需要足够的营养和水分，这不仅是为了训练，也是为了您的比赛。本文将帮助您了解您需要知道的关于自行车运动营养的一切。

自行车运动营养的基本原则

营养学看起来很复杂，令人困惑，因为它是高度个性化的。对一个人有用的东西可能对您来说不是最好的。为了提供帮助，让我们考虑一下基本原则，而不是一长串的规则。其中最重要的三项是碳水化合物、数量和质量。

每天的卡路里

您每天需要多少卡路里是高度个性化的，并从您的静止代谢率（RMR）开始。RMR是您的身体在休息24小时内消耗的卡路里数量。本质上来说，它是您能量消耗的基线。

静止代谢率不是一个静态的数字，确实会随着时间的推移而波动。它受年龄、性别和瘦体质量的影响。一般来说，您可以使用您的静止代谢率和活动水平，通过计算器来估算您的每日卡路里消耗。

但是您的活动和训练情况如何？您可以估计您的日常活动，但是计算卡路里在自行车训练中是相对简单的。您可以用功率计监测在骑行或训练中所消耗的千焦耳（kJ）数量。由于一千焦耳大致相当于一卡路里，您可以很快地估计出您骑车消耗的卡路里。

虽然您每天的卡路里会有波动，但通过将您的静止代谢率和活动卡路里加在一起，您可以很好地了解您的周期性营养需求。当然，这并不准确，但您可以更进一步，跟踪您的体重和您的感觉，以确保您获得足够的营养。

骑行者的摄入目标

现在您知道您需要多少卡路里了，是时候确定哪些食物最有利于达到这个目标了。宏观营养素将营养分为三类--碳水化合物、蛋白质和脂肪。每一种都对循环营养和健康很重要。

将宏量营养素看作是优化您的饮食以提高自行车运动性能的杠杆是很有帮助的。在一端，您有脂肪，在另一端，您有碳水化合物。支点在蛋白质上，所以第一步是确定您需要多少蛋白质。对于耐力运动员来说，每天每公斤体重需要1.2-1.4克的蛋白质。然后优先考虑碳水化合物，每公斤体重6-10克，因为它是身体在表现重要时的首选营养来源。脂肪含量将是您剩余的卡路里。

如果您想减肥，您的宏量将略有不同，蛋白质的摄入量甚至更大。

碳水化合物

碳水化合物对自行车运动表现的重要性怎么强调都不过分。线粒体利用您细胞中的这种简单的糖来产生ATP，这是所有活动的能量来源。您摄入的所有形式的碳水化合物最终都会转化为葡萄糖。当您的身体有超过需要的葡萄糖时，它就会转化为糖原并储存在肌肉和肝脏中。

当糖原存储满时，肝脏会将葡萄糖转化为甘油三酯，从而进入脂肪储存。好消息是，您可以通过训练增加肌肉中可以储存的糖原。峰值耐力表现就是要管理这些能量储存，突出了自行车营养的数量和时间的重要性。

蛋白质

蛋白质是另一个对自行车运动至关重要的基本元素。通常情况下，我们认为蛋白质是肌肉组织的组成部分，这一点是正确的。蛋白质构成了人体的大部分组织，包括骨骼、结缔组织、皮肤和头发。它也是酶、荷尔蒙和血红蛋白的材料。

一般的建议是，对于大多数人来说，每天每公斤体重要消耗0.8克的蛋白质。然而，耐力运动员对身体造成了巨大的压力。研究人员建议每公斤消耗1.2-1.4克。一些研究表明，每公斤达1.8克以上甚至更好。

脂肪

脂肪通常被说得很糟糕，因为它的热量大约是碳水化合物和蛋白质的两倍。然而，脂肪帮助您吸收维生素，产生荷尔蒙，并创造您的身体自己不制造的脂肪酸。三种类型的脂肪是不饱和脂肪、反式脂肪和饱和脂肪。在这三种脂肪中，不饱和脂肪如橄榄油或菜籽油一般被认为是最健康的选择。因为它们会引起胃部不适，您可能想在训练中避免脂肪类食物，但这并不意味着您需要在骑行营养计划中完全避免它们。

