训练中断和身体危险

训练是累积的，并且训练计划中的每项单独训练都是根据以下训练设计的。拉爆会制造大量无用的疲劳和压力来扰乱训练节奏。在许多情况下，拉爆抽筋与脱水密切相关，因为吃得不够的骑手通常也喝得不够。糖原本身是水密的，用完它会减少肌肉内可用的水合作用量。脱水是危险的，并且会加剧疲劳和拉爆留下的负面影响。

拉爆的心理方面也可以成为训练的强大威慑力。许多骑行者经常超出预定的计划训练量。一个拉爆的不适体验可能会在您的潜意识中增加令人沮丧的联想。更糟糕的是，它通常会导致非常危险的情况。认知功能随着肌肉能力的下降而下降，造成暂时的精神和身体损伤。判断力、平衡力和视力也都会受到负面影响。

能量枯竭和适应

任何训练的目的都是破坏体内平衡并迫使身体适应。在糖原耗尽的状态下骑行可以刺激未来更有效地储存和使用糖原。此外，在血液中糖原和葡萄糖水平较低的情况下骑行会导致更多脂肪被代谢为燃料。然而，这两种适应都可以通过更安全、更有成效的方式来实现，而不是直接的拉爆。长距离/慢速骑行、谨慎的骑行后碳水化合物限制以及长时间的低强度骑行可以达到这一目的，而不会产生重大负面影响。

从拉爆中恢复需要多长时间？

通常，最严重的恶心和虚弱可以通过充足的食物和饮料相对较快地解决，但这并不意味着您已经康复。根据定义，屁股对您的身体来说是一个重大的破坏性事件，它会让您远远超出理想或有效训练的压力。不幸的是，这意味着在急性影响消失后，拉爆的影响可能会持续很长时间。

多久取决于您让您的身体变得多么疲惫，但事实往往会是情况变得更糟。这意味着除了骑行本身的繁重训练负荷外，您的身体还承受着额外恢复热量消耗的负担。

身体从崩溃中恢复通常至少需要几天时间，有时甚至更长。在此期间，您可能会发现自己比平时更加疲惫、疲倦和饥饿，因此让您的身体得到所需的休息和营养非常重要。您的免疫系统也可能在此后三天受到损害，因此请认真对待您的康复；若不小心生病可能还会中断您未来数周的训练。

如果您被拉爆了怎么办

如果您发现自己开始疲惫，请记住食物和饮料是解决之道。尽管身体迫切需要燃料，但恶心经常使吃东西变得困难。为了抵消这种影响，请在进食时摄入一些液体。一旦您的身体尝到了恢复性碳水化合物的味道，大脑通常会做出积极反应，但进食后可能需要几分钟才能开始感觉好些。

如果您被拉爆后骑不动了，请不要犹豫，马上打电话给朋友或家人，或者叫货拉拉。功能耗竭对训练效果以及健康会起着适得其反的效果，您的首要任务应该是安全恢复。在被拉爆的状态下勉强骑车回家不仅有潜在的危险，而且可能会使您的生理状况恶化并会明显阻碍您接下来的训练。

如何避免拉爆

避免拉爆的最好方法非常简单——给您的身体足够的食物和饮料，以在锻炼期间保持能量。这听起来很简单，但它实际上通常比您想像的更具挑战性。这里有一些有用的提示，可以让您精力充沛。

(1)平时训练：摄入碳水化合物的最佳时间是刚训练完。训练后两小时，肌肉储存碳水化合物的速度和海绵吸水的速度一样快，所以训练后立即摄入碳水化合物可以加速糖原的补充和肌肉的恢复。

(2)赛前：过量补充碳水化合物，在起跑前加满您的油箱。近年的研究表明，肌肉可以短时间储存过量的碳水化合物。

(3)比赛期间：在长时间艰苦的比赛中，必须补充碳水化合物，防止血糖浓度下降，避免肝糖原耗竭。

▲很多职业车手会在比赛一开始时就全程补充能量！

计算出您的能量消耗速度

我们每个人都有自己独特的碳水化合物和热量摄入需求，以及在锻炼或比赛中我们可以承受的个体耐受性。不要等到比赛时才手忙脚乱。骑行训练时是尝试不同补给计划、尝试固体食物与液体食物或两者结合的好时机。另外，您还可以尝试不同品牌及口味的电解质饮料和能量胶。进行本测试时的强度最好能与比赛时近似。您会发现，适当的营养补给会使训练效果更明显。

旅程出发前做好计划

在您的训练或旅程开始之前做好计划，想好当天需要吃多少和喝多少，并为自己设定要遵循的基准。

您甚至可以给自己设置一个闹钟，每隔半小时就提醒自己要吃能量胶或喝点东西。如果您与朋友或队友一起骑行，也可以互相提醒对方一起保持良好的营养。无论您选择哪种策略，都要提前计划。一旦您骑上自行车，再想修改计划就为时已晚。

责任编辑：CC