在日常训练中，自行车运动员常会使用两极分化的训练计划，一半是艰苦地全力以赴，而另一半是轻松的慢节奏骑行。大量科学证据表明，这种结构化的训练方法会比随心所欲地训练更为有效。

那么什么是两极分化的训练方式呢？是否每位车手都适用？如何将其纳入骑行计划中？本文我们采访了四位职业教练，对此进行解读。

什么是两极化的骑行训练？

顾名思义，两极化训练就是将你的骑行训练划分为两个极端：低强度和高强度。“要么是在轻松的1区或2区训练骑行，要么就是全力以赴。除此之外不做任何的甜区或门槛训练。”Wahoo的首席体育科学家麦克·卡辛表示。

那么这种方式是从何而来呢？两极化训练的想法在21世纪初开始提出。起初，斯蒂芬·塞勒博士在研究中发现，一些精英级耐力运动员的几乎所有训练都是以低强度进行。至少自20世纪70年代以来，顶级耐力运动员一直都是以这种方式训练。

两极化训练的高低强度比一般是2比8，其中80%是低强度训练，其余20%是高强度训练。“2比8”的训练概念由endurance sport coaching的联合创始人马特·菲茨杰拉德提出，他表示“2比8” 概念适用于大多数的耐力性运动。

例如，在越野滑雪和划船的训练课程中，80%的课程是低强度训练，相当于总训练时长的90%左右。包括自行车运动的训练课程，约每三节课中就有一节会专注于更高的强度。

两极化训练的区间

一般将两极化训练分为三区，体育科学专家更喜欢这样的方式，而不是更流行的六区训练模型。因为三区训练模型考虑到随着运动强度的增加，身体的生理变化。

“用浅显易懂的方式理解，这三个区域分别是容易、中等、困难或严重。”Jacob Tipper Performance Coaching的教练雅各布·蒂珀表示。

他解释道，区域一是保持低于乳酸阈值1（LT1）的训练时长，区域二保持在乳酸阈值1和乳酸阈值2之间，区域三则是高于乳酸阈值2的训练时长。其中的区域三，也可以定义为高于临界功率的输出，这是功能性阈值功率(FTP)的另一种衡量标准。

雅各布·蒂珀表示，在两极化训练的实践中，车手80%的训练时间应该低于乳酸阈值1，或者是人们常说的1区和2区，在这段时间做轻松、有氧的基础骑行，可以聊聊天听听歌。

“剩余的20%应该是高强度的训练部分，例如爬坡或者五分钟的全力输出。高低训练强度之间不会有太多的过渡。”雅各布·蒂珀说。

两极化训练的益处

马特·菲茨杰拉德根据塞勒博士的研究写了一本名为《80/20 Running》的书。他认为两极化训练或“2比8”的训练概念对全级别的耐力运动员都受益匪浅。

“如果你训练量和训练时间足够，那么你应该尝试‘2比8’的训练方式。”菲茨杰拉德表示。

许多研究也表明，很多耐力运动员在两极化训练中获益。2014年，在对48名训练有素的耐力运动员进行的一项研究中表明，与其他常见的训练方法相比，使用两极化的训练方式，能够在一些关键指标得到更大改善。

而根据菲茨杰拉德的说法，两极化训练方式的主要增效在于其中的低强度部分。在二区骑行时，血液循环会增加肌肉中的线粒体和毛细血管数量，并增加心脏泵出的血液量，所有的这些效果都会提升你的骑行耐力水平。

“此外，低强度训练也为高强度训练提供良好的基础。”菲茨杰拉德表示，保持在二区的好处是，在疲劳方面的成本相对较低，这让你有充足的力量进行高质量的间隔训练。

许多业余运动员会陷入一些陷阱，在不同的训练强度错误地分配了力量。卡辛说：“一些业余运动员花在节奏骑行上的时间太多了。这不是因为他们做了太多的节奏训练，而是因为他们在二区骑得太用力，达到的效果将是不利的。”

因为随着输出功率的增加，你将会脱离有氧骑行的状态，从燃烧脂肪转向使用碳水化合物作为“燃料”，这会快速消耗你更多能量，导致此后真正需要发力时“后劲不足”。“过度发力带来的额外疲劳，与健身带来益处的想法背道而驰。”卡辛表示。

菲茨杰拉德认为，可以通过重新分配训练强度，在不改变总训练量的情况下变得更健康。例如，他建议将三小时的中等强度骑行，拆分为两小时的低强度和一小时的高强度骑行。

通过这种方式，你可以在轻松的两小时骑行中产生更少疲劳，并在剩下的高强度骑行中获得更多增效。不过在慢速骑行时，想和队友“拉速度”的诱惑会时刻动摇你的想法，而能够克服这一点，是两级化训练的“关键”。

“各种骑行习惯很难打破，有时会让你难以保持理智。”菲茨杰拉德表示。