哪些营养对骑自行车的人有好处？

市面上各种各样的食物选择，往往让您有无数的选择和大量的困惑。记住两个基本原则对您很有帮助，即质量和数量。选购质量意味着您得到的是营养密集型的食物，而且是能帮助您达到宏量营养素目标的食物。数量意味着您得到足够的热量需求。

然而，要实现质量和数量的平衡是很有挑战性的。营养密集的食物通常含有较少的热量，这意味着您需要消耗更多的热量来满足您的循环营养需求。例如，一大碗沙拉、鸡肉和蔬菜会让您饱餐一顿，但可能只有大约600卡路里。

建议的购物清单：

碳水化合物

蔬菜：如土豆、西兰花、豆类或豌豆。

水果：包括香蕉、橙子、蓝莓和苹果。

谷物：如燕麦、藜麦、大米和面食。

蛋白质

瘦肉蛋白：如鸡肉、火鸡、酸奶和鸡蛋。

植物性蛋白质：包括豆腐、黑豆、鹰嘴豆或糯米。

脂肪

牛油果、坚果和种子

三文鱼或金枪鱼

橄榄油

骑自行车时我应该吃什么？

简单地说，您需要能够快速消耗和消化的碳水化合物。但是，您的骑行营养将根据天气、功率输出、持续时间、强度和个人喜好而变化。

您吃什么和什么时候吃可以极大地影响您的表现。在赛前、赛中和赛后添加营养，不仅可以提高成绩，而且可以提高训练的连贯性。自行车运动的营养有时看起来过于复杂，但我们将通过如何计算您需要吃多少、吃什么和什么时候吃。

有多少卡路里？

第一步是确定您应该消耗多少碳水化合物和卡路里。答案取决于几个因素，但一个好的起点是看您在骑行中会消耗多少千焦。您可以通过制定计步计划或查看训练描述来发现这个数字。想象一下，您要完成一个三小时的骑行训练，估计您会消耗1400千焦或卡路里。

有多少碳水化合物？

一般来说，一小时内要消耗多少碳水化合物，一个好的起点是60-90克。在骑行过程中，您吸收碳水化合物的速度取决于强度--工作越激烈，吸收就越慢。简单的糖类，如葡萄糖和果糖，大约在15-20分钟内被吸收。

大多数骑行营养品使用某种比例的葡萄糖和果糖。这是因为您的身体对这两种简单的糖使用不同的代谢途径--导致更快的吸收。葡萄糖直接被送到血液中，而肝脏会将果糖代谢并转化为葡萄糖。长期以来，黄金标准是每小时摄入60-90克碳水化合物，使用2:1的葡萄糖和果糖比例。正在出现的研究表明，使用1:1的比例可以将吸收量提高到140克/小时以上。

也就是说，在骑自行车时吃什么在不同的运动员之间会有很大的不同，您可以在训练中进行试验和改进。这是一个微妙的平衡，决定了您可以摄入多少碳水化合物。过多的碳水化合物超过您的承受能力，会导致胃肠道不适，过多的气体，和腹泻。您在运动中对碳水化合物的耐受性是非常独特的，但它是可以训练的。将碳水化合物摄入量提高到每小时100克需要时间，所以要多加练习并做好笔记。

骑行中吃什么

一旦您知道了热量（或千焦）的数量，您就可以计算出您要吃什么，以便在骑行结束时接近能量平衡。一般来说，高强度的骑行需要更快发挥作用的营养物质。对于高强度的骑行，这意味着简单的糖类，如凝胶和混合饮料。对于低强度的骑行，您可以吃不同的食物，含有更多的复杂碳水化合物。

在某些时候，这种强度和持续时间的骑行将使我们无法消耗足够的热量来完成能量平衡。这时，骑行前和骑行后的营养就更加关键了。

为短途骑行提供营养

对于持续60分钟或更短的训练和骑行，您可能只需要一瓶水，没有额外的营养，仍然可以做得很好。这是假设您事先已经充分地补充了营养，而且您在事后会得到足够的营养。但仅仅因为您可以，并不总是意味着您应该。即使是短期训练，适当的营养也能为您的长期成功打下基础。

