上坡站立骑行20秒

此项训练能帮助你缩短爬坡及体力恢复时间，以更好地跟上团队训练的节奏。

怎么做：首先找一座需要10到15分钟才能爬上的山，在你的乳酸阈值临界点，开始攀爬（RPE 7～8级）。2分钟后，站起来，在低于全速冲刺的强度（RPE 9级）下进行20次攻击状态踩踏，之后坐下来，让你的乳酸阈值回到临界点，继续爬坡。每隔1到2分钟重复一次（视你的身体状况而定），此后整套训练重复1至2次。

短暂冲刺

为了在起伏的山路间保持强劲的态势，练习2分钟的进攻爬坡。

怎么做：找一段短一些的爬坡或是起伏的路段，至顶峰大约需用时2分钟。开始爬坡之后，RPE在7～8级保持，90秒后将速度尽量加快（RPE 9～10级），直到最后30秒到达顶端。重复四到六次。

短休息重复爬坡

这套经典的训练模式模拟现实赛道的爬山条件，在你被下一个陡坡击垮之前，你通常没有完全恢复体力的时间。

怎么做：找一座需要10分钟才能爬上的山，到坡顶之后折返练习，路程可能会有点长。当开始爬坡后，通过调整强度来控制你的乳酸阈值，心率以及RPE等级（维持在8级），骑行6分钟。之后折返，休息3分钟后重新开始爬坡。重复总共四个爬山间隔。或者你也可以进行3组8分钟的爬山，休息时间4分钟。

火箭训练

顾名思义，“火箭训练”就是为了培养你的爆发力，让你的爆发水平如火箭般迅猛。你需要在不失速度和力量的状态下爬上陡峭的山坡。

怎么做：首先找一段较短的上坡，至顶峰大约需用时2分钟。从站立或慢速起步开始（就像比赛一样），数到三，尽可能地爆发（RPE 8～9级）2分钟，之后恢复5分钟。重复5到10次。

是不是很简单呢（并不）？赶紧练起来吧，没准你就会爱上爬坡( ′▽｀)

责任编辑：Fun倪