短坡与长坡

如果您要挑战阿尔卑斯山，那么请在训练中重点关注您的功能性阈值功率和耐力。

以上的建议将帮助您提高在不同地形上爬坡能力。了解您要爬坡的的地形，以此来决定需要用到以上哪个技巧，这会帮助您调整您的训练。

短坡

如果您正在进行短程爬坡训练，那么您应该提高您的摄氧量和保持随时冲刺的状态。

▲反复进行爬坡训练是同时练习下坡技术的好方法

有很多的骑行者在爬坡训练后只是溜车下山，但如果您能着重提升高速下坡技术，很快就能在比赛时从竞争对手中抢占先机。

长坡

▲长坡与短坡所需要的技巧和战术不同

如果您打算周末去阿尔卑斯山进行一场类似环法自行车赛（Tour de France）的长途爬坡，那就集中精力提高您的功能性阈值功率和耐力吧。

当涉及到这些爬坡时，您可以采用一些策略。

尽可能长时间地坐着踩踏骑行是最有效的有氧骑行方式。站在踏板上会很快燃烧重要的糖原储存。如果您想站起来让屁股休息一下，不要摇车。因为这同样会浪费宝贵的能量。

爬坡时维持在每分钟90转左右的踏频较为理想。骑行时不要将档位调节的太靠近极限，过慢的踏频会机械性能带来很大的压力，还会消耗您宝贵的糖原储备。

在进行长距离的爬坡时，放松是很重要的。练习攀爬时，背部挺直，肩膀后仰，双手放在上把位，这样有助于打开您的胸腔隔膜，为您的肺部扩张创造更多的空间，并提高您的有氧效率。

放慢节奏才是爬长坡明智的做法。许多大型比赛和大多数爬坡赛都需要一个小时才能完成。如果一开始发力过猛，很有可能在您爬到山顶之前就把自己拉爆了。关键是要尽可能多地进行有氧输出。如果您有使用心率计，这个阈值通常是您最大心率的65%左右。如果发力程度达到不能正常的说话时，您就需要开始减速。

爬坡训练课程

踏频训练和混合爬坡是提高爬坡能力的两种很好的训练方式。

坊间有很多方法和训练来提高您的爬坡能力。下面由菲尔·帕特森设计的爬坡训练课程，代表了提高爬坡能力的两种不同方法。

踏频把控训练

高速爬坡时高踏频骑行这比重踩更节省能量。而训练低踏频重踩可为更陡峭的爬坡做好准备。

菲尔·帕特森说：“训练适应不同的踏频，可以帮助您适应梯度的变化，不必过分吹毛求疵地来追求一致的踏频。”

踏频训练时，最好使用带有踏频显示功能的健身自行车在室内训练。这会让您更容易专注于您的踩踏节奏。每次训练需要45分钟，我们建议您在开始前15分钟吃根香蕉补充能量。

热身运动：

以功能性阈值功率的40%至70%或以最大心率的40%至70%运动8分钟

再以功能性阈值功率的55%或以最大心率的55%运动两分钟

第一组训练：

①以功能性阈值功率的80%或以最大心率的65%，维持每分钟65转踏频，训练两分钟。

②以功能性阈值功率的85%或以最大心率的75%，维持每分钟75转踏频，训练两分钟。

③以功能性阈值功率的85%或以最大心率的85%，维持每分钟85转踏频，训练两分钟。

④以功能性阈值功率的90%或以最大心率的90%，维持每分钟95转踏频，训练两分钟。

恢复：以功能性阈值功率的55%或以最大心率的55%运动三分钟

第二组训练：

①以功能性阈值功率的90%或以最大心率的85%，维持每分钟65转踏频，训练一分钟。

②以功能性阈值功率的90%或以最大心率的85%，维持每分钟95转踏频，训练一分钟。

重复四次，共八分钟。

恢复：以功能性阈值功率的55%或以最大心率的55%运动三分钟。

第三组训练：

①以功能性阈值功率的105%或以最大心率的95%，维持每分钟70转踏频，训练一分钟。

②以功能性阈值功率的80%或以最大心率的75%，维持每分钟95转踏频，训练一分钟。

重复四次，共八分钟。

放松运动：

以功能性阈值功率的45%或以最大心率的40%至50%运动5分钟

混合爬坡训练

在两小时的训练行程中进行混合训练，可以让您为爬坡的各种生理需求做好准备。

菲尔·帕特森说：“在户外爬坡时，您会遇到各种无法预料的情况。比如不断变化的角度、弯角和路况。当您骑了30分钟变得很热，然后又下坡吹得身体发冷时，穿件马甲是一个不错的选择。此外，一定要多带一份能量胶，反复以功能性阈值功率骑行会让您变得疲劳并到达极限”

热身运动：

以每分钟80-90转的踏频平稳踩踏十五分钟。

关键提示：

训练的具体情况应根据您当地的路线和身体水平而变化。但万变不离其宗，基本训练方法都是相通的。我们在平时的训练中可以根据自己的情况将下列几种训练方式进行拆分、融合等等，最终形成自己的训练体系。

耐力训练：

在十五分钟的长爬坡训练中，通过持续的坐姿踩踏来增强您的力量和耐力。菲尔·帕特森建议：“耐力训练应以设定的力量目标、心率或可感知运动率（RPE）为目标，调整您的节奏和档位以保持稳定的输出。”

爬坡技巧训练：

在两至三分钟的短坡训练中，随着坡度的变化，您可将坐姿踩踏和站立摇车混合起来，以加强不同的肌肉群，并不断精进这两种骑行方式。

提升最大摄氧量：

菲尔·帕特森表示：“在五分钟的中等程度爬坡训练中，要尽最大的努力，来达到您的最大摄氧量。”

以功能性阈值功率的110%至120%或以最大心率的90%至100%训练，可快速提高您的有氧能力和乳酸恢复。

放松运动：

最后，以十至十五分钟的轻松骑行结束您的训练。

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