短途骑行的营养可以简单到一瓶混合饮料或一个水壶和几颗凝胶。当然，您可以很容易地在骑行前或骑行后通过补充获得足够的能量，但在自行车上补充也有好处。

即使是短途骑行，补充营养也有很大的作用。首先，适当的骑行营养将有助于保持您的运动质量，尤其是在激烈的运动中。不仅如此，通过确保您的糖原储存尽可能充分，补充将大大减少随后几天的骑行误差。将较短的骑行和训练视为较长的训练课程是有帮助的。为短途骑行提供营养将建立坚实的营养习惯，并将其带入多小时的活动中。

骑车前吃什么

在您骑上自行车之前，您要尽力补充能量。其目的是确保肝脏和肌肉中有足够的糖原储存，以满足您将做的工作。幸运的是，如果您在活动前很久就通过定期进食来充分储备您的糖原储存，那就更容易了。

除了为您的骑行提供营养外，提前数小时，甚至数天进食还有多种好处。胃肠道不适的机会较少，因为您是以递增的方式摄入碳水化合物。也就是说，您是以通常的方式，用传统的食物来获取它们。通过利用常规膳食来补充糖原储存，您可以强调其他营养内容，如矿物质和维生素。

在骑行前，碳水化合物的吸收主要取决于您的糖原消耗水平、摄入速度和碳水化合物的类型。您的糖原储存越少，碳水化合物的吸收就越快。碳水化合物的类型也很重要。碳水化合物越复杂，消化和吸收的时间就越长。全谷物和充满纤维的食物可能需要几个小时。水果和蔬菜的吸收时间主要取决于纤维含量。更多的纤维意味着更长的时间，但对于水果来说，20-40分钟通常就足够了。

重要的是，摄入蛋白质和脂肪会延长这个时间线。一个好的经验法则是在比赛前3-4小时吃一顿以碳水化合物为主的食物。这给了您的身体足够的时间来消化。如果您的饭菜主要是简单的碳水化合物，这个时间框架可以更短。

您可以根据自己的喜好，使您的自行车营养计划变得简单或复杂，符合您的口味。对别人有用的东西，对您不一定有用。对有些人来说，这意味着每小时只消耗一瓶高碳水化合物的饮料，而对另一些人来说，则需要混合使用蛋白棒、能量胶、水果和水。此外，天气状况也会影响您的感觉和您的水合需求。

一旦您确定了营养计划，您可以在您的手机或码表上设置一个闹钟，提醒您何时进食。尽管您可以安排进食时间，但不要忘记听从您的身体。相反，仅凭感觉补充会使您的能量不足。

骑行营养计划实例

下面是一个将完成艰苦的四小时集体骑行或比赛的自行车运动员的营养计划例子。速度将从耐力到冲刺以及两者之间的一切变化。每个部分都列出了时间和一些选项，以提供一些多样性。

骑行前的能量补充：

骑行前四小时。

一大碗燕麦片，两汤匙蜂蜜，和一个切片的香蕉

三个煎饼，三汤匙枫叶糖浆，半杯草莓

两块吐司、一个鸡蛋、一根香蕉和一杯橙汁

骑行中的营养选择：

以每小时60-90克的碳水化合物为目标。

一瓶Skratch Hydration Mix（21克）和三颗Sciencein Sport GoIsotonic能量胶（66克），总共87克碳水化合物。

一瓶Precision Hydration PH500（18克）和一包ClifBloks（48克），总共66克碳水化合物。

一瓶Maurten混合饮料320（79克）。

骑行中的补水

关于骑车时喝什么，您的生理机能起着重要的作用，还有您的骑行强度和天气条件。瓶子里的饮料有很多选择，包括水、电解质混合饮料和高碳水化合物饮料。一般来说，目标是每小时一瓶，并根据您的生理和天气情况进行调整。请记住，如果您使用水，您将需要另一种碳水化合物来源以达到每小时60-90克，可能还需要一些电解质。

