无论您是想在籍籍无名的山路上挥洒汗水，还是想如环法选手般征服阿尔普迪埃的蜿蜒山路，自行车爬坡总是令人兴奋与期待。但爬坡也可能是自行车运动中最让人泄气的事情之一；无论是在爬坡过程中筋疲力尽、不知道剩下多少路程或者看着其他骑行者从您身边疾驰而过，都是令人很不愉快的事情。

现在，您不需要为了在爬坡时表现得更好而每天进行残酷的七小时训练。在专家团队的帮助下，我们打造了一个即使条件不尽人意也可以像专业骑行者那样得到训练的方案。提升您的爬坡技能，从学习爬坡技巧与装备选择开始，不久您会看到令人惊喜的效果。

效力于训练机构Power Watts的教练菲尔·帕特森（Phil Paterson）认为：“即使您身边只有几座小山坡道可供您爬坡，同样可以发挥出惊人的创造力。”

“可以通过经常骑山路这种方式来锻炼您的骑行技术、增强力量。这样百益无一害的方式在您爬坡时可获得您的骑行速度、心率和功率等有用的信息，您可以根据这些数据来调整和改善接下来的骑行。”

除了10个提高自行车爬坡的技巧外，本指南还介绍了如何处理不同长度和幅度的坡道。它还包括两种训练来提高您的爬坡技巧，还有一种方法可以让您在享受乐趣的同时真正测试您的爬坡能力。

提高爬坡能力的十个小技巧

1、选择正确的齿比

自从公路自行车上出现了12速变速套件后，甚至连职业自行车手也在使用最大链轮至少30齿的飞轮。

为了更好地爬坡，您首先需要选择一个正确的齿比。关键是要确保自行车齿轮适合您爬坡路段的地形以及自身条件是否允许。12速公路套件出现后，即使是专业人士也在使用最大链轮至少30齿的飞轮，所以不要害怕使用大齿轮会显得丢脸。

菲尔·帕特森表示：“您也可以考虑换成压缩盘或半压缩型牙盘，以此来获得更大的爬升比例。”

以禧玛诺为例，标准盘配备有一个39个齿的小盘，压缩盘的小盘有34个齿，半压缩型牙盘的小盘有36个齿。这使得您更容易将踩踏动作转换为驱动系统动力，在攀爬陡峭的山坡时保持踩踏节奏。

2、食用低纤维的食物

营养学家威尔·吉尔林（Will Girling）建议爬坡训练及比赛当天食用低纤维的早餐来补充您的糖原储备。比如香蕉杏仁黄油吐司或一碗白米饭和鸡蛋便可。这些食物不会让您在爬坡时感到负担。

威尔·吉尔林说：“面包和白米饭等低纤维食物很受职业骑行者的欢迎，因为它们重量轻又容易消化。”

要注意的是，一些高纤维食物，譬如烘烤过的豆子，会让您的胃在爬坡时感觉到很沉重。

威尔·吉尔林补充道：“早餐的目标是每公斤体重摄入1.2克碳水化合物。”

3、提高您的功能性阈值功率（FTP）

您的功能性阈值功率（FTP）——您可以使您维持一小时的功率输出——是用于监测您长时间爬坡持续输出能量的一个很有用的指标，您可以通过间歇训练迅速提高它。

前全国冠军马特·克林顿（Matt Clinton）表示：“能量阈值的训练课程可以帮助您更好地应对爬坡。持续以功能性阈值功率140％- 150%输出30秒的极限力量训练，可以很好的帮助提高您的极限。”

4、站起来蹬

▲屁股离开坐垫可以帮助您爬上陡峭的斜坡

爬坡时坐着踩比较好还是站起来蹬比较好?答案取决于爬坡的高度。

菲尔·帕特森说：“通常而言，坡度越平缓，我们的骑行速度越快。根据空气动力学的原理，坐着踩踏在平缓的坡道爬坡效率更高。但是，一旦坡度超过10%，空气动力学就不那么重要了。站起来蹬可能让您输出更多的力量。”

在训练中两种骑行方式都需要练习，这样您就能为各种情况提前做好准备。

5、减轻负担

空气动力学家以及英联邦运动会团体追逐银牌得主，去年刚刚加入英力士车队的英国车手丹尼尔·比格姆（Daniel Bigham）表示，是时候减轻您的负担了。

他解释说：“在低爬坡速度下，关键的性能决定因素是功率重量比。为了爬坡速度更快，您需要通过训练增加更多的功率输出，或者减少自行车和您自身的重量。”

丹尼尔·比格姆表示，对于真正的爬坡选手来说，这意味着要有更轻的车架、车把、车轮、曲柄、鞋子、头盔和衣服等等。当然，减掉自身多余的脂肪也会有帮助。

6、反复练习爬坡

▲您可以通过反复的爬坡训练来提高有氧能力、耐力和线粒体的性能

马特·克林顿（Matt Clinton）说：“反复爬坡是提高攀爬水平的可靠方法。”

您可以进行一小时的爬坡练习，并将下坡作为恢复体力的手段。这将提高您的有氧能力、耐力和线粒体的表现。同时也可能有助于提高您的平均速度。

马特·克林顿补充表示“反复的爬坡同时也是一种精神上的挑战”

7、让自己充满活力

在爬坡前至少15分钟给自己补充能量。

威尔·吉尔林解释说，“在摄入快速吸收的碳水化合物，如凝胶、饮料和能量棒后，血糖水平需要15分钟才能达到峰值，所以提前15分钟吃东西，在爬坡时您就会处于高血糖的状态。”

一定剂量的咖啡因，无论是咖啡饮品还是咖啡因凝胶，都会有一定的帮助。

威尔·吉尔林表示：“研究表明，每公斤体重至少摄入3毫克咖啡因，会对运动表现有积极的影响。”

8、自我调节，控制节奏

▲爬坡时节奏很关键

节奏在爬坡时非常关键。丹尼尔·比格姆（Daniel Bigham）建议：“对于那些在长距离爬坡方面缺乏经验的人来说，在一开始就控制好力量、心率和节奏。当您在爬坡中建立信心时，您就可以保持一个良好稳定的速度。”

9、赢在心理

每个爬坡者都需要自己来克服爬坡时带来的不适感。英力士车队车手，2019年英国全国公路比赛冠军本·斯威夫特（Ben Swift）说：“我发现调节好呼吸频率真的很有帮助。爬坡时尽量控制好呼吸频率，可以帮助您在骑行时保持专注。”

10、在平地训练

格兰特·托马斯（Geraint Thomas）表示，在平坦的道路上训练同样对爬坡有帮助。

2018年环法自行车赛冠军格兰特·托马斯（Geraint Thomas）建议说：“如果您家在埃塞克斯这样地势平坦的地方，那就在平地上保持更高的速度以您的阈值速度骑行，这类似于爬坡所需的高功率。将有助于建立长距离爬坡所需的持续动力输出。”