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训练指南:4个技巧助你爬坡更有劲
本文是赛琳娜·耶格尔(Selene Yeager)提供的爬山训练指南,这份经验能帮助你更好地训练,最后爱上爬坡。赛琳娜·耶格尔是一位受欢迎的职业健康和健身文章作家,她是美国国家体育协会认证的私人教练,美国自行车认证教练,专业的山地自行车赛车手,以及美国铁人三项运动员。
她参加山地车分段赛事,经常会花费长达一小时的时间去攻克一段陡峭的爬坡,每天都要用4至6小时去应对爬坡。
当她开始骑车时,她不得不强迫自己去学习更多技能,才能在例如ABSA Cape Epic、Brasil Ride等山地赛中获得成功,为此,她特地请了一名教练,来指导她目前最迫切需要的一项技能——爬坡。
在山路间骑行的确非常有趣,但爬山和其他骑行方式相比,还是有一些特殊的。首先,你必须要按时间来调节你的训练强度,这是爬坡训练的得以成功的关键因素。
所以,当队友和她做3组8分钟或6组5分钟的爬山训练时,会有24到30分钟的轻松骑行阶段,这个骑行阶段的门槛很低,任何人都能轻松完成。在现实竞赛情况下,你可以选择在此“抓获”进攻的车手,也可以选择暂时放弃追捕或是休息。除此之外,她们也会进行多次短距离,坡度大的爬坡训练,强度也更高,例如8组3分钟或12组2分钟。
这些训练不仅能让你的身体在有氧运动中获得更多力量,调控乳酸,提高强度门槛,而且还能增强你的心理适应能力,因为艰苦的爬坡不仅仅是对肌肉的挑战,也是对大脑心理的一种挑战。
下面她将给大家介绍一些爬山训练技巧,相信它们能对你的训练很有帮助。为了取得更佳的效果,她建议每周进行1到2次这样的训练,并且在训练开始前腿部的状态不要过于疲劳。此外,反复的爬坡训练会让你非常痛苦疲惫,切记要适可而止,不要让自己崩溃。
在每一次爬坡练习时,你的速度、强度以及力量都应该在目标范围之内。如果你的速度和力量都下降了20%,就说明你快“爆缸”了,是时候停下放松地骑几圈,今天训练就到此为止吧。
RPE指的是Rating of Perceived Exertion,主观体力感觉等级表,也叫运动自觉量表。上图为10级量表,供参考,在下文中会提到相关数据。
还要注意一点,在开始训练之前,一定要先热身15分钟,结束训练之后,也要冷静放松几分钟。
我跟你相反,我看坡顶反而更有耐性去坚持,不然会觉得没完没了。
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22能看到坡顶的还好,就怕转个弯还是坡,瞬间崩溃。
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22这配图里的男子首要任务不是练爬坡,是要减肥!
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23我都是看海拔提升,每50米停下来休息20秒,喝口水继续下一个50米。。。
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22车手:多炼多骑、就可以!
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