骑行后的营养

骑行后的营养对于补充您的糖原储存和启动恢复过程至关重要。一旦您完成了骑行，身体开始从分解代谢状态转向合成代谢状态，以重建和恢复。碳水化合物会重新补充糖原，但加入一些蛋白质会帮助重新合成肌肉糖原，同时帮助修复和保持瘦肌肉质量。

有许多方法来处理骑行后的营养。您不一定要喝骑行后的营养品。一顿精心策划的饭菜可以提供您所需要的所有碳水化合物和蛋白质，同时还能获得许多微量元素。然而，最简单和最方便的形式是恢复奶昔。目前的研究趋势表明，碳水化合物和蛋白质的比例约为4:1，而大多数恢复性奶昔产品都在这个范围内徘徊。另一种简单的恢复饮料是一杯巧克力牛奶，含有约32克碳水化合物和8克蛋白质。

更多关于营养原则和计划

休息日和休息周的营养

休息日和休息周是任何训练计划的一个重要组成部分。当您恢复时，您的身体经历了使您更快的适应过程。这种工作量的减少提供了一个极好的机会，使您的糖原恢复到基线水平。根据您刚刚完成的训练项目，您需要的食物量会有所不同，但感觉更饿是很正常的。事实上，这是一个好兆头，表明您的身体正在为未来的工作做准备。

有意的食物选择可以增强您的恢复和动力，让您在即将到来的训练中更加强大。

因为您的身体正在为下一个挑战做准备，这不是削减卡路里的时候。您的身体正在对训练的压力进行治疗和适应。在这一周里，您可以专注于吃有营养的整体食物，让您饱腹。另一方面，这可能是放松饮食的好时机，甚至可以吃一些平时不该吃的东西。

碳水化合物负荷

研究表明，耐力运动员很少在储存满糖原的情况下运动。事实上，他们经常处于糖原不足的状态。这可能是一个问题，特别是如果您想以最佳状态参加一场史诗般的比赛。然而，您不能在比赛前一天晚上吃一大堆碳水化合物来充饥。

碳水化合物被人体吸收并转化为葡萄糖后，基本上有三个目的地--肝脏、肌肉或脂肪储存。肝脏和肌肉要么立即使用葡萄糖，要么将其储存为糖原供以后使用，这正是我们所希望的。将葡萄糖以甘油三酯或脂肪的形式储存起来有两个原因--糖原储存已满，或者我们的糖原合成速度已经超过了。脂肪的储存不一定是坏事，但碳水化合物负荷为单项比赛的明确目标提供了一个解决方案。

什么是碳水化合物负荷？

碳水化合物负荷是一种帮助确保您的糖原储存充分而不增加您的脂肪储备的方法。那么，您如何知道您的糖原储存是满的？没有实验室设备，就很难确定。此外，答案还取决于您的肌肉能储存多少。对于一个没有受过训练的人来说，肝脏中大约有100克，肌肉中大约有400克。然而，耐力运动员可以储存更多，并根据肌肉质量的不同而不同。

您合成糖原的速度因情况不同而变化。在运动中，它下降到几乎不存在的水平，但在运动后，这个过程立即令人难以置信地迅速。在休息时，糖原储存取决于您的消耗水平、糖原容量、碳水化合物的摄入速度和所吃的碳水化合物类型。碳水化合物负荷的重点是在最佳条件下把握碳水化合物摄入的时机，以使您的循环营养最大化。

如何补充碳水化合物

碳水化合物负荷的关键是避免血糖大幅飙升，超过您吸收和处理碳水化合物的能力。这一点用低血糖的碳水化合物更容易做到。在比赛前的三天，每天每公斤体重的碳水化合物要增加到10克。关键是在一天中分散碳水化合物，每公斤体重在一小时内不超过1.2克碳水化合物。

您应该什么时候补充碳水化合物？

碳水化合物负荷是保留给最有好处的活动的东西。这包括多小时比赛、赛段比赛和超耐力比赛。对于一个周末的比赛，您可以像平时那样补充。碳水化合物的补充可能很难做到位，所以在您的大型赛事之前要多练习几次。

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