训练时间不足的车手，如何进行两极化训练？

对于许多业余运动员而言，训练时间不足是经常会面临的问题。为了快速提升训练效果，你应该在有限的可用时间内发挥最大的训练限度。

许多教练都会向训练时间不足的车手推荐“2比8”的训练方式。对于一个每周只有三到五个小时训练的人来说，两极化训练是最好的方式。

Clinterval Coaching的教练马特·克林顿建议，这些车手需在高强度间歇训练和恢复骑行之间交替进行。他为这些车手制定的训练计划是金字塔结构，如第一天训练两个小时，第二天训练两个小时，第三天训练一个小时。前两天是在二区或三区的低强度骑行，第三天以最大摄氧量的状态进行训练。

两极化训练的缺点

尽管两极化的自行车训练方式很受欢迎，但它并不适合所有人。“有些运动员并不适合，我有一名学员就是这样，无论两极化训练的强度如何，他的表现都是不尽如人意。”卡辛表示。

而雅各布·蒂珀则表示，他的一些运动员在两极化训练后取得非常出色的效果，因为他们对这样的刺激反应非常好。卡辛和蒂珀都强调尝试不同训练方法的重要性。

两极化训练的批评者则认为，这与其说两极化训练是一种运动训练方式，不如说是一种科学原则，没必要将其“吹”得太过分。

雅各布·蒂珀曾攻读应用运动科学硕士学位，并指导过世巡赛职业车手本·希利，他也是这些批评者之一。“就我所知，没有任何顶级自行车手或其他耐力运动的精英运动员，使用最严格意义上的两极分化训练，也就是完全不做中等强度的训练。”蒂珀说，例如当今世界上最好的车手之一——马修·范德普尔的训练方式也并不完全两极分化。

另一个缺点是，两极化训练的确缺少诸多乐趣，在大家一起骑行玩乐时，你的速度可能会显得“格格不入”。此外，两极化训练还可能加重你的精神负担。你不太可能全年都以这种方式骑行，它也许会让你失去训练激情和动力。

“训练不仅是身体能力的提升，让你保持高昂的情绪和思想也非常重要。可以预见的是，当骑行给你带来的情绪需求不足时，你会感到无聊、不安并失去注意力。”蒂珀表示。

而甜区训练则能够帮助你调整节奏。“你可以相信甜区训练并告诉自己，我有自己的骑行节奏，我会准备好比赛。”菲茨杰拉德说。

两极化训练对比金字塔结构训练

金字塔训练之所以被称为金字塔训练，是因为它的训练强度像金字塔一样划分：其底部是大量的低强度、轻松骑行，中间的骑行强度稍高，而顶部的骑行强度最高。

这种结构与两极化训练非常相似。金字塔训练也是采用三区模型，其中70%到80%的一区是轻松骑行，但剩余的20%至30%部分的划分，与两极化训练有所不同：中等强度在乳酸阈值1和乳酸阈值2之间占比20%，超过乳酸阈值2的高强度占比约10%。

克林顿表示，与两极化的自行车训练相比，金字塔式训练会涉及更多的节奏训练和甜区训练。而对于自行车运动员等耐力运动员而言，两极化训练与金字塔式训练的优点备受争议。

2022年，一批运动生理学家写了一篇论文，支持耐力运动员多进行两极分化训练。他们引用了大量观察和干预研究，建议运动员应该花费至少70%的训练时间或课程，用于乳酸阈值以下的低强度训练。

随后，支持金字塔式训练方式的科学家很快表达反对。他们认为这些同行对于两极分化训练的定义并不准确，并认为这种训练方法在精英运动员群体中是罕见的，这些运动员通常采用金字塔式训练。

但客观来说，两种训练方式的争辩也不需要如此两极分化。只要你骑得轻松，偶尔全力以赴，那么对于你的身体就是健康有益的。

“大多数人同意的观点是，你的大部分时间应该在低于乳酸阈值1的情况下做稳定的骑行。”蒂珀说。对于大多数骑手来说，他建议每周增加两次更难的训练。无论是中等强度，还是更高的强度，其实并不重要。

如果你发现自己正处于较强的身体状态，蒂珀建议可将每周高强度训练的数量，增加两至三次来测试。“这两种训练方式并不是‘鱼和熊掌不可兼得’的关系，你可以采用金字塔式训练完成一个周期，然后过渡到两极分化的训练模式。”菲茨杰拉德表示。

如何周期性进行两极化训练？

克林顿、菲茨杰拉德、卡辛和蒂珀一致认为，在两极化训练时应遵循周期化训练的原则，以制定一整年的训练计划。周期化训练能够帮助你明确目标，让训练计划更加具体。

另一方面，周期化训练也使得你在休赛期的训练不那么紧张，避免精神和身体上的倦怠。“如果还在寒冷的冬天延续高强度的训练计划，你会想掐死你的教练。”克林顿开玩笑说。

克林顿表示，冬季骑行一般会涉及大量的基础训练，并搭配少量的高强度训练，这是常见的金字塔式训练方法。“冬季轻松的训练能够保留肌肉记忆，在1区和第2区骑行时能燃烧脂肪，提升有氧能力，并减少肌肉损耗。反之高强度的骑行会给你的肌肉带来很大压力，让你第二天感到酸痛。”他说。

当车手们尝试进行短距离训练，如爬坡时，克林顿会建议他们切换到两极分化的的训练模式。

不过菲茨杰拉德则表示，在低强度下骑行时间更长的自行运动员，如耐力自行车手，随着赛事的临近，他们的训练可能会更加接近金字塔模式。他们会在基础训练末期做一些最难的高强度训练，并在训练高峰期间进行非常具体、中等强度的训练。”菲茨杰拉德说。

两极化训练是否真的适合你？

如果你目前还在漫无目的地进行非结构化训练，并迫切想追求提升的空间，那么两极化训练将使你受益。尝试在大部分时间放慢骑行速度，减少你的疲劳感；如果时间允许，你还可以增加训练量，以增强有氧能力。

如果你一整年都保持着高强度训练，想要尝试放松一下，那么两极化训练会给你带来足够的新鲜感，并帮助你达成高质量的间歇训练效果。此外，两极化训练还将改善你的最大摄氧量。

不过两极化训练并不适合于全年，它最好在一年之中的某些时候使用，并且需要根据具体目标的具体情况进行合理使用。

对于大多数人的常见训练场景而言，金字塔式训练或许是一个更好的选择。它遵守从简单到困难的阶梯式变化，能够留住骑行最纯粹的乐趣。

两极化训练的替代方案

两极化训练的主要替代方案包括：高时长训练、高强度训练、阈值训练、金字塔式训练。其中高时长训练中堆叠大量的基础训练，骑行路程长；阈值训练则是在多次间隔中训练功能性阈值水平；高强度训练则是在较短的时间内，进行高强度骑行。

责任编辑：Ting