本文将对主观用力评级（RPE）进行深度解读并阐述如何利用好RPE对你的训练进行深度指导。

在21世纪20年代，自行车手们能获得的训练数据相比前几十年有着巨大的飞跃，而在这个信息爆炸的年代，如何使用这些数据指导你进一步训练的方法也让你目不暇接，但在这些客观获取的数据背后，主观用力评级是否会是那个你不需要任何设备却始终忽视的重要训练指标呢？

大概不到50年前，博能制造了第一款用于训练的心率传感器，为想要在实验室环境之外监测自己出力水平的车手带来由数据驱动的训练方式。紧接着在十年多后，SRM 推出了第一台功率计。

功率和心率现在在自行车运动员训练中很常见，用来作为通过划分训练区间来监测训练强度和针对特定发力环境进行生理适应的一种手段。

我们还看到了很多创新科技，可以测量运动期间的摄氧量、肌肉氧饱和度和心率变异性等参数，并应用复杂的算法来动态确定训练强度区间。

BUT，虽然这些高新科技无疑是有用的，但我们是否也应该采取更回归本源的方法来监控训练强度？

具体点说就是，主观用力评级（RPE）是一个被低估的训练指标，无论你有多少个传感器监测你的输出，都应始终考虑该指标。此外，RPE是可以在不需要任何传感器检测的情况下指导训练的指标。

考虑到这一点，我们接下来将详细介绍RPE、它的重要意义以及如何将其整合到你的训练中。

什么是 RPE？

RPE只是表示训练的主观感受有多困难。通常以数字形式量化（例如 6/10 的出力感）。不过RPE也可以是描述性的（例如“非常容易”、“全力以赴”等）。

如何获取RPE

▲RPE 是对你的感受的主观衡量

获取RPE的传统方法是使用“博格评分”，根据运动强度按6至20分级。6/20 代表很轻松或根本没有出力，20/20代表拼尽全力。

博格评分法经过充分验证并在各种医学研究中广泛使用，但它过于细致的评分可能会让使用者混乱。通常来讲更实用的方法是以 1-10 为等级对运动强度进行分级。

以下是我们建议使用的方法，你可以通过下表来了解不同强度的感觉。

为什么RPE有用？

▲RPE不花一分钱且易于使用，而且不需要任何自行车上的传感器或是实验室专业测试

追根溯源，RPE可以说是最敏感、最全面的训练负荷指标；特别是对于所谓的“内部训练负荷”。

了解内部和外部训练负荷

“内部训练负荷”是指施加在体内的负荷或压力，其中包括所使用的能量系统、血液中疲劳代谢物的水平、被激活的肌肉纤维的类型、中枢神经的压力系统、身体调节温度的强度程度等等。

而“外部训练负荷”则完全相反，“外部训练负荷”只是你踩踏的实际做功量，以你产生的功率值乘以你骑行的时间来计算。

毫无疑问，内外部负荷是不可能完全一致的。

比如，同样输出200W的强度下，你在休息到位、能量补给到位、水分补充到位以及凉爽的环境中骑行，与在一场炎热、艰苦的比赛中骑行会产生截然不同的内部负荷，这样极端的条件会耗尽你的肌糖原，损伤你的肌肉，导致脱水并升高体温。

很明显，在第二种情况下，身体承受的压力更大，因为在这种情况下你的踩踏体感会更难。这很好地说明了RPE的奇妙之处。